Edzésterv totális kezdőknek.

Kezd el hozzászoktatni a tested a terheléshez.

Azok kedvéért akiknek az alternáló rutin túl újhullámos, azoknak itt egy unalmasabb, de azért kezdetnek hatékony program.

Jelen edzéstervnél a fókusz, inkább azon van, hogy hozzászoktassuk a testet a terheléshez. Itt sem vittem túlzásba az izolációs gyakorlatokat, melyek kezdő szinten sokkal kevésbé eredményesek, mint azt sokan hiszik. Ezer meg egy olyan kezdő edzéstervet láttam, amiben 4-5 féle izolációs gyakorlat szerepel. Csak amíg nincs egy biztos erőszint a nehéz alapgyakorlatokhoz, addig felesleges tovább bonyolítani.

Húzódzkodás (vagy lehúzás mellhez) 3*8-10
Döntött törzsű evezés 1x12; 3*6-8
Katonai nyomás 1x12;3*8-10
Guggolás 1*15; 3*8-10
Oldal emelések (ülve) 4*10
Fekve nyomás 4*8-10
Scott pad karhajlítás 3*10
Felülések 4*25-30

Ezt a mintát végezheted heti háromszor 1-2 hónapig. Itt megtehetitek azt, hogy hétről-hétre emeltek a súlyokon kb. 2-4 kg-ot, ez arra jó, hogy megszokd kicsit a terhelést, és valamennyit hízz. A baj ott kezdődik, hogyha ugyanígy edzünk még fél év múlva is. Nincs olyan edzésmódszer ami örökké működne minenkinél, ezért szükség van a ciklusozásra, az edzésmódszerek váltogatására. De ne essünk át a ló másik oldalára és váltogassuk hetente az edzéstervünket, mert akkor szintén elmarad a fejlődés. Mire eltelik 5-6 hét addigra itt nálunk a FitBuilderen készen kapsz majd infókat arról, hogy hogyan tovább.

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

lapos_has_03_1.jpg

Válasz egy örök kérdésre: hogyan tudok izmosodni, hogy közben zsírt adjak le?

Minden alakváltozásra pályázó sportolótársunk biztos feltette már legalább egyszer a kérdést: miként lehetne izmot növelni úgy, hogy közben lemenjen a zsír?

sauna.jpg

Edzés után vajon jó szokásunk a szaunázás?

A szauna jótékony hatásait már mindenki ismerheti, mivel több gyógyító erőt tulajdonítottak neki, mint bármely személynek a Bibliában. De miért is NEM tesszük jól, ha edzés után az első utunk rögtön a szaunába vezet?

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

mellhez_huzas_3.jpg

Mellhez húzás csigán széles fogással

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

huzodzkodas_2.jpg

Húzódzkodás

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_1.jpg

Oldalemelés állva

biceps_scott_pad_4.jpg

Bicepszhajlítás Scott-padon

A bicepsz egyik izolációs gyakorlata, melyet főképp a karizom alsó, könyökhöz közeli részének fejlesztésére használnak.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

dontott_torzsu_evezes_ruddal_5.jpg

Döntött törzsű evezés rúddal

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

mitosz_1.jpg

Legnagyobb hazugságok amivel butítanak a teremben

mi_lapuljon_az_edzotaskaban_02.jpg

Mi lapuljon a sporttáskádban?

Hasznos tippek a kezdetekhez: nézzük meg mik azok a dolgok, amiket feltétlenül magaddal kell vinni a terembe.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

keszty_02.jpg

Kesztyűvel vagy nélküle?

A mostani írásban igyekszünk pro és kontra érveket felsorolni az edzőkesztyű mellett... illetve néhány jó tanács is olvasható arról, hogyan tudod szépen ápolgatni a sebeidet... vagyis a bőrkeményedéseket!

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.

kell_e_protein_03.jpg

Kell-e nekem egyáltalán protein por?

Jöjjön egy gyakori kérdés-probléma tisztázása: kell-e neked egyáltalán protein por vagy tényleg nélküle is eredményesen fejlődhetsz, szálkásodhatsz?