Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat?

A testünk természetesen nem szimmetrikus, ráadásul a mindennapi életvitelünk gyakran rá is erősít a két oldal között erőkülönbségekre, hiszen már csak a hétköznapi mozgások során sem terheljük azonos mértékben a két oldalunkat. Emiatt az edzésen hamar fel is bukkan a probléma: bizony az egyik oldali karunk, vállunk, lábunk (tetszőlegesen behelyettesítendő...) gyengébb, mint a másik oldali. Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

Egy evidens lépés: Egykezes súlyzók használata
Szerintem mindenki számára logikus lépés, hogy hasonló esetben szép lassan kezdje el beilleszteni az edzésébe a rúd helyett a kézisúlyzós/egykezes gyakorlatokat, illetve az alsó test esetén az egy lábbal végezhető feladatokat (például lábtoló egy lábbal, kitörések, merev lábas felhúzás, guggolás - aki boldogul vele :) ). Ugye ezeknek a gyakorlatoknak az lesz az előnye, hogy az erősebb oldal nem tudja a terhelést levenni a gyengébbik oldal izomcsoportjáról.

Egy mentális lépés: Koncentráció
Van, amikor nem lehet megoldani az egykezes-lábas terhelést, akkor viszont nagy szerephez juthat a koncentráció! Ez annyit jelent, hogy miközben végzed a mozdulatot, akkor összpontosíts jobban a lemaradt oldali izomcsoportra. Legyen meg maximálisan az izomérzet, és próbáld meg a gyengébb oldalról is ugyanakkora erőkifejtést belevinni a gyakorlatba. Ezzel az apró mentális trükkel tudatosan segítheted a gyengébb oldalad bevonását.

Egy plusz lépés: Extra ismétlések
Ha nagyon nagy az eltérés a két oldal között, akkor egyesek még be szoktak vetni egy-két extra sorozatot a végére. Volt egy ismerősöm, akinek nemcsak erőbeli, hanem számára látványban is zavaró eltérés volt a két oldal között. Ő azt a módszert alkalmazta, hogy a lemaradt testrészre végzett még néhány kifejezetten lassan végrehajtott ismétlést - annak fejében, hogy a lemaradt izomcsoport pozitívan fog reagálni az új ingerre!

Egy meglepő lépés: Kezd az erősebbik oldaladdal a gyakorlatot!
Általában az a megszokott, hogy a gyengébbik oldallal kezdjük a gyakorlatot, és ehhez mérten illesztjük az erősebbik oldalhoz az ismétlésszámot. Nekem sohasem tetszett ez a módszer, valahogy mindig olyan hiányérzetem volt. Mert az tény, hogy ez segíthet kiegyensúlyozni a két oldal közötti erőkülönbséget, viszont mindig úgy éreztem, hogy az erősebbik oldal nem kapja meg a számára szükséges terhelést, pedig lenne nagyobb igénybevételre is kapacitása. Valahol olvastam a következő módszerről, és úgy gondoltam megosztom Veletek is!

Tehát egy lehetséges megoldás: elsőként az erősebbik oldaladdal kezd a gyakorlatot! Végezz annyi ismétlést, amennyit tudsz, majd oldalcsere. Valószínűsíthetően a gyengébb oldaladdal nem fogod tudni ezt az ismétlésszámot egyhuzamban lenyomni, de nem baj. Csinálj annyi ismétlést, amennyi még szabályosan megy, majd tarts egy rövid, 10 másodperces szünetet. Vegyél néhány mély levegőt, majd folytasd az ismétléseket egészen addig, amíg el nem érted az erősebb oldal teljesítményét – majd vidd tovább a sorozatot, azon is túl, és fejeld meg 2-3 plusz ismétléssel a pihenőért cserébe!

Íme egy példa:
Erősebbik oldal: 10 ismétlés
Gyengébb oldal: 8 ismétlés – 10 másodperc pihenő – 4 ismétlés

Végül még annyit, hogy legyél türelmes. Attól, hogy az emberi test nem szimmetrikus, attól még ő is a szimmetriára törekszik.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

mentlis_serkentk_01.jpg

Ha nehezedre esik a folyamatos koncentráció… mentális frissítő sulihoz, munkához, edzéshez!

Még mielőtt egy nagy adag energiaitallal hígítanád fel ismét az instant kávédat, - próbáld ki inkább a következő természetesebb módját az éber állapot visszaállításának!

zene_01.jpg

Testednek-lelkednek őrjítő ereje…

A történet úgy kezdődött, hogy megkértetek minket, hogy javasoljunk pár motiváló zenei löketet, ami hozza az erőt és az energiát a brutál kemény edzésekhez. No, hát akkor rajtunk nem múlik a dolog! ;)

izomdiszmorfia_01.jpg

Izomdiszmorfia - ahogy mi látjuk!

tömegnövelő

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!