Edzés 50 év felett

Mert vannak ugye a későn érős típusok.

Januárban jellemzően mindenki új életet kezd, és ez a lelkesedés meg szokott maradni átlagosan legalább egy hétig. Ha azonban valaki véletlenségből mégis kitartóbb lenne, és komolyan elkezd mozogni akkor büszke lehet magára. A probléma akkor van, ha utoljára a középiskolai testnevelés órán mozgott, mióta már eltelt 30-40 év.

Nekik sokkal körültekintőbben kellene nekivágni a fizikai edzés rögös útjának. Ebben szeretnék kicsit segíteni mind a mozgásforma megválasztásában, mind az ajánlott táplálék kiegészítésben.

Ha valaki 50 éves kora felett kezd el mozogni úgy, hogy előtte nem csinált semmit, akkor sokszorosan oda kell figyelnie a fokozatosságra. Soha nincs késő, sőt mivel végre itthon is kezdik felismerni, hogy a megelőzés a legjobb gyógymód, emiatt egyre többen kezdenek bele az edzésbe.

A következőkben leírom, mire kellene halmozottan odafigyelni, hogy javíthassuk az általános egészségünket és a közérzetünket, ellenállóbbá tegyük a szervezetünket. Kiemelném, hogy idősebb KEZDŐKRŐL van szó. Akik folyamatosan mozogtak mindig azokra nem vonatkozik! 

Mindenek előtt a bemelegítés fontosságát szeretném kiemelni. Mint az ismeretes az ízületek és kötőszövet melegítése, a vérellátottságának javítása a cél. Minél inaktívabb életet élünk, annál fontosabb a megfelelő belemelegítés, illetve sajnos minél idősebbek vagyunk. Egy gyereket gyakorlatilag szinte alig kell bemelegíteni, ellenben aki öregebb annak akár 20-25 perces bemelegítésre is szüksége lehet, dehát az élet nem fair!

Elsőként fontos egy erős és jól fejlett keringési rendszer, ami jól viseli a súlyzós edzéssel járó terhelést. Erre érettebb korban alternatívát kínál a séta, az úszás, a kerékpározás vagy a túrázás! El lehet kezdeni sebességi sétával, aztán fokozatosan átváltani kocogásba. Nem hangsúlyozhatom elégszer a fokozatosságot, ha több évtizedes inaktív élet után elkezdjük terheli a szervezetet. Közben el lehet kezdeni az ellenállással végzett gyakorlatokat is, mivel ahogy korosodunk úgy kezd az izomtömegünk szépen leépülni. Egy huszonéves átlagos, különösebb fizikai mozgást nem végző 70 kg-os férfi esetében az izomtömeg a teste durván 40% körül van, azonban egy ennek férfinak az ötvenes éveiben már jó ha 30% körül mozog, és közben a testzsír meg kúszik, csak kúszik felfelé!

Itt is az első nagy dilemma, mert (főleg női) idősebb kezdők még jobban meg vannak rettenve a súlyzók láttán! A súlyzós edzés előnyeinél megemlítettük, itt azonban még jobban kidomborítanám, hogy a csontritkulás ami főleg a női nemet fenyegeti jelentősebb mértékben, az súlyzós edzéssel kiválóan orvosolható! Aki csak ilyen korban kezd el mozogni annak az ízületek terhelése miatt javasolt szedni a korábban ismertetett glükozamin készítményeket illetve kollagéneket. Továbbá a mozgásprogram összeállításakor kezdetben nem szégyen az izomcsoportonkénti 1-2 szériában magas ismétlésszámmal (12-15) dolgozni. Hagyjunk sok pihenő időt ki, legalább 36 órát az edzések között a regenerálódás miatt.

A folytatásban a javasolt táplálék kiegészítőkkel folytatjuk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szeretném a segítségüket kérni. 63 éves vagyok. Kisebb ízületi fájdalmakkal, mindkét térdem műtve. Talán az átlagnál fittebb és "izmosabbnak" mondható. :) Amikor kampányszerűen magamtól elkezdtem edzeni, futni, mindig sérülés lett a vége. Tudnak-e ajánlani olyan edzőtermet, ahol türelemmel és SZAKÉRTELEMMEL tudnának foglalkozni velem?
Segítségüket megköszönve, üdvözlettel:Tóth Attila
Totya | 2017-03-05 09:28:53
Üdv.Egy kérdéssel szeretnék Őnhőz fordulni.Betőltőttem az 50.évemet és szeretnék megszsabadulni kb.20 kg tol.Milyen edzést tudna ajánlani.Szeptemberben lessz lányom esküvője és szeretnék normálisan kinézni.170 cm magas 110 kg vagyok.Ez lassan jőtt,aktiv mozgo vagyok.Elkeztem edző terembe járni- futopadon séta 30 perc majd 30 perc bicikli.Mit tudnék beiktatni,súlyzós edzések vagy...Segitségét elöre is kőszőnőm.Almera
Almera | 2018-04-06 09:10:50
Az ön esetében heti 2-3 súlyzós edzést kellene beiktatni, úgy, hogy az ezeken a napokon a teljes testet átmozgassa. Ahelyett, hogy szétbontaná izomcsoportokra az edzésnapokat, ahelyett mindegyik napon a teljes testet át kellene mozgatnia. Célszerűen a nagy izomcsoportokkal kezdve, és haladni a kisebbek felé. 2-3 sorozatban 12-15 ismétlésekkel, 1 perc körüli pihenőkkel a szettek közt. A súlyzós edzést követően érdemes a kardiót beiktatni.
Szőke György | 2018-08-14 11:49:52

Kapcsolódó cikkek

senior_tapkieg.jpg

Nem csak a húszéveseké a világ

Lássuk most a táplálék kiegészítők áttekintését idősebb sportolóknál. Meglepő dolgok is vannak ám a listán!

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

kell_e_protein_02_1.jpg

Arginin

Egy népszerű aminosav, mely a növekedési hormon és a kreatin foszfát termelésének serkentésével, az értágító nitrogén oxid prekurzoraként hozzájárul az izom növekedéséhez, illetve a zsírvesztéshez.

bcaa.jpg

BCAA

A BCAA az egyik legfontosabb kiegészítő, nemcsak izomépítő folyamatok katalizálásához, hanem diétához is elengedhetetlen. Akiknek hosszú és kemény edzései vannak, azoknak pedig egyenesen kötelező!

ginseng_1.jpg

Ginseng

Ki ne kutatná azt a csodaszert, mely meghosszabbíthatja az életünket, erőt, egészséget és boldogságot adva? Nos, egyesek úgy vélik, megtalálták a megoldást egy kis növény formájában. Ő lenne a ginseng, vagyis az "élet gyökere".

kreatint_nagyinak_02.jpg

Kreatint a nagyinak!

Táplálékkiegészítő a nagyinak? Miért ne?! Bizony sokkal kevésbé lenne káros, hogyha a töménytelen mennyiségű gyógyszerek helyett inkább egyszerű étrend kiegészítőkkel próbálnák orvosolni a helyzetet.

tapkieg_idoseknek_020.jpg

Tesztoszteron fokozót a nagypapának!

Sok esetben az idősebb korosztály is nyugodtan szétnézhetne az étrend kiegészítők között, hiszen a marékszám beszedett gyógyszerek helyett a táplálékkiegészítők egy egészségesebb, mellékhatásoktól jóval mentesebb utat jelentenének.

no_fokoz_03.jpg

NO-fokozóval az érrendszer egészségéért!

Az NO-fokozók népszerű edzés előtti kis motyók, mellyel jobban durran a mell, a láb… eresebb a bicepsz, motiváltabb az edzés… Viszont ezen kívül van ám az NO-nak egy másik, szintén fontos és nem figyelmen kívül hagyható oldala!

hgh_04.jpg

Növekedési hormon fokozók

Nézzük mik is azok a rejtélyes, sokszor csodaszernek címkézett növekedési hormonfokozók – mit tudnak, és mi az, amit nem!

tpkieg_idseknek_03.jpg

Sohasem késő! Avagy testformálás 50 felett!

"Két dologhoz nem lehetsz túl öreg: a sporthoz és a szerelemhez." Na már most a romantikus oldalunk erős hiányosságai miatt inkább maradjunk az elsőnél: vagyis a sportnál!

vitamin_idseknek_01.jpg

A legfontosabb vitaminok és nyomelemek 50 év felett

Íme a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, amelyek bevitelére fokozottan ügyelnünk kell idősebb korban (még inkább)!

Időskori vitalitás: a mi "örök fiatalság" csomagunk!

Összeválogattuk azokat az étrend kiegészítőket, amelyek kifejezetten a vitalitást és az öregedés lassítását célozzák meg!

teszto_01.jpg

Természetes tesztoszteron fokozás

Nézzük meg, hogy milyen étkezési irányelveket érdemes betartani, hogy a teszto-szinted maximalizáld - szteroidok nélkül is!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

tpllkkiegsztk_01.jpg

A táplálékkiegészítők ismeretlenebb oldala

A táplálék kiegészítőkben sokkal több van, mint hinnéd! Soron következő cikkben szeretném bemutatni a kiegészítők eddig talán ismeretlen oldalát és felhasználási aspektusát – mellyel mindenki beláthatja, hogy nemhogy nem károsak, hanem akár az "átlagember" is használhatja!