Eddz úgy, mint egy atléta!

Sprinter-edzés átlagembereknek

Ismeritek azt a fotó- sorozatot, amiben a világ különféle tájairól fényképeztek le sportolókat alsóneműben, azt demonstrálva, hogy melyik sportág milyen testet épít... Férfi és női sportolók egyaránt szerepeltek a képeken és a minap épp erről vitáztunk, hogy melyik a legesztétikusabb és leginkább egészségesnek, arányosnak kinéző sportoló. A társaságban gyakorlatilag mindenki egyetértett, hogy a gyorsasági atléták nagyon természetes, arányos, ugyanakkor erős benyomást keltenek – de vajon milyen edzés metódossul építhetünk ilyen testet? Erről szól a mai cikk!

Kicsit megint elrugaszkodik a hagyományos gyúrástól, és a teljesítmény specifikus edzésre fogunk fókuszálni. Azonban - ahogyan az a bevezetőben is ki lett tárgyalva - ez egyáltalán nem megy az esztétikum rovására… sőt! Épp ellenkezőleg, egy nagyon szikár, erőteljes testet építhetsz vele. Hát nem remek?

A program egy rövidtávos (100 m, 200 m, 400 m) sprinter versenyszezonon kívüli alapozó edzéseit imitáló módszer. Az eredményeképpen izmosabb, szikárabb, és – bár ez nem mindenkinél szempont – de sokkal gyorsabb és robbanékonyabb test lesz!

Az edzésfelosztás az alábbiak szerint néznek majd ki:

Hétfő: DE - Sprintek, DU - Súlyzós edzés felsőtestre

Kedd: Medicin labdás edzés + futások

Szerda: DE - Sprintek, DU - Súlyzós edzés alsótestre

Csütörtök: Szánhúzás, tolások + futások

Péntek: Súlyzós edzés komplexekkel

Szombat: Hajlékonysági tréning, nyújtások

Vasárnap: Pihenő

... és akkor részletezve!

HÉTFŐ:

Délelőtti-reggeli edzés:

bemelegítés, 20 perc futóiskola után piramis futások:
3x50 m
2x100 m
2x200 m
2x400 m

Délutáni-esti edzés:

A             Fekvenyomás 4x6

B             Súllyal húzódzkodás 3x5

C             Mellről nyomás állva 3x6-10

D             Áthúzás 3x6-10

E1           Karhajlítás állva 5x10-12

E2           Kábeles lenyomások 5x10-12

F             Függésből lábemelés 3x10-15

KEDD:

Medicin labdás köredzés passzokkal, földhöz csapásokkal: válassz ki tetszőlegesen 6-10 gyakorlatot, melyek a törzsizmokra koncentrálnak, és végezz belőlük 10 ismétlést pihenő nélkül. 90 mp pihenő után ismételd meg a teljes kört 2-5 szettben!

Ezt követően alacsonyabb intenzitású (65-70%-a maximumodnak) folyamatosan futás 20-30 percen át. A cél a regeneráció támogatása azzal, hogy a keringést fokozod!

SZERDA:

Délelőtti-reggeli edzés: ugyanaz mint hétfőn!

Délutáni-esti edzés:

A             Román felhúzás 4x6

B             Fellépés zsámolyra 3x6-12 /láb

C             Negyed guggolások 3x6-12

D             Törzsdöntés oldalra súlyzóval 3x10-20

CSÜTÖRTÖK: ugyanaz mint kedden!

PÉNTEK:

A             Súlyemelő mellre vétel, ollózva 8x3

B             Guggolás 3 x a maximális ismétlés

C             2x1 kezes nyomás 45 fokos padon 4x6-12

D             Oldalemelés csigán 5x8-12

E1           Tolódzkodás  tricepszre 3 x max.

E2           Húzódzkodás bicepszre 3 x max.

F             Haskerék 4x10-15

SZOMBAT:

35-60 percnyi hajlékonysági munka, SMR henger, mobilizáció. Esetleg szauna, úszás, minden ami a regenerációt segíti. Ha gondolod ez a napja annak, hogy elkísérd a nődet a body-art órájára..:)

VASÁRNAP:

Pihenés, akár aktívan, akár passzívan (értsd: döglés az ágyban). Hétfőn újra indul a móka, szóval használd ki!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Üdv! Érdeklődnék, hogy a 20 perc futóiskola mi mindent tartalmaz? Illetve a piramis futás hogy épül fel? A választ előre is köszönöm. :)
Peti | 2018-04-02 04:58:48
A futóiskola gyakorlatokról írtunk bővebben https://www.fitbuilder.hu/cikk/Futo-ABC-2-resz.html

A piramis futás éppen olyan, mint a súlyzós edzésen a piramisban emelkedő súlyok használata. Talán a legegyszerűbb, ha egy példát írunk, az elég szemléletes lesz:

Bemelegítés után (kb. 5 perc kocogás) 1 perc intenzív futás majd 2 perc laza kocogás, utána 2 perc intenzív futás, majd 2 perc laza kocogás. Ezt követően 3 perc intezív / 2 perc kocogás, majd 4/2 és a képzeletbeli piramis csúcsán 5/2, majd elindulunk vissza és újra 4 perc intenzív futás 2 perc kocogás, ezt követően 3/2, aztán 2/2 és végül újra ½.
Szőke György | 2018-08-14 11:49:24

Kapcsolódó cikkek

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!