Egykezes (koffer) felhúzás

A következő gyakorlat duplán is kiérdemli a közkedvelt funkcionális jelzőt! Egyfelől maga a mozdulat (azaz egy tárgy elemelése) a mindennapi élet része, így helyes kivitelezése/megtanulása rengeteg sérüléstől és fájdalomtól óvhat meg. Másfelől az aszimmetrikus tartás miatt még intenzívebben bevonódnak a törzsizmok a munkába, így a nagyobb izomcsoportokon túl a mélyebb réteg is terhelést kap!

Talán valahol a felhúzás mellett a guggolás-családba is átlóg a gyakorlat, de a lényeg, hogy nevezzük bárhogy, egy olyan aszimmetrikus mozgássorról van szó, ahol a csak az egyik oldalt emelt súly miatt a törzsizmoknak folyamatosan ki kell kompenzálni az ellenoldali erőket, hogy Te pedig stabilan és egyenesen tudd a mozgást végezni.

Mely izmokra hat?

Első soron a farizomra, csípő és combizomra hat a gyakorlat, de az asszimetrikusság miatt a törzsizmok (has és a hát alsó szakasza) is érintett. Másodlagosan a súlyzó tartása végett a trapéz és vállöv izmaira is!

Helyes kivitelezés

Kiinduló helyzet: Válassz egy kézisúlyzót vagy kettlebellt – haladóknak olimpiai rúddal is kivitelezhető. Most nem magad elő, hanem oldalra, a talpad mellé helyezd a súlyt. A terpesz nagyjából csípő szélességű. A törzsed legyen feszes, a mellkas kihúzva, a vállak enyhén hátra húzva (mint a vigyázz állásnál).

Végrehajtás: Ereszkedj le mélyguggolásba és emeld el a súlyt a földről, majd egyenesen fel kiinduló állásba. A fenti ponton húzd ki magad enyhén, hogy megmaradjon az izomtónus (a túlzott hátrahajlást kerüld!), majd feszes törzzsel és egyenes háttal helyezd vissza a súlyt a talajra. A súlypont legyen a sarkakon, soha ne kerüljön előbbre mint a lábujjak, különben előre fogsz billenni!

Helyes légzés: A felfelé indításkor vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a törzsed és a hátsód. A mély levegővétel segíteni fog abban, hogy belülről is stabilizáld a gerinced. Az ereszkedő szakaszban történjen a kilégzés.

Gyakori hibák, amikre figyelj

- A sarkok végig maradjanak lenn a talajon a gyakorlat végrehajtása során. Amennyiben mégis emelkedni akar, akkor valószínűleg hajlékonysági problémáid vannak (különösen boka tájon). Ebben az esetben dolgozz többet a hajlékonyságon!
- A súlypont inkább legyen hátrébb, soha ne kerüljön előbbre mint a lábujjak, különben előre fogsz billenni!
- A súlyzót tartsd a test mellett, és ne himbáld előre és hátra… mint azt néha látni, különösen kezdőknél!
- A testtartásodra mindig nagyon ügyelj, ezt nem lehet elégszer hangoztatni! A háti szakasz mindig őrizze meg az egyenes, azaz természetesen enyhén homorú állapotát, és soha ne hagyd begörbülni.

Tippek a gyakorlathoz

A hajlékonyság és erőhiány miatt a legtöbb ember nem tudja szabályos és biztonságos formában felhúzni a súlyt a földről. Jó alternatíva, ha a súlyt valamilyen stabil, magasabb emelvényre teszed. A cél, hogy folyamatosan dolgozva a helyes mozgásmintán és a mobilitáson szépen növeld a mozgástartományt.

Akár kezdőként is célozd nyugodtan meg az alacsonyabb ismétléses (például 5x5) sorozatokat, ahol relatív kisebb terheléssel (és rövidebb pihenőidőkkel) dolgozol. Mivel az elemelés új gyakorlat a repertoárodban, azért a mozgás rögzítéséhez tökéletes ismétlések kellenek. A legtöbb esetben mindig a széria első ismétlései a legszebbek, és a vége felé – nyílván ahogy fáradunk… - hajlamosak vagyunk egyre hanyagabb formákat prezentálni. Itt a cél tehát, hogy minél több sorozatban tanuld be a helyes formát!

A gyakorlatot nem csak kézisúlyzóval, hanem kettlebellel vagy olimpiai rúddal is végezheted. Az utóbbi esetben jóval nagyobb terheléssel tudsz dolgozni, viszont a tárcsák magassága miatt nem tudsz olyan mélyre leereszkedni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények