Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Élet a hagyományos súlyzós terveken túl...

Nem vagyunk egyformák, így nem lehet mindenkire ugyanazt az edzéssablont ráhúzni. Tény, hogy én speciál szeretem a súlyzós edzéseket (is!), mert nagyon gyorsan, hatékonyan és célzottan lehet vele testet formálni. De ettől függetlenül van, akit nem lehet bekönyörögni a guggoló keret alá, az elemelésről hallani sem akar (izé… nem is hallott…), vagy épp a gépektől viszolyog. Mi viszont jó edzők vagyunk – jelen esetben virtuálisan -, ha meg tudunk birkózni azzal az esettel is, amikor a velünk szemben álló klienst egyáltalán nem vonzza a hagyományos gépes – nehéz súlyzós edzés. Vagyis elő kell rukkolni egy csajos edzéstervvel, ami kevésbé konditerem-centrikus, mégis hatékonyan formál!

Mi kell a nőnek…?
Különböző csajok különböző testekre vágynak. Lehet, hogy Te kifejezetten sportos, nőiesen izmos alakért küzdesz, még más inkább a feszes, de mégis inkább karcsú, modell típusú felépítést szeretné elérni. Ilyen esetben muszáj az átlagos edzésterv sablont módosítani, és speciálisabb gyakorlatokkal az igényekre szabni.

A szexi, karcsú alak titka. Bármily meglepő, az is izomból van! Sőt, az az igazság, hogy NEMCSAK az álom test eléréséhez van minden nőnek szüksége valamilyen erőfejlesztő módszerre az edzéstervében – hanem egészségügyi szempontok miatt is – így ezt mi sem hagyhatjuk ki. Viszont ne ijedj meg, a lehetőségek nem merülnek ki a konditermi súlyzók emelgetésében.

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

Heti edzésterv (A-B-A majd B-A-B heti felosztással)
"A"-nap
1. Szuperszettek: 3 x 10
A1. Invertált evezés (itt variáld mindig a fogást: vállszélességű vagy kissé nagyobb fogástávolság, illetve foghatd alulról vagy felülről is a rudat)
A2. Spiderman fekvőtámasz

B1. Tolódzkodás padon
B2. Hindu fekvőtámasz

C1. Gumiszalag széthúzás hátsó vállra
C2. Felülés nyomással (egy 5k kg-os tárcsát fogjál a mellkasodhoz, és amikor felülsz, akkor nyomd ki felfelé)

2. 3 kör:
Mellső plank váltott lábemeléssel (20-20 ismétlés)
Hátsó plank váltott lábemeléssel (20-20 ismétlés)
Oldalsó plank lábemelés (jobb és bal) (20-20 ismétlés)

3. 4 perces Tabata-kör - 8 kör - 20 mp munka/ 10 mp pihenés: válassz az alábbiak közül, lehetőleg mindig mást: elsőként egyet, majd idővel mindig hozzá lehet többet is csapni… 4 x 4 perc elég kemény állóképességet ad, ha becsületesen végigtolod!

Négyütemű fekvőtámasz
Kitörés lábcserés ollózással
Zsámolyra ugrás
Ugrálókötél
Medicin labda földhöz csapás
Kardió gép (futás, taposás, hegymászás, evezés)

"B"-nap
1. Szuperszettek: 3 x 10
A1. "Szumó" guggolás (széles terpeszben, a lábaid között egy kettlebellt vagy egy kézisúlyt tartva)
A2. Guggolásból felugrás

B1. Bolgár guggolás (itt 10-10 minden oldalra)
B2. Csípőemelés tárcsával, padról: helyezkedj el úgy a padon, hogy a vállad és a felső háti szakasz legyen csak rajta, a lábad pedig derékszögben a talajon – nagyjából úgy nézel ki, mint egy asztal. Egy tárcsát edzettségi szintedtől függően tegyél a combodra és ereszd le a cípőd magad jó mélyen a csípőd… megtart… felnyom! Ennyi.

C1. Sétálós kitörés (itt 10-10 minden oldalra)
C2. Gumiszalagos oldallépések (itt 10-10 minden oldalra)

2. ÓÓÓooh, a legjobb a végére! Padra fellépés! Itt elég 10 lábanként…de! Csak akkortól kezd el számolni, ha már fáj! Előtte, ami volt, az csak szintentartás… ha kerek feneket akarsz, akkor az az uccsó kemény 10-estől lesz. Többek között. ;)

3. 4 perces Tabata-kör - 8 kör - 20 mp munka/ 10 mp pihenés: hasonlóan az előző naphoz…

Az egész edzést gyorsan lepörgetheted, és nem hagytál ki semmit: erősítettél, felpörgetted az anyagcserét – így elősegítve a testzsírcsökkentést - és kissé helyreráztad az állóképességet!

Fontos megjegyezni, hogy az adott terheléshez nagyon gyorsan hozzá tud szokni a szervezeted, így idővel érdemes mindenképp variálni a gyakorlatokat, a sorrendeket vagy az intenzitás bármely mutatóját!

Láthatod, az alakformálás nem feltétlenül jelenti azt, hogy a hagyományos - testépítős edzéstervet, kardiógépes-maratonokat vagy aerobik órákat kell követned… Végezd el az edzéstervet hetente, étkezz mellette megfelelően és máris megtetted a legfontosabb lépéseket a vékony, szexi forma kialakításáért!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eskv4_1.jpg

Mi kell a nőnek? – avagy a csajok és a súlyzós edzés

A fitneszterembe járó csajok számos sztereotípa-csoportját lehet beazonosítani. Te vajon közöttük vagy? És vajon jó helyen is állsz?

has02_1.jpg

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed! Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek.

csajok_protein_1.jpg

A nőknek is kell edzés után protein?

A legtöbb helyen az a felállás, hogy a súlyzós edzés után a lányok tesznek inkább még pár büntető kört a futópadon a hatékonyabb eredmények érdekében. Kár, hogy hatékonyabb lenne inkább Nekik is egy fehérjeturmixot inni.

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

miert_nem_emelnek_a_nok_nagy_sulyokat_050.jpg

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!

Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

csaj_protein_02.jpg

Női proteinek... egy kis figyelmesség vagy csak átverés?

Vajon kell-e a nőknek külön protein? Jobban járnak a rózsaszín ködbe (azaz csomagolásba) rejtett fehérjékkel, vagy pont ellenkezőleg... átverés az egész?

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!