Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Tudjuk jól, ha valamit el akarunk érni, akkor a kifogások helyett a megoldások kellenek. Az edzőterembe eljutás sajnos idő, pénzhiány miatt sokak számára nem megoldott, de van olyan is, akit ez a "közeg" frusztrál. Nos, jó hír: többet Nektek sem kell lemondani a testedzés gyönyöreiről! Mert – bár korlátozottak a lehetőségek – de egy üres, jól felszerelt játszótérrel Ti is, kedves "teremkerülők" meg tudjátok dolgoztatni munkára éhes kis izomzatotokat!

A saját testsúlyos gyakorlatok egyfelől azért népszerűek, mert eszköz nélkül is szinte bárhol fejleszthetjük vele a testünket. Most az olyan alapgyakorlatokon túl – mint mondjuk a guggolás, fekvőtámasz kismillió változatban, hídtartások, felülések…stb. – olyan variációkat mutatok, melyet a helyi kis játszótéren néhány alap berendezéssel is ki tudsz vitelezni. Akár futás után is!

Kitörés egy lábon, padon

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! Ez egy olyan kitörés variáció, melynél csupán egy lábbal állunk a talajon, mivel a másik lábunkat egy padra helyezzük. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod!

Kitörés egy lábon, hintával

Később nehezíthető a feladat, ha a padot lecseréljük olyan instabil eszközökre, mint például egy hinta! A farizmokat és a törzsizmokat végig tartsd feszesen, hogy ne billenj ki könnyen az egyensúlyból.

Padra fellépés

Lehetőleg a pad legyen olyan magas, hogy ha fellépsz rá, akkor a térded derékszöget zárjon be. Állj szembe vele, és helyezd az egyik lábad telitalppal a felszínére. Kizárólag ennek a lábadnak az erejével, a comb és a fenék megfeszítésével lépj fel a talajon maradt lábaddal is a padra - mintha lépcsőt másznál. Minden ismétléskor lépj vissza kiinduló helyzetbe úgy, hogy itt is csak a padon lévő láb erejét használod! Végezheted a gyakorlatot váltott lábbal, de akár úgy is, hogy adott oldalra elvégzel egy előírt ismétlésszámot, majd utána oldalcsere!

Padra felugrás

Haladóknak a dinamikusabb változatot is érdemes kipróbálniuk, amikor két lábbal a padra ugranak fel guggolásba, majd onnan vissza.

Tipp: az egyik kedvenc kombinációm is ez: padra felugrás, majd leugráskor kéz a padra, és onnan egy fekvőtámasz. Ez egy ismétlés!

Majomlétra-mászás

Ha van ilyen – vagy ehhez hasonló – eszköz, akkor máris egy nagyszerű lehetőséget kaptál a vállöv, a hát és a karod erősítésére! A feladatot nem más, mint a létra első fokához való felugrás, majd onnan függeszkedve történő haladás minden fok érintésével.

Lábemelés függésből

Kapaszkodj meg egy vasrúdban, és végezz függésből lábemelést! A könnyítés érdekében megtehetjük, hogy csak hajlított térdünket emeljük a könyökünkhöz (legalábbis közelítjük hozzá). Később, ahogy erősödünk, folyamatosan lehet egyre nyújtottabb - de a derekad kímélése érdekében akkor sem a teljesen egyenes - lábakkal végezni a gyakorlatot!

Ha a cél a ferde hasizom, akkor a mozgásba vigyél bele egy kis törzs csavarást is, oldalra emelve a lábakat.

Ezen az állványon lehet amúgy húzódzkodást is végezni.

Lebegő ülés korláton

Ha van két párhuzamos korláttal rendelkező mászóka is a játszótéren, akkor fogd meg a két korlátját, és zárt lábbal állj meg középen. Emeld meg előre a lábadat nyújtva és tartsd a pozíciót.A hasad legyen megfeszítve… és ne felejts el lélegezni!

A párhuzamos korlát szintén alkalmas a tolódzkodás végrehajtására – de akiknek ez még nehéz lenne, annak a pados, kezek a hát mögötti verzióját is kivitelezhetik!

Fordított bicska, hintán

Helyezkedj hídtartásba úgy, hogy mindkét lábaddal a hintán támaszkodsz. A hintát magad alá húzva közelítsd a térdeidet a mellkasodhoz. Itt tartsd meg a pozíciót néhány pillanatra, majd engedd újra vissza a lábad.

Ki gondolta volna, hogy a szabadtéri játszófelszerelést ennyiféleképpen fel lehet használni, ugye?

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

calisthenics_1.jpg

Calisthenics

Mivel napjainkban a saját testsúlyos edzés a reneszánszát éli, emiatt itt az ideje, hogy kicsit mi is foglalkozzunk vele.

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

hun_bars_02.jpg

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!