Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Egy rövid edzés ebédidőben

Hozd ki a legtöbbet egy 40 perces edzésből!

Teljes állásban dolgozóknak, akiknek emellett még családja is van nehéz összehozni a rendszeres edzést. Viszont sokan vannak közülük, akiknek egy teljes óra ebédszünet áll rendelkezésükre a munkahelyen. Adja magát, hogy használjuk ki ezt az egy órát hasznosabban, és mondjuk később kimenni egy kavészünet helyett gyorsan enni valamit. Tegyük fel, ha van egy konditerem nagyon közel a céghez, akkor öltözéssel és utána zuhanyzással együtt is van 30-40 perccünk. Lássuk, mit hozhatunk ki ebből. Nézzük az elfoglalt ember edzését.


Biztosan voltál már úgy, amikor megkaptál egy állást, és talán az interjún oda sem figyeltél, csak a beléptetésnél vetted észre, hogy egy teljes óra ebédszüneted lesz. Ami egy örökkévalóságnak tűnhet és egy feleslegesen bent töltött időnek, hiszen általában nem engedik meg, hogy ne vedd ki az egy órát, hogy ezzel hamarabb hazamenj. Holott ha el tudnál jönni korábban, akkor éppen le tudnád az edzést. Valahogy mégsem merül fel az emberkben a gondolat, hogy munkaközben, ebédidőben tudd le az edzést.

Holott aki már próbálta az tanúsíthatja, hogy sokkal produktívabb vagy, amikor kicsit felállátál az asztaltól és valami egész másra koncentráltál, mint az első negyedéves zárás lekönyvelésére... 

Egymásközt szólva tudjuk jól, hogy a legtöbb ember mivel úgyis csak időtöltésnek jár be a munkahelyére, akkor senki nem fog téged számonkérni, ha effektív valódi munkavégzés mellett, te edzeni mész ki és mondjuk az egy órás ebédszünetből végül 1:07 lesz. Aztán bedobsz egy fehérjeturmixot visszafelé jövet, vagy az íróasztalnál, majd valamikor vagy kislisszolsz egy 5 perces étkezésre a konyhába, vagy az asztalnál megeszed a csirkemelled barnarizs körtettel. Szerencsénkre vagy szerencsétlenségünkre a legtöbb modern felfogású helyen már inkább munka van és nem munkaidő, szóval ezt meg lehet tenni.

Hogyan néz ki egy hatékony ebédszüneti edzés? Teljes test vagy osztott rutin?



Igazából mindkettő hatékony, ebben az esetben az, hogy melyiket választod az nagyban függ attól mik a céljaid és heti hány nap tudsz lemenni. Ha lehetőséged van heti 4 nap így "kiszökni" és a célod az általános izomtömeg növelés, akkor egy oszott rutin remekül tud működni. Ezért inkább az osztott rutint javasoljuk ebben az esetben!

A lényeg, hogy maximum 4-5 gyakorlatot válasszunk csak 2-3 edző szettben. Viszont mivel nem sok idő áll rendelkezésre, ezért törekedned kell a tökéletes ismétlésekre. Minden ismétlés legyen nagyon fókuszállt és koncentrálj a gyakorlatvégézés során. Néhány bemelegítő sorozat után már nehéz (4-6RM) környéki súlyokat fogunk használni, ezért ha úgy érzed szükséged van rá, akkor akár 2-3 bemelegítő sorozatot is végezhetsz legalább az első gyakorlat esetében.

A gyakorlatok sebessége legyen a hagyományos 2-0-1 azaz 2mp-es negatív, nem állítjuk meg a végponton és 1mp-es pozitív szakasz!

Pihenő idők tekintetében 90mp legyen a nehéz súlyos gyakorlatoknál, 45-60 a 8-12-es ismétlés tartományoknál, és ahol szuperszettek vannak, ott ugye a két gyakorlat közt nullla, csak a sorozatok közt pihenj.

Edzésterv, ha kevés az időd:




1. nap: mell, bicepsz


A Dőlt pad nyomás     2*5-6

B1* 2*1 kezes nyomás     2*8-12

B2* Tárogatás     2*8-12

C Karhajlítás francia rúddal állva    2*8-12

D Scott pad nyomás     2*8-12

*a B1 és B2 szuperszettet jelent


2. nap: hát, tricepsz


A Felhúzás             3*4-6

B Húzódzkodás     2*max

C T-rudas evezés     2*8-12

D Szűk nyomás     2*4-6

E Tolódzkodás súllyal     2*4-6


3. nap: pihenő


4. nap: lábak


A Guggolás                     3*5

B Lábtolás                     2*4-6

C Lábhajlítás fekve              3*8-12

D Álló vádli                     3*15-20

E Szamár vádli              2*15-20


5. nap: vállak és has


A Mellről nyomás     2*4-6

B1* Oldalelemések     2*8-12

B2* Töntött törzsű oldalemelés     2*8-12 *

C Állig húzás              3*8-10

D1** Lábemelés függésből     2*max

D2** Felülés súllyal              2*20

*a B1 és B2 szuperszettet jelent

**a D1 és D2 szuperszettet jelent szintén


Gil / FitBuilder TEAM
Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
4 perces törzsizom erősítő edzés végére – kezdőknek és haladóknak!

Toljuk agyba-főbe edzések végén a haspréseket? Legyen ennek vége! Egy klassz, nemcsak a hasat, hanem a teljes törzset erősítő gyakorlatsort hoztunk Nektek, melyet kezdők-haladók is végezhetik…sőt, eszközt sem igényel!

Irodai meló? Napi 4 óra legalább a gép előtt? Így alakítsd az edzésterved!

Naponta legalább 4 órát ülsz számítógép előtt? Akkor nézd meg, melyek azok a gyakorlatok, melyeket mindenképp be kell iktatnod az edzéstervedbe!

Tanácsok az irodai munka hőseinek! A második hónap: edzésterv - akár a termen kívül is!

A következő edzésmódszer amolyan abszolút minimum. Azoknak, akiknek elmenni munka után még edzőterembe már túl nagy kihívás lenne.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! A harmadik hónap: speciális táplálékkiegészítő tippek

Tehát végül kiemelnék néhány kiegészítőt, mely speciálisan Nektek segíthet az irodai munkátokban: védd a szemed egészségét és növeld a koncentrációképességed!

Tanácsok az irodai munka hőseinek! A második hónap: táplálékkiegészítő tippek az étkezések megoldásához

Ha te is közéjük tartozol, és valami finom, teljes értékű, könnyen hurcolászható és elfogyasztható megoldást keresel, akkor az étkezéshelyettesítő porokat neked találták ki.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! Az első hónap: Alapvető táplálékkiegészítő tippek

Elsőként is ismerkedj meg azzal a három alappillérrel, melyek segítségével a szervezeted optimálisan és hatékonyan fog működni, egyenes utat biztosítva a kiemelkedő fizikai, és persze mentális tevékenységekhez is.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! Harmadik hónap: haladó irodai edzésterv!

Ha még mindig időhiánnyal küzdesz, akkor vigyél be a munkahelyedre egy pár egykezes súlyzót, mert itt a végére kapsz egy komplett tervet, mellyel elvégezheted az edzéseidet akár munkahelyen, úgy hogy lehetőleg ne rúgjanak ki érte.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! A harmadik hónap: étrend-tippek

Akkor most már számolgassunk. Ha még hatékonyabban akarod elérni a célod, akkor nem árt pontosan tudnod, miből mennyit kell enned.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! A második hónap: étrend-tippek

Még mielőtt túl drasztikus változásokba vetemednénk, nézzük meg, hogy az elpuhult felsőtest, vagy a pudingállagú hátsót kialakító táplálkozási baklövéseket hogyan tudjuk hatékonyan kiirtani – elsőként a munkahelyi életvitelünkből.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! Az első hónap: étrend-tippek

Te is tudod, én is tudom – mindenki tudja, hogy a szépen kidolgozott test nem terem csak úgy az irodaszékben ülve. Bármi is legyen a célod, a táplálkozás bizony elsődleges fontosságú lesz.

Tanácsok az irodai munka hőseinek! Az első hónap: kezd el a mozgást!

Az első hónapban nem kérünk sokat, csupán annyit, hogy a következő apró, ámde trükkös módszerekkel hangolódjatok rá a változásra. Egyszerű lépések, melyet minden minimális motivációs hajlammal rendelkező munkamániás is be tud iktatni az életvitelében.

VÁLTOZNI AKAROK! Tanácsok az irodai munka hőseinek!

Egy rövid mesével kezdeném, aztán feltenném a kérdést: magadra ismersz-e?