Egykezes válltól nyomás rúddal

Corner Barbell Press, One Arm Barbell Press

A kreatív bevezetőket most mellőzük, hiszen egy egész cikket szenteltünk arra, hogy ódákat zengjünk erről a spéci váll gyakorlatról. Nem maradt más hátra, mint a feladat pontos bemutatása, hibalehetőségek felkutatása, a leírtak memorizálása és vizualizálása... és jöhet is a teremben az éles tesztelés!

Mielőtt továbbhaladnánk, aki lemaradt volna, most vagy soha: , ahol jónéhány érv felsorakoztatásával meggyőzünk, miért is kell beépíteni Neked is ezt a király kis gyakorlatot az edzéstervedbe! Ha megvan a háttértudás és motiváció, akkor gyerünk előre! Íme a feladat!

Mely izmokra hat?      
Elsősorban a deltaizmokat (kiváltképp az elülső és oldalsó területek) megcélzó gyakorlatként használják, de - mint minden valamire való nyomógyakorlat során - más izomcsoportok is bekapcsolódnak a munkába: mellizom felsőbb rostjai, tricepsz, hátizom, bicepsz, illetve a törzsizmok, a csípő és a lábizmok stabilizáló szerepe is megemlítendő. 

Helyes kivitelezés
Előkészületek: keress egy olimpiai rudat, az egyik végét egyszerűen helyezd a sarokba, vagy a terem bármely kietlen pontjában, a másikat pedig töltsd meg a kellő tárcsával. (Nagyjából idáig úgy festünk, mintha egy puritánabb, saját kezűleg elkészített T-rudat gyártottunk volna le… persze kisebb terheléssel.)

Kiindulás: Vállszéles terpeszben állj, a térdek pedig enyhén legyenek rogyasztva. Én minden esetben óvatosságra intenélek, de ha nagyobb súly van a rúdon, akkor mindenképp két kézzel, az egyenes hátis szakaszt megtartva guggolj le a rúdért és emeld ki a mellkasodhoz, majd forgasd át a kívánt oldalra, és engedd el az ellenoldali kezeddel! Tehát a kiindulópontban: az egy kézzel tartod a rudat, néhány centire a vállaidtól.

Végrehajtás: nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben. A felső pontban tartsd meg egy pillanatra majd kontrolláltan, megküzdve a gravitációval engedd vissza a válladhoz. Végezd el az előírt ismétléseket, majd ne feledkezz meg a másik oldaladról sem! Ha intenzív edzést akarsz, akkor ne tarts pihenőt, amint végeztél, térj át rögtön a túloldalra. (Előny, hogy a rúd fel-le vételével sem kell bajlódni!)

Gyakori hibák, amire figyelj 
- Bár szinte mindenhol alap, de az állva végzett nyomógyakorlatoknál nem lehet elégszer kihangsúlyozni: ügyelj a feszes, egyenes testtartásra!
- Főképp a rúd le-, illetve felvételénél szokott a figyelmetlenség eredménye lenni a nem megfelelő testtartás. Ne feledd, soha ne legyen begörbítve a hátad!
- Lélegezz a gyakorlat közben. Lehet, hogy fura ezt így olvasni, de sokan (pláne kezdők) tartják vissza a levegőt a munka során.

Tippek a gyakorlathoz... Vagy inkább "Gyakori kérdések"? :)
Meddig nyújtsuk ki a karunkat?

Elsőre azt mondom: bármilyen nyomó gyakorlatnál bátran nyújtsuk ki teljesen a könyököt! Talán Neked is feltűnt, de ha elkezdünk tolni valamit, akkor ösztönösen teljesen kinyújtjuk a karunkat. Sok nemzetközi szinten elismert edző szerint ez a bizonyítéka annak, hogy az ízületek úgy alakultak ki, hogy teljesen zárjuk őket a nyomások végpontjánál. Sok testépítő mégsem szorgalmazza ezt a mozdulatot, mivel a mozgás utolsó részében már a tricepsz is belekapcsolódik a munkába – ők pedig kifejezetten a deltákat szeretnék fejleszteni, ezért elhagyják ezt a fázist, így a váll nem tud "pihenni", és intenzívebb terhelést tudnak neki biztosítani. Mivel mi összetett gyakorlat fanatikusok vagyunk, és nem szeretjük minden izomrostunkat külön napon szétgyötörni, így ha nem törsz profi testépítő babérokra, nyújtsd ki Te is a karod! 

Láblökéssel vagy a nélkül?
A gyakorlatot természetesen láblökéses nyomássá is varázsolhatod, ebben az esetben hajlítsd be enyhén a térdeidet, és innen generálva az erőt a lábaid kiegyenesítésével nyomd ki a rudat.
És kell-e ez Neked? Ismét csak az a kérdés, hogy mi a célod. Erőnövelés vagy célzottan izomfejlesztés? Az állva végzett nyomások egyik "csaló" lehetősége, hogy a térd enyhe berugózásával nagyobb súlyt tudunk a magasba emelni.

További tippek! Végezheted a gyakorlatot két kézzel is – ebben az esetben a középről, a mellkasodtól indul a rúd. Én nem szorgalmazom ennyire ezt a variációt, mert a mozgástartomány és a mozdulat sem adja el olyan jól magát, mint az egykezesnél, de mivel ilyen is létezik, hát megemlítjük. Életszerűbb lehetőség, ha először egykezes nyomásokkal elmész a végsőkig, majd amolyan "vetkőző sorozat elven", ha már nem megy több, akkor két kezedbe kapod a rudat és nyomsz még párat a végsőkig.

És végül egy kis vizuális segítség:

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

hts_vll_03_1.jpg

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!