EPOC

Gyógyulj ki végre a zsírégető zóna mítoszából, és edz keményen!

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Unottan kullogni órákon át a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni?

Biztos már sokan felfedeztétek, hogy a legtöbb futógépen, biciklin vagy egyéb taposómalmon létezik egy "zsírégető zónának" nevezett nagy reményeket sugalló beállítás.

Általában minden jött-ment edző még rá is tesz egy lapáttal, és lelkesen osztja az észt, hogy bizony zsírt égetni csakis közepes pulzustartományban végzett hosszú, monoton, futópadon történő vándorlással lehet.

De mi történik edzés alatt?

Az izomfejlesztés kapcsán nagyjából már mindenki számára elterjedt a hír: nem az edzés alatt fogunk Schwarzi méretűre nőni, hanem az utána elkövetkező regenerálódási időben (persze, ha megadjuk, amire az izmunk vágyik: megfelelő tápanyag és pihenés). Vagyis a lényeg: az edzés csak egy inger. És miért lenne ez a fogyásnál is másképp? Itt is tulajdonképpen az edzés maga csak egy stimulációt jelent, és az a fontos, ami utána jön.

Na de mi fog utána történni?

Több kimenetele lehet a történetnek, attól függően, hogy mire vetemedtél az edzésed alatt.

  1. Közepes intenzitáson kocogtál nagyjából egy órát a futópadon, majdhogynem lefordulva az unalomtól. Mit értél el? Tudom, úgy szól a mantra, hogy a közepes intenzitás (nagyjából a maximális pulzusszám 60-70%-a) az a zsírégető zóna, ahol futólépésben szalad le a zsír rólad. Annyi igaz a dologból, hogy ha megfelelő ideig és tempóba végzed, akkor a mozgás során felhasznált energiahordozók közül tényleg zsír felhasználási százaléka a jelentősebb, - azonban amint jól elvégeztük a dolgunkat, a szervezetünk hamar visszaáll a kiinduló állapotára. És itt véget is ért ez a történet.
  2. Másik lehetőség: Némi életet viszünk a futópadon (vagy bárhol máshol...) történő vándorlásba, és rövidebb, ámde magasabb intenzitáson edzünk. Mit érsz el? Tény, hogy az edzés intenzitásának növekedésével csökken a felhasznált zsírok aránya az összenergia felhasználásán belül. Ez a jelenség inspirlálta a sok többé-kevésbé szakavatott zsenit, hogy több órás futópados vánszorgásra ítélje a fogyni vágyó klienseit. Azonban ítélet helyett, mielőtt végképp kidobnánk ezt a mozgásfajtát a zsírégető edzések kosarából, adjunk neki némi magyarázati lehetőséget. Ugyanis egy ilyen rövid, ámde nagyon kemény terhelés az alapanyagcserét akár egész napra felgyorsítja, sőt az intenzív edzés utáni regenerálódáshoz ébren, de az éj leple alatt is inkább zsírsavakat használ a szervezet energiaforrásként. (Ugye ilyenkor már nem hajtja a tatár, és van ideje szépen a zsírsavszintézisre - persze a megfelelő táplálkozás az alap.) És így a teljes képet nézve, máris jóval több lehet az elégetett zsír mennyisége, mint az első, közepes intenzitású versenytársnál.

Mi is az EPOC?

Ez az a jelenség, amúgy kezd már belekúszni a köztudatba is, és mint "utóégető hatásként" virítanak a magazinok oldalain.

Kissé tudományosabb körökben EPOC néven bukkan fel a dolog - azaz röviden, tömören: edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás (Excess Post-exercise Oxygen Consumption: EPOC). Ez azzal az oxigénmennyiséggel áll összefüggésben, amit a szervezetünk az edzés után felhasznál. Tulajdonképpen egy mérőszámnak tekinthető, mellyen kifejezhetjük, hogy a szervezetünk mennyi kalóriát használt fel az edzés utáni felpörgetett anyagcsere következtében.

Az EPOC közvetlenül összefügg azzal, hogy mennyire volt intenzív az edzésed. A magas intenzitáson végzett kemény munka van a legelőkelőbb helyen az EPOC fronton. Vagyis: tedd oda magad minden edzésen, küzdj kitartóan és a jutalmad nem marad el: rövidebb idő alatt letudod az edzésed, és ráadásul a megemelkedett anyagcsere, és a regenerációs folyamatok több órára - napra felpörgetik a zsírégetést.

Utóirat: Akkor most utáljuk közepes intenzitású edzést, és minden edzőt, aki erre kényszerített minket valaha is?

Nem, ettől még egyik módszer sem lesz különb a másiknál, hiszen minden csak nézőpont - azaz cél kérdése. A közepes intenzitású, hosszabb időtartamú edzéseknek is megvan a maguk helye a nagyvilágban. 

De ha a minél előbbi zsírvesztés a célunk, akkor a magasabb intenzitású edzések bizonyulnak igazán hatékonynak. És természetesen az sem mindegy, hogy mennyi izomzat borítja testünket. Ugyanis azok az edzésformák lesznek a zsírégetés sztárjai, melyek nemcsak gyorsítják az anyagcserénket és növelik az EPOC-ot, hanem még bónuszként megtartják az izomtömegünket.

De ez már egy másik történet...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

1_2.jpg

Útbaigazítás a zsírégető edzés leghatékonyabb irányvonalához.

Vajon Te is a leghatékonyabb edzésformát választottad, ha a testsúly csökkentése lenne a célod? Nézzük sorra a legelterjedtebb zsírégető módszereket... előnyöket és hátrányokat kidomborítva!

alfa_kardio0.jpg

Tapossunk ki egy új utat a zsírégető edzések útvesztőjében.

Minden erőnket összeszedve hozzuk ki az edzéseinkből is a maximumot a leghatékonyabb testzsír csökkentésért cserébe.

zsiregeto_edzesterv_3.jpg

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

dita_016.jpg

Szálkásító mintaétrend csak Neked!

Kötelező cikk, ha a diétádhoz egy interneten fellelhető, egyszerű, mégis hatékony minta étrend sablont keresel!

koffein_02.jpg

Koffein: a barátod vagy inkább az ellenséged?

Miképp hat a koffein a zsírégetésre? Na és a vérnyomásra? Van-e köze a koffeinnek a rákhoz? Többek között ezekre a kérdésekre is megtaláljátok a választ - a legfrissebb kutatások fényében!

kredzs_02_1.jpg

Három érv a HIITetlenkedőknek!

Három nyomós érvvel megmutatjuk, miért jársz jobban a magas intenzitású edzéssel a sima kardió helyett!

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!