Edzés magas ismétlésszámmal

Lépj túl a korlátjaidon!

Edzés magas ismétlésszámmal? Már miért is ne? Akár ennek is lehet értelme és rendeltetése – főképp ha jó kezekbe kerül a technika. Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

Miért is használd?
Nézzük milyen előnyöket szolgálhat a magas ismétlésszámmal végzett edzés!

Nem, nem szálkásodunk tőle! Aki azt hitte, az sürgősen felejtse el ezt az agyrémet. Ha zsírmentes izomtömeget akarsz, akkor edz ugyanolyan keményen, és mellette kövess egy minőségi ételekből összeállított étrendet!

Szóval valódi előnyök:
A magas ismétlésszámmal végzett edzés javíthatja a kapillárisok sűrűségét, illetve növelheti a mennyiségét – és egy fejlettebb érhálózat hatékonyabb tápanyagellátást tesz lehetővé, ami ugye kedvez az izomépítésnek.

Van az úgy, hogy bárhogy is kísérletezel, de nem jön össze a vágyott bedurranás, vagy a szükséges izomérzet – nos a magas ismétlésszámú technikával ez is kiküszöbölhető. Nemcsak érezni fogod a sorozatok végére az adott izmot…de néha már inkább azt kívánnád, hogy ne éreznéd! Az égető érzés, az izomfeszülés, és a másnapi izomláz ugyanis borítékolható.

Ezzel a technikával kevésbé terheled az adott ízületedet – ami nem elhanyagolható tény, ha például már korábbról begyűjtöttél valami tartós sérülést…!

A befásultság ellen sem rossz megoldás…ne legyél a monoton, hagyományokhoz ragadt edzések rabja! Dobd fel az edzéseket valami kis változatossággal!

Konkrét példa
Magas ismétlésszámok alatt most a 20-30-as számot fogjuk alapul venni, bár vannak olyan elvetemült edzéstervek, ahol felmennek egészen 50-100 ismétlésig is.

Tételezzük fel, hogy eddig még nem nagyon mozdultál ki a bűvös 6-10-es tartományból – ezért elsőként ki kell tapasztalnod, mekkora az a súly, amivel szabályosan, ugyanakkor rendesen megszenvedve tudod kipréselni a magasabb ismétlésszámot. Elsőként válassz olyan súlyt, mellyel körülbelül 15 ismétlésnél nem tudsz több szabályos mozdulatot végrehajtani.

Ha megvan ez a súly, akkor már mehet élesben! A cél az lesz, hogy ezt a mennyiséget küzd fel 20 – 30 ismétlés közé! Igen, ha egy könnyed kis bedurrantós technikára számítottál, akkor benézted! Keményen kell küzdeni a végén minden ismétlésért, hiszen az izom csak annál nő, aki kiérdemli :)
Tehát végezz az adott gyakorlatból három sorozatot magas ismétlésekkel – és ha jó terheléssel dolgoztál, akkor ez valószínűleg elég is lesz, hogy az adott izomcsoport lángba boruljon.

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók
Itt nem az a lényeg, hogy választasz egy üdítő kis terhelést, és kényelmesen ellóbálod 20 ismétlésig. Ha nem érzed a vége felé már, hogy minden izomrostot kettészakadt, ereidben tombol a vér, akkor bizony igen karcsú terhelést választottál!

A terhelés valamely tényezőjét növeld hétről hétre! Például:
- A súly nagysága: maradj a 20 ismétlésnél, de hétről hétre emelj a súlyon, és legyen az a cél, hogy kiszenvedd újra a 20-as számot!
- Az ismétlésszám: hétről hétre dobd meg öt ismétléssel a sorozatot! Lehet, hogy nem fog mindig menni egyhuzamban, de akkor állj meg, és tarts röpke pár másodperces pihenőt, majd folytasd! Előbb-utóbb meg lesz az!

Minden testrészedre és bármelyik gyakorlatnál alkalmazhatod! (Pláne lábra nagyon finom kis technika:)) Ahogy már írtuk, annál az izomnál a legjobb, ahol nehezen megy az izoláció, esetleg nem nagyon látod a fejlődést.

Tippek
Amolyan előfárasztásos technikaként is alkalmazható! Például a hátedzés során – ahol amúgy is gyakori probléma, hogy "nem érzed" – ott próbáld ki azt, hogy a merevkarú lehúzásokból csinálsz 3 X 20-30 ismétlést, és utána mész át olyan összetett gyakorlatokra, mint például az evezés, húzódzkodás vagy lehúzás. Nyílván így már kisebb súllyal fogsz dolgozni, de hogy érezni fogod a hátad, az is biztos!

Tehát végezheted egy gyakorlat esetén is, de akár az adott izomcsoport minden gyakorlatát is megküldheted a magas ismétlésszámokkal! Ebben az esetben azt javaslom, hogy végezd 1-2 hónapig az adott módszert, folyamatosan növelve a terhelést! Reméljük, ha visszatérsz a hagyományos ismétlésekhez, akkor csupa pozitív dolgot fogsz tapasztalni – amit természetesen örömmel vennénk, ha a kommentekbe megoszatnád!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

valtogassuke_a_gyakorlatokat_05.jpg

Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. De vajon melyik a jó út?

szalkasitas_ismetles_01.jpg

Szálkásítás magas ismétlésszámmal?

Eljött a szálkásítás ideje! Félre a nagy súlyokkal, kemény guggolásokkal, és halál közeli fekve nyomásokkal. Szálkásítani magas ismétlésszámokkal kell... Vagy mégsem? Hát bizony NAGYON NEM!

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

ovt_02.jpg

Optimalizált Mennyiségi Edzés

Bátran javasoljuk mindenkinek, aki szereti a hosszú és kimerítő tömegnövelő edzéseket!

edzs_kis_sllyal_02.jpg

Kisebb súlyokat emelve is fejlődhetsz?

Vajon kisebb súlyokat mozgatva is lehetőségünk nyílik kikészíteni magunkat? Egyáltalán van-e értelme ennek a módszernek, és ha igen, akkor milyen esetekben érdemes alkalmazni? Most megadjuk ezekre a választ!