Egyszerű testépítő étrend - a sietős hétköznapokra!

Te is tudod, én is tudom – mindenki tudja, bármi is legyen a célod, a táplálkozás bizony elsődleges fontosságú lesz. Mielőtt kitörne belőled a panaszáradat, hogy nem tudod megoldani az étkezést a megfelelő alapanyagokból, mert nincs időd vele matekozni… elárulok valamit: kicsi az esélye, hogy Te leszel majd az a kivétel, aki a fehér zsömis szendvicsekből, gyors kajáktól, vagy a büfés kosztból egészséges és szépen kidolgozott testre tud szert tenni.

Olyan típusú étrendet válogattunk össze, melyek tartalmazzák a legjobb minőségű tápanyagforrásokat, megfelelő elosztásban, és a lehető legegyszerűbb módon. Ha szoros a heti rend, ezeket az ételeket könnyen és gyorsan elkészítheted, opcionálisan magaddal is viheted!

Két trükk, az időspórolós étrend-tervnek

1. Két dologra kell csak energiát fektetned: az egyik a heti egyszeri nagybevásárlásra, amivel akár az egész menüt pillanatok alatt megoldhatod! Nagy hipermarketekben szinte minden van, így egy röpke körtúrával könnyen beszerezheted a cuccost – és így nem kell hétköznap ezzel vacakolni, esetleg még drágábban a sarki éjjel-nappaliban beszerezni.

2. Ha főtt kaját is szeretnél a kosztban, azt egyszerűbb, időhatékonyabb nagyobb mennyiségben, egyszerre legyártani. Ugyan azzal a kosszal, több mennyiség! Süsd le a heti adagot, majd tedd a fagyasztóba, kiporciózva, hogy majd aztán csak szépen elő kelljen kapni!

Itt nem csak a csirkére gondolok, de például a bádis kiskedvencek, a proteines palacsinta, muffin és miegyéb is jól tűri általában a fagyasztást…

Reggeli és vacsora:

A reggeli és az esti étkezés nem olyan trükkös, remélhetőleg otthon is el tudod fogyasztani. Tipikus body-s reggeli a zabpehely és a protein por. Villámgyorsan összekevered, picit állni hagyod, majd bekanalazod. Gyümölcsökkel, aszalványokkal turbózható. Ráérősebb napokon rántotta is mehet, pufi rizzsel vagy valamilyen teljes kiőrlésű (nem kamu-barna) kenyérrel.

Vacsorához a legegyszerűbb zsírszegény krémtúró vízzel, édesítővel és egy adag proteinnel kikeverve, pár szem mandulával vagy lenmagolajjal. A túró magas kazein tartalma hosszabb időre ellátja az izmokat aminosavakkal, így kiváló választás éjszakára. Természetesen kiegészítőben is lehet külön kazein fehérjét vásárolni, és pudingsűrűségűre kikeverve megenni!

21 180 Ft -16% 17 880 Ft
dymatize_elite_casein_1818.jpg
17 780 Ft -15% 15 080 Ft
musclepharm_combat_casein_1816.jpg

Ha nincs húsundorod, itt is mehet a csirkemell vagy hal, rizs helyett itt már a zöldségek legyenek mellé párosítva, ha diétázol.

Edzés utáni étkezés és ebéd:

Ugye minden testépítő kisiskola megtanítja, hogy az edzés utáni rituálé elengedhetetlen eleme a gyorsan felszívódó tejsavó vagy tömegnövelő turmix legurítása. Ezt követően nem árt egy órán belül szilárdabb táplálékot is magunkévá tenni: szintén sovány fehérje és valamilyen szénhidrát formájában.

Néhány példa:
Fehérje: Csirkemell, pulykamell, tojás(fehérje), light mozzarella, cottage cheese
Szénhidrát: rizs, pufi rizs, bulgur, quinoa, köles, durum/teljes kiőrlésű tészta – zöldségkörettel kiegészítve.

A maradék étkezések

A nap köztes étkezéseiben lényegében valamilyen lassan felszívódó és kiegyensúlyozott vércukor szintet biztosító táplálékra lesz szükség.

Az életedet (legalábbis az étkezéseket) egyszerűsítő dolgok:

• Ha nem áll módunkban valamikor szilárd étkezést biztosítani, akkor forduljunk bizalommal egy shakerhez és protein barátunkhoz. Két étkezést pótolhatsz protein turmixokkal. Vannak kifejezetten erre a célra kialakított, étkezést helyettesítő porok, melyek tápanyagbevitel szempontjából lefednek egy teljes étkezést. Ha diétázol, akkor figyelj a szénhidráttartalomra!

• Szintén jó megoldás, ha mindig ott lapul az irodafiókodban egy fehérje szelet, melyek többsége szintén már lefed egy teljes étkezést.

17 780 Ft -7% 16 580 Ft
peak_tonic_35_24_1.jpg

Praktikusan hordozható és/vagy könnyen beszerezhető ételek:
Fehérje: cottage cheese, főtt tojás, szója/fasírtgolyó, grillezett csirke, mozzarella golyók, fehérjepor, fehérjeszelet
Szénhidrát: puffasztott rizs és száraz társai, köles golyó, gyümölcs, korpovit keksz
Zsír: olajos magvak

Tehát egy napi példa:

R: zabpehely, protein, gyümölcs
T: light mozzarella, puffasztott rizs
E: grillezett csirkemell, barna rizs, zöldségek
U: cottage cheese, mellé pár szem mandula
V: zsírszegény túró, proteinnel, édesítővel és kis vízzel kikeverve

…nos...ilyen egyszerű…vagy mégsem? :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Udv lenne egy kérdésem én este szoktam menni edzeni
és az nagy gond ha edzés után kb 30perc vagy 1 óra után eszek csirkemellet rizzsel? Mert én csak edzés után eszek csirkemellet rizzsel és fehérje turmixal reggel zebpehely delben rántotta néha csirkemell ezen kell változtatni valamit?
Alex | 2018-06-05 02:09:35
Teljesen jó úgy, ahogy leírtad, nem szükséges változtatni rajta. A lényeg, hogy a napi kalória bevitel meglegyen, és arányaiban is igyekezz tartani a szénhidrát és fehérje arányt az étkezések alatt.
Szőke György | 2018-08-14 11:52:43