Témák nekem: Edzéstervek nőknek

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Végre szép, kerek hátsót akarsz? Akkor fordítsd meg fenekestül a gondolkodásodat, és edz keményen!

Minden csaj szépen formált, baromi kerek feneket akar. Mert a pasik megőrülnek a látványáért, mi pedig azért, mert a tárogatás – láblógatás – taposás szenthármassal sohasem érjük el a vágyott célt. Nem is csoda: a puhány gyakorlatoktól a test is puhány marad. Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. A tökéletes hátsóhoz kell az izomtömeg, ha tetszik, ha nem. És persze sose becsüld alá az étkezés fontosságát! Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

Az edzásterv szerint heti kétszer végezz comb és farizom erősítést – én általában hét elején és a vége felé szoktam, így közte marad idő regenerálódni, de a szintén hasonló fontossággal bíró felsőtest edzést sem rossz ötlet a kettő között lebonyolítani. Két típusú lábedzés lesz, egy keményebb ("A" nap) és egy izoláltabb, köredzés jellegű (ez lesz majd a "B" nap - de erről majd később!).

A gyakorlatok - Lábedzés "A" nap

Guggolás rúddal – és ha megy, akkor bizony normális súllyal!
Ha bizony eltökélt célunk nyáron a formás lábakat kivillantó miniszoknya, akkor jobb, ha nem élünk tovább a kényelmes lábgépek bűvöletében, hanem megtanulunk rendesen guggolni.
Tipp: Bízz magadban, ha edzett vagy, és megy a helyes mozgásminta, akkor nyugodtan növeld a terhelést, és dobj annyi tárcsát a rúdra, hogy ne akarj 8-10 ismétlésnél többet kivitelezni. Ne feledd, egy valamire való lábedzés alapköve mindig a guggolás lesz, ami nem váltható ki holmi combtárogató megoldásokkal.

Kitörés step padon, hátrafele
egyik videójából lestem el a gyakorlatot, mely a hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé. Az egyik legélvezetesebb farizom gyakorlat, ugyanakkor a végrehajtásához magas szintű egyensúlyozó képesség szükséges, ezért kezdetben alacsonyabb dobogón, és könnyebb súllyal gyakorlod be!
Tipp: A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

Lábtolás széles terpeszben
Ha eddig becsülettel végigküzdöttük a feladatokat és érezzük a nemsokára előtörő izomláz előjeleit akkor nem állunk rosszul. De nem adjuk fel, hiszen végre gépre ülhetünk. Tárogatni most is tilos, viszont a lábtoló gép is hasonló, vagyis még hatékonyabb élményt fog nyújtani.
Tipp: A kivitelezésen annyit módosítunk, hogy a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és viszonylag széles terpeszben kifelé néző lábfejekkel végezzük a gyakorlatot.

Merevlábas felhúzás
Mindig szeretem a lábedzést a merevlábas felhúzással zárni. Mert ha eddig egy izomrostod is megmenekült volna, akkor most végső csapást mérhetsz a combodra és a farizomra. Kivitelezésnél ügyelj arra, hogy tényleg merev legyen az a láb. Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be – és nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során.
Tipp: a rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá, a csípőd (feneked) enyhe hátratolásával. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd ami igazán lényeges, és széppé teszi a gyakorlatot: feszítsd meg erősen a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba.

Bónusz: Sétálós kitörés
Első lépésként is tisztítsd meg a terepet, vagy találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. Amennyiben a helyszín biztosítva, akkor a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést, de nem lépünk vissza, hanem szépen előre haladunk.
Tipp: a lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Összegezve az edzésterv:
Végezd el a gyakorlatokat az adott ismétlésszámban és normális súllyal (vagyis ha szabályosan végzed a gyakorlatot, akkor ne sajnáld magad, a lábedzés amúgy sem piskóta!). A sétálós kitörés jó móka lesz, a gyakorlatok között szemezz ki egy távolságot, és akár súly nélkül is, de nyomd végig minden feladatváltásnál!

Bemelegítés (10-15 perc kardió)
Guggolás rúddal  (12-10-8-8 ismétlés)
  Sétálós kitörés
Kitörés step padon, hátrafele (3 X 12 lábanként)
  Sétálós kitörés
Lábtolás széles terpeszben (12-10-8-8)
  Sétálós kitörés
Merevlábas felhúzás (15-12-10)
Nyújtás

Egyenlőre ennyi. Mindenkinek jó edzést, kemény lábazást és sok kitartást...ja, és hamarosan folytatjuk!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szandra Bene >>> Télre ezt bevezetjük :D
Hrc Mariann | 2012-09-16 09:34:47
EZ NAGYON JÓ CSAJOK PRÓBÁLJÁTOK KI, TUTI LESZ A HÁTSÓTOK
Lászlo Labádi | 2012-12-28 02:06:14

Kapcsolódó cikkek

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

labtolas_4.jpg

Lábtolás

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!