Egy kis old-school válledzés: mert a régiek azért tudtak valamit...

Vissza a kora 70-es évekhez!

Megtorpant a vállöved fejlődése? Zavaróan ugyanúgy nézel ki már egy ideje, és semmi gyarapodás? Ugyanazt a 4-5 gyakorlatot csinálod évek óta? Szeretnél egy kicsit nagyobb tömeget ezen a területen, hogy a vállad kicsit jobban szétfeszítse a pólóidat? Térjünk egy kicsit vissza az aranykor gyakorlataihoz - lássuk mit tudunk ellesni az old-school testépítés válledzés rutinjaiból!

Amikor elkezdünk edzeni, általában fogalmunk sincsen hogyan és miképpen is kellene egy súlyzós edzésnek kinéznie. Végül lassan kezd összeállni a kép és a gyakorlat és az elméleti tudás szép lassan összemosódik. El kell telnie egy kis időnek míg felismerjük, mit csinálunk rosszul, és melyik gyakorlatokkal járunk tévúton.

A széles vállak egyértelműen erős, férfias megjelenést kölcsönöznek. Teljes meggyőződéssel állítjuk, hogy a széles vállak sokkal inkább tekintélyt sugároznak, mint a kézilabda nagyságúra pumpált bicepszek...

A ’60-’70-es évek nagyjainak - ha megnézed - igencsak durván fejlett vállaik voltak. Nem véletlen a "vaskorban" azért tudtak valamit... Akkoriban még nem volt ennyiféle étrend kiegészítő (és a kokszok is kezdetlegesebbek voltak), és ennyire tudatos táplálkozás, mint manapság.

Egy kis ismétlés a váll anatómiájáról...

A vállak alatt ebben a cikkben elsősorban a deltákat értjük (m. Deltoid). A deltáknak az első-, oldalsó- és hátsó rostjainak a munkája egészen jól izolálható:

•    Az első rostok igen aktívan részt vesznek a mellizmok szinergistájaként az összes fekvenyomó gyakorlatban, de a fej fölé nyomások során is a legerőteljesebben ez terhelődik.
•    A delta oldalsó rostjai jellemzően (amik olyan jól kivehető "puklis" kinézetet kölcsönöznek) a kar frontális vagy ha úgy tetszik oldalsó síkban történő emelése során terhelődik.
•    A hátsó rostok pedig olyankor aktívak, amikor a transzverzális síkban a kart hátra húzzuk. Illetve aktívan közreműködik a lapocka környéki izmok szinergistájaként.

A tapasztalat az, hogy a hátsó rostokat megcélzó gyakorlatokat sokan hanyagolják, holott (főleg oldalsó nézetből) nagyon sokat hozzátesz az erőteljes megjelenéshez.

Emellett azonban a nyomó gyakorlatok abszolút tömegnövelő hatását ezer +1 oldalemelés sem váltja ki...

Emeld a könyököd és ne a válladra koncentrálj!

Ok, valljuk be ez most így ebben a formában bután hangzik, hogy ne a válladra koncentrálj, pedig így van! Amikor a vállakra koncentrál valaki, akkor sokkal inkább bevonja a csuklyás izmot is. A csuklyával tudod emelgetni a vállad gond nélkül, viszont ahhoz, hogy a karod is mozgásba jöjjön már sokkal inkább szükség van arra, hogy delta megfeszüljön. Ezért adja magát a dolog, hogy koncentrálj a könyök emelésére!

A gyakorlatokról

•    A nyomások

A gyakorlat, ami nem fog kimenni soha a divatból és legalább olyan, mint mellre a fekvenyomás. Az a jó benne, hogy annyi variációja van, hogy mindig lesz új: hagyományos vállból nyomás, Arnold nyomás, Scott nyomás (igen jól olvastad nem csak bicepsz gyakorlata van), Stots nyomás...  Ahány nagy név az edzésben, mindnek volt egy saját kedvence, amit tiszteletből elneveztek utána.

•    Az oldalemelések

Az oldalemelések esetében egy kis csalást javaslunk, amit Larry Scott írt le... Válassz nagyobb súlyt, amit normális esetben nem tennénk, és kicsit csalj a pozitív szakasznál. Majd a negatív legyen lassabb, és erőteljesebb. Érezd, hogy az izom megfeszül, amikor leengeded a súlyt.

Másik variáció amit érdemes bevetned az egy karos oldalemelés, oldalra hajolva. Amikor csak egyszerre egy kezedben van a súlyzó míg a másikkal oldalsó középtartásban kapaszkodsz valami stabilba (bordásfal, erőkeret). Ilyenkor az oldalra hajlás segít abban, hogy nehezítsen a gyakorlaton.

•    Hátsó delta gyakorlatok

Alapvetően kisebb súlyokat kellene választanod, mert sok esetben ez a terület gyakorta a leggyengébb. Mint írtuk korábban, nem sokan szokták terhelni. Érdemes játszani a szögekkel és egyaránt használni gyakorlatokat a sima oldalsó középtartásban, oldalsó mély tartásban... Akár edzésenként két különféle sorozatban is váltogathatod.

Minta rutin az old-school váll edzésre:

A -    Scott nyomás  5*6-10
B -    Oldalemelés hajlított könyékkel  5*8-12
C-     Fordított tárogatás 5*8-12

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

hts_vll_03_1.jpg

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

nyomas_01.jpg

Vállból nyomás - 6 különc variáció!

A rudas vállból nyomásoknak számos pikáns alfaja létezik, hiszen némi módosítással egész más terhelést érhetünk el a felsőtestben, illetve a törzsizmokban. Nézzük a hagyományos vállból nyomás gyakorlat kevésbé ismert testvérkéit!

fekv_01_1.jpg

5 perc edzés végén: az erősebb has, váll és karizmokért!

5 perc igazán nem a világ vége… főképp, ha olyan gyakorlatot kínálunk, ahol a közkedvelt izomcsoportokat dolgoztathatjuk meg!

vall_2.jpg

Megfelelő gyakorlatokkal a vállsérülések ellen?!

Legyen jobb a fekvenyomásod, masszívabb a vállad, szikárabb a hátedzésed!