Témák nekem: Tömegnövelő edzés

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Ültessük át a tanultakat a gyakorlatba!

Most egy haladó tömegnövelő edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

Még az elején: Ha ez kimaradt, akkor böngészd át, megvárunk! ;) No, ha meg vagy, akkor folytassuk jöjjön egy tömegnövelő edzésterv haladóknak 4 napos bontásban!

Elöljáróban pár dolog még felmerült bennem, amit szerintem nem árt letisztázni, hogy a módszer Nálad is maximális hatékonysággal működjön!

Tömegnövelő edzésterv 4 vagy 5 napos bontással

A módszer előnye, hogy hetente több (akár 4-5) edzést és egyazon izomcsoportok nagyobb számú terhelését teszi lehetővé, túledzés nélkül. Ha Te így is, úgy is heti 3-szor tudnál lejárni a terembe, akkor nem tudod a módszer előnyeit kihasználni, és akkor talán másfajta edzésrutinban kellene gondolkodni!

A gyakorlatbeosztás az edzés belül a következőképp működik: az elején vannak a 'tökös' gyakorlatok - azaz guggolások, felhúzások, nyomások, evezések - amikor van még bennünk elég erő és szufla, majd a végén pedig a megmaradt energiánkat a kisebb izomcsoportok izoláltabb terhelésére áldozhatjuk.

Az edzésterv négy napos bontásban, heti beosztás: olyan lesz mint az élet… lesznek nehéz és könnyebb napok. (Hidd el, nem lehet minden alkalommal, ilyen sűrű edzésbeosztásban a maxon pörögni... mert az már előbb-utóbb túledzéshez, az idegrendszer kimerüléséhez és kiégéshez vezet!)

Mivel ez egy tömegnövelő edzésterv haladóknak, így arra építünk, hogy nem vagy piskóta, és bizony a nehéz napokon kiveszed a részed keményen az örökzöld gyakorlatokból. A guggolások, fekpados nyomások, felhúzások kemény gyakorlatok, amelyek tiszteletre méltó súlyokat követelnek. A dolgok így fognak igazán működni!

A regenerációt pihenéssel, megfelelő táplálkozással, és aminosavakkal is segítheted! Jó tipp, hogy minden negyedik héten vegyél vissza a terhelésből, a közepes intenzitású napokat pedig használd ki lazább kardióra, úszásra, más rekreációs sportra. 

Tömegnövelő edzésterv haladóknak

A következő egy haladó tömegnövelő edzésterv lesz, mely főképp a nagyágyúk, Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, és Chad Waterbury elmés jó tanácsain alapulnak. (Forrás: www.t-nation.com)

A heti edzésbeosztás: edzésterv 4 vagy 5 napos bontásban

Hétfő (Nehéz Pull-nap)
Felhúzás - 8 x 3
Húzódzkodás (plusz terheléssel és teljes mozgástartományban) - 8 x 3
Bicepsz hajlítás kézisúllyal, kitámasztott háttal (a csalás kiküszöbölésére) - 8 x 3
Merevlábas felhúzás - 8 x 3
Felülés plusz terheléssel - (egyenes karokkal a tested felett tartott súllyal) 3-4 x 8-10

Kedd (Nehéz Push-nap)
Elölguggolás - 8 x 3
Fekvenyomás - 8 x 3
Fej mögötti tricepsz nyújtás kézisúllyal - 8 x 3
Tolódzkodás - 8 x 3
Vádli lábtolón - 3-4 x 8-10

Szerda: pihenő

Csütörtök: (Közepes intenzitású Pull-nap)
Román felhúzás - 4 x 6 vagy 2 x 12
Bicepsz hajlítás francia rúddal, fordított fogással - 4 x 6 vagy 2 x 12
Döntött törzsű evezés (rúddal vagy kézisúllyal) - 4 x 6 vagy 2 x 12
Combhajlítás, gépen - 4 x 6 vagy 2 x 12
Vállvonogatás kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12
Döntött törzsű oldalemelés hátsó deltára - 4 x 6 vagy 2 x 12
Harangozás hasizomra - 3-4 x 8-10

Péntek: (Közepes intenzitású Push-nap)
Lábtolás - 4 x 6 vagy 2 x 12
Bulgár guggolás - 4 x 6 vagy 2 x 12
Padlóról nyomás kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12
Tárogatás - 4 x 6 vagy 2 x 12
Tricepsznyújtás fekve, egykezes kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12
Oldalemelés kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12
Vállból nyomás állva, kézisúllyal - 4 x 6 vagy 2 x 12
Ülő vádli - 3-4 x 15-20

Szombat: pihenés

Vasárnap: indul előről az egész - vagy egy extra pihenőnapot is tarthatsz.

Pihenőidő: 1 perc a nehéz terhelésű napon, 45 másodperc a könnyített napokon.

A vádli esetében az a gyakorlati tapasztalat, hogy a kétfejű lábikra izom (hivatalosabb nevén: gastrocnemius) a nehéz súlyokra és alacsony ismétlésszámra is jól reagál, míg az alatta húzódó gázlóizomra (vagyis soleusra) érdemesebb magasabb, 20 körüli ismétlésekkel lesújtani. Ezt figyelembe véve lett kiosztva a vádligyakorlat a különböző terhelésű napokra.

Biztos felmerült benned a kérdés, hogy miért van két nehéz terhelésű nap egyből egymás után egy 4 napos bontásban?
Nos feltehetőleg a hét elején kipihentebb és frissebb vagy, hiányzott már az edzőtermi légkör és a vasak illata… felspanolva pedig könnyebb minden fizikai és mentális energiánkat bevetve maximál értékeket döngetni... :)

Figyelem! A fenn leírt módszer uniszex, szóval ezt a tömegnövelő edzéstervet nőknek is ajánlom, ha izmosodni, feszesedni akarnak!

(Megjegyzés: az edzéstervben szereplő gyakorlatok leírása nagyrészt már megtalálható a weblapon, amennyiben nem boldogulsz vagy valamelyik teljesen ismeretlen terület, nyugodtan jelezd, hogy segíthessünk!)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_1.jpg

Oldalemelés állva

felhuzas_20.jpg

Hajlított lábú felhúzás

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

tarogatas_1.jpg

Tárogatás egyenes padon

dontott_torzsu_evezes_ruddal_5.jpg

Döntött törzsű evezés rúddal

toldzkods01.jpg

Tolódzkodás

felhuzas_merev_labbal_2.jpg

Felhúzás merev lábbal

push_and_pull_terv_050_2.jpg

Húzódzkodás szűk fogással

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

egykezes_bicepszhajlitas_6.jpg

Bicepszhajlítás egykezes súllyal

A jó öreg beforgatós bicepsz. Nézzük meg mi a gyakorlat valós haszna, és hogy kellene, kellett volna szabályosan kivitelezni, hogy az valóban hatékonyan fejlessze a karhajlítókat.

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

tricepsznyujtas_fejmogottt_04.jpg

Tricepsz nyújtás fej mögött, kézisúllyal

A tricepsz edzése során is az alapgyakorlatokat vedd előre, de haladóknak végül érdemes izolálóbb feladatokkal is lesújtani rá! Például a fej mögötti tricepsz nyomásokkal!

vadli_labtolon_06.jpg

Vádli lábtoló gépen

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

tomegnoveles_zsirmentesen_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok a zsírmentes(ebb) tömegnövelő étkezéshez. Íme egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

tomegnoveles_okosan_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 2. rész

A sorozatunk utolsó felvonásában próbáljuk megmutatni, hogyan alakítsd ki az edzéseidet, mire ügyelj, illetve miképp válasz táplálékkiegészítőket ahhoz, hogy minél inkább minőségi tömeg rakódjon rád!

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_01.jpg

Bicepszhajlítás fordított fogással

Ha megakad a karod fejlődése, akkor módosíts egy kicsit a jó öreg bicepszhajló gyakorlaton: ragadd meg fordítva a rudat!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

hasizom_02_1_1.jpg

Felülés

Valószínűleg ez a létező legismertebb hasizom fejlesztő gyakorlat, így nézzük meg a pontos kivitelezését!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!