Edzés a holtszezonban

Az átvezető ciklus a verseny és az alapozás közt

A magyarországi versenysportban valahogyan a még egy-két a szabályt erősítő kivételtől eltekintve nagy zavarok vannak azzal kapcsolatban, hogy mit is kellene csinálni, ha lementek a döntők. Teljesen leállni vagy éppen folytatni az edzéseket, mintha mi sem történt volna? Kicsit nézzük meg, hogy miképpen csinálják külföldön ezt a holt szezont!

Az "off-season" - hogy divatosan az angol kifejezést használjam - az év azon része, amikor a valódi sportág versenyciklusa véget ért. A fő-sportág gyakorlása helyett általános képesség és kondíciófejlesztés történik általában: ez egy amolyan áthidaló időszak. Őszintén szólva a magyar nyelvben használt alapozás fogalma nem teljesen ugyanaz, pedig általában ezt használják az egész versenyzést követő mezociklusra, emiatt erőltetjük mi is a holt-szezon kifejezést!

Nem árt tisztázni egy kérdést: A holt-szezon most regenerálódás vagy előkészítés?

Számos sportolónak és edzőnek (akik normálisabban gondolkoznak) ez az időszak, amikor lehetőség van a verseny terhelésből regenerálódni. A sérüléseket nem csak tünetileg kell kezelni, hanem csökkenteni is szükséges az edzés-stresszt!

Sajnos vannak olyan edzők, akik vallják mai napig azt a 80-as évekbeli trendet, hogy az edzésterhelésnek a versenyciklust követően is nagyon magasnak kell lennie. Amit klasszikus értelemben alapozáson értünk (ez az angol terminológiában ugye "pre-season") annak lenne a feladata, hogy fejlesszük az állóképességet, az erőt, javítsuk a robbanékonyságot… stb. - vagyis feltételeket teremtsünk a későbbi, sportág számára specifikus mozgásokhoz.

A holt-szezonnak inkább a szinten tartás és a versenyek alatt szerzett sérülésekből való regenerálódás lenne a célja. Az ember még a legbrutálabb szteroidokkal sem képes mindig maximális teljesítményre! Kiég, és elfárad! Ha ilyenkor nem csökkentjük az intenzitást, akkor csak rosszabbat teszünk!

Éppen emiatt az átvezető edzéseket megelőzően érdemes 10-14 napot teljesen kihagyni! Erre amiatt van szükség, hogy meggyőződjünk arról, hogy a játékosok teljesen regenerálódtak a versenyzés okozta határterhelésből. Ne teljes inaktivitást várjunk el tőlük, hanem olyan rekreációs edzéseket, ahol mind a volumen, mind pedig az intenzitás alacsony. A könnyű joggolás vagy éppen úszás remek választásnak tűnik!

Legjobb lenne természetesen, ha valóban mérhetnénk azokat az élettani paramétereket, de sajnos erre nem nagyon van lehetőség az esetek túlnyomó részében!

A megemelt vitamin és ásványi anyag bevitel ilyenkor nem is kérdés: egyenesen kötelező emelni a dózisokat! A passzív terápiák, amilyen a szauna vagy a masszázs szintén jó szolgálatot tehetnek. A jegelés és hideg terápia személyes kedvencek közé tartozik. Tapasztalat, hogy a leghatékonyabb, amikor a hideg terápiát valamilyen aktív, keringést stimuláló mozgásforma követi, amilyen a szobabicikli vagy az evező ergométer.

15 880 Ft -21% 12 480 Ft
universal_animal_pak_44.jpg

Az alapozást megelőzően a holtszezonban a súlyzós edzést (ha végzünk egyáltalán) volumenben vissza kell kicsit venni! Heti 3-4 alkalom bőven elég, sőt a négy alkalom egyes szerzők szerint ilyenkor még sok is! A gyakorlatok megválasztása során igyekezzünk lehetőleg minden edzésen a teljes testet átmozgatni.

Felejtsük el a "most akkor végzek egy 2 órás kar edzés" felfogást. Igazából 2-3 gyakorlatnál többet semmi esetre sem végezzünk egy testrészre – inkább a nagy izomcsoportokra helyezzük a hangsúlyt! Megjegyeznénk, hogy igen, érdemes végezni edzést ilyenkor is, mivel az erőszint vesztés miatt nem éri meg teljesen kihagyni a súlyzózást!

Tehát amatőr és profi-sportolók, versenyzők és hobbi szinten játszók mindenkinek ajánljuk figyelmébe a fenti tanácsokat, hogy aztán majd a valódi alapozást maximálisan tudjuk tolni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tuledzettseg.jpg

A túledzettség szindróma

Nézzük meg, hogy konkrétan mi a túledzettség, melyek a tünetei és miképp kerülheted el ezt a nem épp hasznos állapotot!

buli.jpg

Bulizás és az edzés

A legtöbben azért közülünk valljuk be nem szerzetesi életet élnek... de vajon a bulizós viselkedésünk mennyire képes befolyásolni az edzésünk eredményességét?

44_2.jpg

Az edzés periodizálása

Néhányan azt vallják a súlyzós edzés során muszáj izombukásig edzeni, különben mit sem ér az egész. Minden szett során a teljes kimerülést kell elérni, hogy az izom nőhessen, mondja ez a tábor. Vajon tényleg ez az egyetlen járható út?

valtogassuke_a_gyakorlatokat_05.jpg

Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. De vajon melyik a jó út?

gpp_02.jpg

Általános fizikai felkészülés - azaz GPP

Ha nem az súlyzós edzés a fő sportod, akkor kötelező olvasmány! De mindenkinek hasznos lehet, hizen az általános erőnlét fejlesztéséből mindenki kapacitálhat!

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

fitnesz_mtosz_04.jpg

FitBuilderes mítoszirtások - avagy mesék a gyakorlatokról!

Lássunk ezúttal néhány olyan fitnesz-mítoszt, ami a gyakorlat kiválasztásra vonatkozik!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!