Egylábas guggolás padon

Az egy lábas guggolás bizony az alsótestes saját testsúlyos gyakorlatok királya. A gond az vele, hogy a kivitelezése sajnos kezdőknek, de még a haladóbbaknak is komoly fennakadásokat okoz… azonban most mutatunk egy olyan alternatívát, amit szinte minimális edzettségi szinttel is elkezdhetsz, és azt is megmutatjuk, miképp növelheted benne a terhelést!

Mely izmokra hat?

Elsősorban terhelést kap: a combhajlító, a combfeszítő, a farizom és a csípőizmok
Másodsoron terhelést kap: gerincfeszítő izmok, a hasizom – ha súlyt is tartasz, akkor a váll, hát és karizmok.

Helyes kivitelezés         

Kiinduló helyzet: A guggolás itt egy padra, zsámolyra vagy székre történik, így pécézzünk ki egyet és álljunk be elé. Állj kis terpeszben, a lábfej és a fej is előre néz. A teljes tested legyen megfeszítve. A kezeidet keresztezheted a mellkasod előtt vagy ki is nyújthatod. A hát maradjon egyenes.
Az egyik lábad emeld ki előre.

Végrehajtás: A mozdulat hasonló a normál guggoláshoz: térd hajlításával, feszes és egyenes háttal a csípőt hátra és lefelé engedve le kell ülni a padra. Fontos, hogy nem szimplán csak leülsz, hanem lassan ereszkedsz le, a feneked hátradugod és megküzdesz a gravitációval! A padon egy másodpercre elernyeszted a csípőizmokat, majd a talajon hagyott láb segítségével feszítsd meg a farizmaidat, hasizmokat és állj fel újra egy lábra. A kinyújtott lábadat próbáld meg végig ugyanabban a pozícióban tartani!

A helyes légzéstechnika: amikor leülsz beszívod, amikor felállsz kifújod a levegőt.


Gyakori hibák, mire figyelj         

- Próbáld a has és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót. Természetesen kezdetben elég nehéz megtartani az egyensúlyt, de próbálkozz! Feszítsd a farizmokat, törzsizmokat, hogy stabilizáld magad!

- Fontos, hogy csípőből dolgozzunk, és a fenekünket toljuk hátra, lassan, a lábizmok erejével. Ne lendületből csináljuk, és ne hagyjuk, hogy a gravitáció csak úgy szimplán lezuttyantson minket a padra. Használd ki itt is a gyilkos negatív szakaszt.


Tippek a gyakorlathoz 

- A pad magasságával is tudod változtatni a terhelést, bár nem mindig akadnak különböző méretű ülőalkalmatosságok. Kezdőknek célszerű magasabb padon gyakorolni, haladóbbak pedig mehetnek egyre inkább a vízszint alá.

- Először súly nélkül próbáld ki a gyakorlatot! Ha megy vérprofin, akkor lehet fogni egy tárcsát vagy kettlebellt is a kézben! Végezheted úgy is, hogy mindkét kezeddel fogod a tárcsát - viszont ha csak egyik kezedben van súly, akkor a törzsizmoknak kell kikompenzálni az instabil helyzetet, tehát remek kis core gyakorlatot kapunk!

- Aki nagyon kezdő, az barátkozzon így a gyakorlattal: kiindulásnál felemeli az egyik lábát és lassan leereszkedik. A padra érve tegye le a lábát, majd mindkét lábbal a földön álljon fel. A negatív szakasz a gravitáció miatt is könnyebb, így annak bátran neki lehet állni! Ha megerősödtél a negatívaktól, akkor lehet próbálkozni a feljövetellel is egy lábon!

- Lehet felváltva végezni, folyamatos lábcserével, de az az igazán durva, ha végig egy lábbal (azt ugye végig a levegőben tartva) végzed a sorozatot!

- Nagyon haladó verzió, és kitűnően fejleszti az alsótest robbanékonyságát, ha ugrálva végzed a feljövetelt!


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_sllyal_03.jpg

Kézisúlyzós guggolás

Akiknek problémát okoz a rúdsúlyzót (akár egészségügyi okok miatt) a vállon tartani, azok számára remek alternatívát jelenthetne! Lássuk tehát a guggolás variációk közül ezt az újabb gyöngyszemet!

deck_guggols_06.jpg

Deck guggolás

A gyakorlat több mint egy egyszerű láb és törzserősítő feladat: tökéletesítheted vele a guggolásod, illetve az egylábas guggolás elsajátításához is egy remek kezdeti lépés!

guggols01.jpg

Előjáték a guggoláshoz: 4 gyakorlatból álló kör a mélyebb guggolásért!

Négy feladatból álló kis kör, melynek segítségével tökéletesen ráhangolhatod a tested a "guggolás-élményre"!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

kondi02_1.jpg

Tényleg árt a guggolás a gerincednek?

Igaz-e az, ami a köztudatban él?

guggols_05.jpg

Térdkímélő(bb) guggolás változatok

Mivel minden lábedzés alfája és omegája a guggolás, így nézzük meg, hogy ezt a fő gyakorlatot miképp tudod térdkímélőbb üzemmódban végezni.