Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Alternáló rutin.

Elsőként kész terveket szeretnék közzé tenni. A következőkben pedig elmagyarázni, hogy miért is éppen így képzelem. Bízzatok bennem, bőven meg tudom indokolni, hogy miért éppen így. Rögtön az első edzéstervnél amit publikálok egy relatív kevéssé ismert módszert fogok bemutatni az alternáló rutint.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő.  Lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat pl. karhajlító-karfeszítő vagy mell-hát. Sokkal jobban ismert módszer a szuperszett, amikor pihenő nélkül egymás után végzünk gyakorlatokat ellentétes izomcsoportokra. A szuperszett elsődlegesen egy erő-állóképességi rutin, amit a lefaragás időszakában használják leginkább. Az Alternáló rutinnál ellentétben pihenünk a két gyakorlat közt, a 90másodperces pihenő tűnt eddig a legjobb megoldásnak tapasztalataink szerint, de 1-2 perc között bármi lehet.

Előnye, hogy nagyobb súlyokat tudunk használni mint normál esetben. Végig erősek maradunk, és a szuperszett előnyeit is  élvezhetjük, hiszen mindig kap terhelést az ellentétes izomcsoport is. Ha nem lettem volna egyértelmű, akkor egy gyakorlati példa: végzünk egy sorozat gyakorlatot combfeszítőkre pl. lábtolást majd várunk 90mp-et és végzünk a comb hajlító izomcsoportjára is egyet mondjuk a combhajlító gépen, ez volt az első szett, majd másfél perc pihenő után újra a lábtolás jön, így tovább amíg el nem érünk a kívánt ismétlés számot. az egyszerűség kedvéért az összetartozó gyakorlatokat az abc nagy betűivel jelöltem. Lesz köztük olyan eset is amikor nincs a gyakorlat párosítva, ott értelem szerűen csak azt az egyet kell elvégezni.

A és B napokat tartalmaz a rutin amelyeket végezzünk úgy A B A következő héten B A B. Vagyis ha mondjuk hétfő-szerda-péntek edzel, akkor A hétfőn, B szerdán és újra A pénteken. Ezen a rutinon eltölthetünk kb. 4-6 hetet mielőtt át nem térünk a következő módszerre. Azért nagyon jó ez a program, mert nem csak férfiaknál hatékony. Pontosan amiatt, hogy nincs telerakva 600 darab különböző kargyakorlattal. Hanem egy szépen fejlett egységes testet ad majd.

Mielőtt nekiugranál a súlyoknak: BEMELEGÍTÉS!!! 2-4 perc kardió gépen, vagy szökdelések, ugráló kötelezés. Ezt követően átforgatás kis gimnasztika kb. 5 perc. Végül a gyakorlatok előtt 2 bemelegítő kör üres rúddal, majd a használt súlyok kb. 40%-val! Hamarosan a bemelegítésről is írok egy átfogó cikket. Az edzés végén ne lógjuk el a nyújtást! Az úgynevezett tónusos izmok terhelésre megrövidüléssel  reagálnak, és amikor a pihenés alatt a szétmarcangolt rostok eleve így heggesednek akkor a végeredmény az lesz, hogy egyre kisebb lesz a mozgástartomány, és egy izmos, de kötött gombóc leszel a végén, aki képtelen felemelni a karját, hogy megvakarja a hátát..

ERŐ ÉS TÖMEGNÖVELŐ ALAP EDZÉSTERV

A nap - felsőtest
A1: Fekve nyomás                5*5
A2: Mellhez húzás vagy húzódzkodás súllyal    5*6
B1: Katonai nyomás                3*5
B2: Döntött törzsű evezés            3*6
C1: Kétkezes rudas karhajlítás            2*8-10
C2: Tolódzkodás tricepszre            2*8-10
D: Felülés dőlt padon                3*25
(végül 50-100 guggolás saját testsúllyal olyan gyorsan amennyire az emberileg lehetséges)

B  nap - alsótest
A1: Guggolás                    5*5
A2: Merev lábú felhúzás            5*8
B1: Lábtolás                    3*5
B2: Combhajlító gép                3*5
C: Felhúzások                    1*5
D: Lábemelések                    3*10-15
(végül 50-100 guggolás saját testsúllyal olyan gyorsan amennyire az emberileg lehetséges)

A gyakorlat sebessége egyenlőre a hagyományos 2-0-1 tehát 2mp-ig leengedjük a súlyt (ekkor az izomzat fékező  vagy excentrikus erőkifejtési módban dolgozik), és azonnal 1mp alatt kinyomjuk (tehát a legyőző vagy koncentrikus szakasz gyorsabb).

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

alapedzes.jpg

Edzéstervek az alapoktól

Érdekes helyzet, hogy nekem kell írnom az alap edzéstervekről, hiszen aki már megfordult nálam edzésen, vagy akárcsak kért tanácsot e-mailen, azok tudják, hogy elkötelezett híve vagyok annak, hogy merjünk máshogyan edzeni. Ismertessük meg a nagyközönséggel is azokat az edzéselveket, amelyek bármilyen hatékonyak is, de sajnos az emberek 90%-a számára ismeretlenek.

kezdo_03_1.jpg

Edzésterv totális kezdőknek.

Kezd el hozzászoktatni a tested a terheléshez ezzel az edzéstervvel!

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

mellhez_huzas_3.jpg

Mellhez húzás csigán széles fogással

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

bicepsz_allva_1.jpg

Bicepsz hajlítás rúddal

tolodzkodas_10.jpg

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

dontott_torzsu_evezes_ruddal_5.jpg

Döntött törzsű evezés rúddal

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

hogyan_valasszunk_edzotermet_04.jpg

Hogyan válasszunk edzőtermet?

Milyen az amikor valaki életében nem volt még teremben? Mit illik? Mit vigyen magával? Most összeszedtük nektek a sok "hogyan" és "mit"-re a válaszokat.

mi_lapuljon_az_edzotaskaban_02.jpg

Mi lapuljon a sporttáskádban?

Hasznos tippek a kezdetekhez: nézzük meg mik azok a dolgok, amiket feltétlenül magaddal kell vinni a terembe.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

keszty_02.jpg

Kesztyűvel vagy nélküle?

A mostani írásban igyekszünk pro és kontra érveket felsorolni az edzőkesztyű mellett... illetve néhány jó tanács is olvasható arról, hogyan tudod szépen ápolgatni a sebeidet... vagyis a bőrkeményedéseket!

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.