Egyszerű diéta súlyzókkal edző sportolóknak

Sokan írtok nekünk, hogy konkrét diétát szeretnétek olvasni tőlünk. Úgy gondoltuk itt az ideje megint egynek – és amolyan általános sportolói táplálkozás mintát szeretnénk közkincsé tenni most alábbiakban! A cél az volt, hogy minél egyszerűbben lekövethető, ha úgy tetszik minél primitívebb diétás táncsokkal és minta étrenddel lássunk el benneteket!

Ahogyan látni fogod, nem kifejezetten a "fehérjét mindenek felett" elvet követtük a minta program megírásakor. Ennek az az oka, hogy az alábbi minta étrendnek a lényege a kiegyensúlyozottság. Ne feledd el, az ételek csak amolyan irányadóak és azért kerültek bele e módon, hogy a kalóriamérlegnél egyszerűbben számolhassunk.

A teljesség kedvéért került be edzés nap és pihenő nap egyaránt. Ennek az oka, hogy azért mások az igények a terhelésnél és a regenerálódásnál.

A legegyszerűbb alapelveket követve állítottuk össze a mintákat, miszerint:

Egyél 5-6 kisebb étkezést elosztva 3 óránként.

Számítsd ki a napi energia bevitel mennyiségét!

Kerüld a finomított, előre feldolgozott ételeket!

Alacsony glikémiás indexű ételekre fókuszálj!

Heti egy csalós napot kötelezően iktass be, ahol a túlevés megbolondítja kicsit a lelassult anyagcserét!

Végül lássuk magát a minta étrendeket!

A - minta (pihenő napokon)


B - minta (edzés napokon)

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
miaz az 1 kukorica konzerv? csésze vagy mi? csak mert nehogy valaki beverjen egy 250 grammos konzervet :)
Zsolt Csepi | 2014-05-28 08:07:51
Csalós nap = bármit ehetsz és bármennyit vagy csak ezekből az ételekből bármennyit?
Illetve csalós napot edzésnapon vagy pihenőnapon érdemes tartani?
Fábik Dániel | 2014-05-29 05:33:13
Gondolom 1 cső kukorica. Mert az úgy terem,nem a konzervdobozban!

Kitti Gnáj | 2014-05-29 12:01:04
Kitti Gnáj oda vagyon írva hogy 1 kukoricakonzerv , az legjobb tudomásom szerint a gyárból jön :) de nem akarok kekeckedni. csak egy kérdés volt.

Zsolt Csepi | 2014-05-29 03:36:25
Eat Good Feel Good

Teljesen jogos a kérdésed, ilyen mértékegységekkel teljesen hiteltelen ez az étrend.

Bár aki nem tud önmagának makrotápanyag számítással étrendet összeállítani, az úgy is reménytelen...
Attila Bódi | 2014-05-30 01:21:52
A csalónap lényege az lenne (csak rossz a megnevezés), hogy a tápanyagdeficites diéta miatt belassult anyagcserét begyorsítsd, lehetőleg nagyobb mennyiségű KOMPLEX szénhidráttal, nem szemét kajával.

Mondjuk ha a diéta alatt 1g/tskg szénhidráton vagy, akkor a magas szénhidrátos napon egyél 3 vagy akár 4g / tskg mennyiségű jóféle szénhidrátot.

Én úgy gondolom, hogy ha nem célod versenyre menni, akkor akár ehetsz egy gyorskaját is, a lényeg, hogy a magas glikémiás indexű kaját egészítsd ki rostokkal és fehérjével, mert azzal együtt már nem okoz olyan nagy inzulinreakciót, mint önmagában és lényegében így "mented a menthetőt".
Attila Bódi | 2014-05-30 01:25:54
Ja és a szénhidrátok minőségétől is függ, hogy mikor tartod. Ha edzésnapon, akkor egyszerű szénhidrátot edzés előtt 2-4 órával NE egyél, mert attól rövid ideig lesz energiád, aztán megzuhansz :)

Ha edzés előtt viszonylag rövid időtartamon belül eszel, akkor vagy komplex szénhidrát legyen, vagy csinálhatod azt is, hogy egyik nap bekajálsz, aztán másnapra marad még energia, de ez egyénileg függ az anyagcserétől is..
Attila Bódi | 2014-05-30 01:33:37

Kapcsolódó cikkek

zona_dieta_03.jpg

Zóna-diéta

A Zóna diéta az egyik legszélesebb körben elterjedt testsúlykontroll program. Nem feltétlenül egy gyors ütemű fogyást kínál, hanem egy lassabb, de igencsak tartós testsúlyszabályozást!

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

south_beach_diet_02.jpg

Ismerjük meg a South Beach diétát!

Beszéltünk már többször számos, éppen divatos diétáról, és próbáltuk előnyeiket és hátrányaikat összegyűjteni. Mostani írásunk a több fázisos South Beach diétával foglalkozik. Valójában hatékony és kvázi egyszerűen tartható diétáról van szó, emiatt mindenképpen szerettünk volna vele foglalkozni legalább egy alkalommal.

dita_016.jpg

Szálkásító mintaétrend csak Neked!

Kötelező cikk, ha a diétádhoz egy interneten fellelhető, egyszerű, mégis hatékony minta étrend sablont keresel!

kalria_04.jpg

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Mi az, amit számoljunk? Kalóriatáblázattal rohangáljunk a zsebünkbe vagy a fehérje-szénhidrát-zsír hármassal bonyolítsuk életünket?

pontrl_pontra_az_egszsges_trend_fel03.jpg

Pontról-pontra az egészséges étrend felé

Igyekeztünk olyan kis tippeket összegyűjteni, amelyek segítségével apró lépésekben tudunk változtatni étrendünkön, és mégsem azt érezzük, hogy hirtelen átcsaptunk spártai szigorba!

hrom_tkezs_tvhit_01.jpg

Három étkezés tévhit - megcáfolva!

Három népszerű étkezési tévhit, melyek nemhogy használnak, hanem akár árthatnak is a diétánknak! Reggeli, ebéd, vacsora... mindegyikről eloszlatunk egy-egy téves elképzelést!

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!