Egyszerű, mégis hatékony erőnléti edzés focistáknak

Egy rövid, ugyanakkor hatékony program!

A mostani cikkünk focistáknak szól! Igyekeztünk egy olyan programot összeállítani, mely kellően rövid napi bontásban, mégis annyira komoly, hogy heti 5 nappal kell kalkulálnod. Mivel kellően rövidek a programok, emiatt akár arra is alkalmas, hogy a szezon alatt, az edzések részeként is működhessen! Ugorjunk is neki egyből az edzés felosztásnak, és a programnak: csak semmi felesleges duma!

Tényleg nem húznánk most az időt, és nem fényezzük, hogy mennyire király a program (amúgy naná, hogy az :) ), csak tényleg egy-két mondatra tartanánk fel még előtte.

Az egyik a folyadékpótlás, a másik a kiegészitők használata az edzések során. Mivel azért heti öt nap és hozzá még azért van a játék is, emiatt itt az ideje az antioxidánsok (C és E vitamin ha mást nem is) és mellé aminosavakat szedni. Az NO fokozók szintén jó választást jelentenek, főleg a köredzések alatt hálát fogsz értük adni!

Edzés minta:

1. nap: alsótest erő és mozgékonyság

2. nap: pihenő

3. nap: felsőtest erő és mozgékonyság

4. nap: gyorserő

5. nap: törzs és stabilitás

6. nap: pihenő

7. nap: állóképesség

1.nap: Alsótest erő és mozgékonyság

Végezd el a gyakorlatokat egymás után a hagyományos köredzés szabályai szerint, aztán pihenj 2-3 percet és ismételd, összesen 3-5 körben!

A1 Guggolások rúdsúlyzóval - 10 ismétlés

A2 Felugrás páros lábbal zsámolyra / plyo boxra - 10 ismétlés

A3 Kitörések előre váltott lábbal - 10/láb

A4 Váltott lábú szökdelések - 10/láb

A5 Szlalom szökdelések egy lábon - 20/láb*

*A talajon kijelölsz egy vonalat (ez lehet akár parketta illesztés vagy akár egy lerakott ugrálókötél) fél lábon állva oldalra szökdelsz a vonal mentén jobbra és balra amilyen gyorsan csak tudsz. Arra figyelj, hogy a vonalat ne érintsd, vagyis legyen egy olyan 15-20 cm-es magassága is a szökdeléseidnek.

2. nap: Pihenő

3. nap: Felsőtest erő és mozgékonyság

Végezd el a gyakorlatokat egymás után a hagyományos köredzés szabályai szerint. aztán pihenj 2-3 percet és ismételd, összesen 3-5 körben!

A1 Burpee pull up - 10-15 ismétlés*

A2 Tolódzkodás tricepszre - 20 ismétlés

A3 Fekvőtámasz - maximum, izombukásig**

A4 Medicin labda passz falhoz mellről - 15 ismétlés

A5 Push press (Nyomás láblökéssel) állva - 10 ismétlés

*ez az angol terminológiás elnevezés ami annyit takar, hogy a négyütemű fekvőtámaszt (burpee) összekombináljuk a húzódzkodással. Annyi, hogy a burpee-t a húzódzkodó rúd alatt végezzük, és minden felugrás során egyből végzünk egy húzódzkodást.

**ha Te olyan vagy, aki simán letol akár 70-80 fekvőtámaszt, akkor érdemes súly mellényben, vagy láncokkal, gumikötéllel bármi mással neheziteni, úgy, hogy ne menjen sokkal 20-30 fölé!

4. nap: Gyorserő

A. Mellre vétel rúdsúlyzóval - 5*5

B. Srpintek - 8*200 m

5. nap: Törzs és stabilitás

A. Egykezed "suitcase" felhúzás - 3*8-10/oldal (lásd az utolsó képen!)

B. Egy lábas elemelés - 2*10/oldal

C. Medicin labdás favágó gyakorlat - 3*15-20

D. Bolgár guggolás - 2*5/láb

E. Függésből térd emelések - 3*15

F. Harangozás csigás gépen - 3*15

6. nap: Pihenő

7. nap: Állóképesség

A. Ugráló kötél - 10*1 perc

B. Futópadon vagy szabadban 8km közepes tempós futás - időre!*

*Minden km-en igyekezz annyira gyorsan amennyire csak tudsz, és lehetlőleg minél kisebb eltérésekkel a részidőkben!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Nagyon klassz cikk lett! Kosarasoknak is látnék ilyet szívesen :)
András Verbói | 2015-05-05 08:36:06

Kapcsolódó cikkek

foci_es_tapkieg.jpg

Foci és a táplálék-kiegészítők.

aminosav

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

tapkieg_focihoz_01.jpg

Táplálkozásról focistáknak!

Ha komolyan veszed, amit csinálsz, akkor az edzés nem mindig elég: szükség van a megfelelő táplálék kiegészítésre és diétára is. Azonban ez ugye sportáganként eltérő lehet -lássuk először a labdarúgást.

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

kibl_lesz_a_j_focista_04.jpg

Miképp lehetsz (még) jobb focista?

Labdarúgó edzőknek vagy akár hobbi focistáknak is hasznos írás következik: miképp fejleszd a kondíciódat, hogy legközelebb labdába rúghass a győzelemért!