Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

Egy gyakorlatsor a sziklaszilárd törzsizmokért!

Mindig szeretem az edzéseket valamilyen pörgős és rövid, ugyanakkor hasznos kis gyakorlatsorral zárni. Manapság a törzsizmokat éreztem gyenge láncszemnek, így heti egy-két alkalommal mindig sort kerítek az alábbi kis feladatra. A gyakorlatsor több szempontból is hasznos lehet nemcsak a sportteljesítményünkre, hanem a kinézetünkre is. Egyfelől ennek a kis etap-nak a rendszeres végzésével kitűnően erősítheted a törzsizmokat – mind dinamikusan, mind statikusan, másfelől a hasizmaidat is hatékonyan megdolgoztathatod!

Na jó, a kockás has ettől ugyan nem garantált (igen, az még mindig erősen diéta-függő) viszont szépen karban tarthatod a középső szekciót. Egy erős törzsizom pedig minden mozgás alapja: nemcsak a különféle sportágakban, de a hétköznapi életben is életbevágóan fontos…

Emlékeztető! Mivel ez már egy haladóbb gyakorlatsor, így ha kezdő vagy, akkor inkább indulj neki - végezd azt egy-két hónapig, majd utána térj át erre a nehezített felvonásra!

Elsőként is ismerkedjünk meg a gyakorlatokkal! A kivitelezést az adatbázis szekciónkban részletesen megtalálod, így csak néhány fontosabb instrukciót, illetve könnyítési-nehezítési lehetőséget ajánlok!

Sima plank és oldalsó plank

Elsőként is nézzük meg a sima plankot. Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Az oldalsó hídtartás is hasonlóan mocorgás-mentes lesz. Fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.

Kezdőknek: a sima plank esetén használj szélesebb lábtartást, így az alátámasztási felület növelésével kicsit könnyedebb lesz a feladat.

Haladóknak: nehezítésképp használhatsz súlymellényt, tehetsz a hátadra homokzsákot – de akár az egy perces időt is feltornázhatod. Szintén nehezebb lesz a sorod, ha a gyakorlatot megemelt lábakkal végzed.

Felülés labdával

Feküdj a hátadra, a lábak háton felhúzva, talpak összeérintve, mint a pillangó ülésben. A karod egyenesen legyen nyújtva a fejed vonalában. A mozgássor a teljes felüléssel megegyezik, annyi turpissággal, hogy a kezeidnek meg kell érintenie a talajt a fejed mögött, illetve felülésnél a lábfejeidet. A talpak végig legyenek összeérintve.

Kezdőknek: mindenképp plusz terhelés nélkül kezdd a gyakorlatot!

Haladóknak: fogj egy medicin labdát a kézbe, és végezd azzal a gyakorlatot! Ne feledd, itt a labdának kell hátul a talajt, elől pedig a lábfejeidet érintenie!

Knees to elbows - azaz a "Térdeket a könyöködhöz"

Vállszéles fogással lógj a húzódzkodó rúdon, behajlított térdekkel. Innen a hasizmok összehúzásával emeld a térded fel és próbáld meg minél inkább a könyöködhöz közelíteni.

Kezdőknek: kezdetben elég, ha olyan magasra emeld fel a lábad, hogy a combod a talajjal vízszintes szintben legyen.

Haladóknak: aki már nagyon pöpec, az próbálja meg azt, hogy egészen felhúzza a lábait addig, hogy a két keze között megérinti a lábfejével a rudat. Itt még jobban ügyelj arra, hogy ne feszítsd túl hátra a hátad, illetve a derekad kímélése végett mindig legyen minimálisan, de hajlítva a térded!

Good morning gyakorlat

Álljunk kényelemes terpeszállásba, és tartsunk két kézzel egy könnyedebb rudat a trapézizmon (és ne a csontos részen!).  A térdeket legyenek nagyon kicsit behajlítva. Egyenesen tartva a hátat – a csípőnk hátratolásával - hajoljunk előre addig a pontig, amíg a törzs párhuzamos lesz a talajjal.

Kezdők: mindenképp egy üres hot iron rúddal próbálják ki a gyakorlatot.

Haladók: itt sem kell nagy súlyokat használni, hiszen roppant sérülésveszélyessé teszi a gyakorlatot! Inkább a fokozatosság elvét kövesd. Nem kell egybe legyűrni az ismétléseket, akár 10-esével is végezheted, közöttük pedig pár másodperc pihenővel.

Rakjuk össze a gyakorlatsort!

1 perc plank
25 Knees to elbows
1 perc oldalsó plank
50 good morning gyakorlat
1 perc oldalsó plank
100 felülés
1 perc plank

Instrukciók!

Ebben a sorrendben haladj végig egyszer a gyakorlatokon. Ha nevetségesen könnyű volt, akkor se duplázz, inkább a javasolt nehezítéseket alkalmazd!

Ha esetleg nem tudod egybe legyűrni az ismétlésszámot, semmi baj. Pár másodpercre pihenj, vegyél pár mély levegőt, és folytasd. A lényeg, hogy akkor lépj tovább, ha az előírt ismétlésszámot (akár szétdarabolva...) teljesítetted.

Mindenképp edzés végén csináld végig, hiszen ez bemelegítésnek túl sok lenne, és nem célszerű, ha az elején kimeríted a középső szekciód – mely szinte minden alapgyakorlatnál kulcsszerepet tölt be!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

jo_reggelt_3.jpg

"jó reggelt" gyakorlat

statikus_hid_04.jpg

Statikus hídtartás

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

hardcore_kihvs_03_1.jpg

Függésből láb emelés

Igazán kemény gyakorlat, amely kellően megterhelő még a legedzettebbek számára is, hiszen a teljes alsótest súlyát a hasizmokkal emeljük meg - a core izmok segítségével.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!