Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Gyakorlatias tanácsaink a porckorongsérves edzőtársainknak!

Az elméleti részt letisztáztuk, így most már bátran gyakorlatiasabbra vehetjük a figurát: nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

Rögtön eláruljuk a "nagy titkot"! Nos, a jó hír az, hogy a már kialakult gerincsérvvel is lehet maximál erőt fejlesztő gyakorlatokat csinálni felsőtestre… a rossz viszont az, hogy az alsótestedre többé már nem.. Szóval fekvenyomó bajnok még lehetsz, de rekord kiemelést, szakítást, guggolást már biztosan nem fogsz tudni abszolválni. Azonban a gerincsérv és az edzés nem zárja ki egymást.

Amit feltétlen kezdj el, ha porckorongsérved van: az az úszás! Nem véletlen, hogy a gyógytestnevelés legkedveltebb korrekciós gyakorlata, hiszen általánosságban heti egy-két alkalom uszoda nem ártana senkinek. Egyetlen negatívumot tudok felhozni az úszás ellen: mégpedig, hogy az egód sérül majd, mikor nyugdíjasok non-stop úsznak oda-vissza, Te meg elsőre pár hossz után konkrétan megfulladsz, hiába futsz le egy Margit sziget kört lazán 18 perc alatt. Amikor én jártam így először komolyan mondom az volt az első gondolatom: "ezek tutira EPO-t tolnak." :)) Tehát úszni kezdj el mindenképpen, a mély izmok tónusának fokozásának ez a legbarátibb módja.

Legegyszerűbb kezelési technika, hogy tartós ülés közben is tartsuk fenn a gerinc alsó lordózisát. Erre lehet kapni nagyon design-os eszközöket, de a legegyszerűbb és legolcsóbb, ha egy henger formára összetekert törülközőt raksz a derekad mögé ülő helyzetben. Másik variáció a fitball labdán történő ülés. Mára nagy divat lett, így már nem néznek ki annyira a legtöbb irodában, hogy Te ilyen nagy színes labdán ülsz. Az úgynevezett "aktív ülés" az, amikor apró körző mozdulatokat végzel ülés közben a csípőddel. Ennek megvan az a veszélye, hogyha túlzásba viszeeeeeeeee..... Szóval, ha túlzásba viszed, könnyen leeshetsz róla, mint ahogyan én is szoktam.

Másik akár (megelőzési vagy akár már kialakult sérv esetén is használatos) technika, hogy alsótest gyakorlatok előtt mindig végzel valami gerincmerevítő aktivációt. Kifejezetten ajánlott olyanok számára is, akik egészségesek, mivel a gerincmerevítők, fogják stabilizálni a tested felhúzáskor, guggoláskor, döntött törzsű evezéskor, egyéb hardcore megmozdulásodkor.3-5 oldalsó alkartámaszba (side plank) emelkedés oldalanként kellően aktiválja ezeket az izmokat.

Hopp, itt térnék ki egy másik hasznos területre: úgy általánosságban a kitartott helyzetben végzett, izometrikus gyakorlatok és a sérv jó barátok. Amikor még nem szakadt át a külső rostos gyűrű és nem tódult ki a kocsonyás anyag, akkor izometrikus gyakorlatok segítségével, izom megerősítéssel meg lehet előzni a sérvet!

Dr. McGill, a gerincspericalista - akinek a könyveit ha forgatod, akkor lehet 10-15 évvel tovább maradhatsz meg a súlyok emelésénél - a következőt javasolja: egy lábas, unilateriális gyakorlatok a nehéz guggolások és kiemelések helyett. Kitörések és egy lábas felhúzások, bulgár fél lábas guggolások, amik egészen másképpen terhelik a gerincet, továbbá a használt súlyok eleve kisebbek és emiatt az edzés biztonságosabb.

A másik megoldás a gépek használata. Bár alapjáraton mi a szabad súlyokra esküszünk, azonban van egy olyan pont, amikor a gépek használata javasolt inkább: és ez a sérülések kezelése. A lábnyújtások és a lábtolások is segíthetnek abban, hogy ne veszítsünk tömeget az alsótestről, ugyanakkor a gerinc számára is kímélőbbek.

Reméljük, hogy a fenti írás segítségével sikerült segíteni mindenkinek, és nem fogja senki elkövetni a tradicionális szepukkut, csak mert azt hiszi, többé már nem is edzhet.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok! Engem a nyaki porckorongserv erdekelne, hogy az hogyan fel ossze a konditermi edzessel. Mindenhol csak az agyeki servet taglaljak, errol semmit nem talaltam sajnos. A felsotest edzes lenne fontos nekem, illetve sajat testsulyos gyakorlatok, fegyencedzes (ezek kozul is leginkabb huzodzkodas, tolodzkodas, fekvo, labemeles, ilyenek) illetve street workoutozni kezdenek hamarosan. Ezek mennyire mehetnek a nyaki servvel? Koszonom a valaszt elore is!
2016-05-13 09:22:43
Sziasztok! Agyéki sérvem van, a Gyógytornász szerint semmit ne csináljak, másik szerint a terápia végeztével vissza térhetek lassan óvatosan a mozgás világába. Pontosabban az érdekelne kettlebell-vel történő edzést folytathatom e.
2017-01-16 01:35:40
Szia! Ez többtényezős... a sérv súlyosságán túl az sem elhanyagolandó, mely gyakorlatokat akarod végezni. A kettlebell gyakorlatok eléggé igénybe veszik a törzsed, illetve sok gyakorlatnál van dinamika, amit ha rosszul végzel, még nagyobb a kockázat. Azt javaslom, lassan és óvatosan térj vissza a sporthoz, általános erősítő gyakorlatokkal - figyelve a cikkben leírtakra!
Tőke Szilvia | 2017-02-13 09:37:28
Hát nekem ágyéki sérvem van és a kitöréstől kifejezetten rosszul érzem magam. Nem jó...
2017-04-08 05:51:16

Kapcsolódó cikkek

hasizom_1.jpg

Gyakori hibák a hasprés során

A hasizom edzése roppant egyszerűnek tűnik, azonban ha nem figyelünk a részletekre, akkor egy csapásra könnyen olyan mozdulatokat fogunk elővarázsolni, mely a legtöbb gerincspecialista rémálma lehetne.

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

porckorongsrv_01.jpg

A legfontosabb tudnivalók a porckorongsérvről! - 1. rész

Porckorongsérvük van, de nem szeretnék végleg feladni az edzést. Ilyen esetben vajon mi volna a teendő: végleg fel kell adni szeretett hobbinkat vagy esetleg van valamilyen járható alternatíva?

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

bolgar_guggolas.jpg

Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

Most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni, hogy mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!