Döntött törzsű oldalemelés

Bent Over Lateral Raise

A vállizom hátsó fejének egyik leggyakrabban alkalmazott izolációs gyakorlata. Kezdőknek még nem feltétlenül szükséges a vállizom hátsó részét így szeparáltan terhelni, azonban középhaladó szinten már mindenképp célszerű beiktatni egy hátsó deltára végzett gyakorlatot is az edzésprogramunkba.

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: a vállizom hátsó feje, másodsoron terhelést kap: a vállizom oldalsó feje, a csuklyás izom, széles hátizom és a lapocka körüli izmok

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Vegyünk a kezünkbe két kisebb kézisúlyzót és üljünk le az edzőpad végére, összezárt lábakkal. Hajoljunk előre, úgy hogy a felső testünkkel majdnem érintsük a combunkat. A karok enyhén legyenek a könyökünknél behajlítva, a tenyerek nézzenek egymással szembe és a két súlyzót valahol a mellkasunk – hasunk alatt majdnem összeérve tartsuk.
Végrehajtás: A váll vonalában egy félkörív mentén emeljük vállmagasságig a súlyzókat, majd a felső holtponton tartsuk meg pár másodpercig. A mozgás során a könyök vezesse a mozdulatot és ügyelj arra, hogy a csukló sose legyen a könyök vonalánál feljebb. A lefelé engedés ugyanezen az úton-módon történik.
A helyes légzéstechnika: A súlyok emelése közben lélegezd ki, leeresztése közben lélegezd be a levegőt!

Gyakori hibák, mire figyelj
- A mozgás során a könyökünk legyen végig enyhén hajlítva és csak a váll vonalában mozogjon. Ha túl előre engeded a súlyt, akkor a váll elülső része veszi át a terhelést, de ha túlzottan hátraviszed a karod, akkor pedig a háti szakasz fog erőteljesebben dolgozni.
- Koncentrálj arra, hogy minél inkább a hátsó deltákból dolgozz, és a lapockák ne mozduljanak el a gyakorlat során. Mindig akkora súlyt válassz, hogy a hátizmokat nem kelljen belerántani a gyakorlatba. 
- Mindig legalább vállmagasságig emeld a súlyokat.

Tippek a gyakorlathoz
- A gyakorlat kétféle tenyérállással is végezhető: egyrészt ugye egymás felé néző tenyerekkel, illetve a másik lehetőség pedig az, amikor hátrafelé néző tenyerekkel végezzük a feladatot.
- Amennyiben egymás felé néző tenyerekkel kezded a mozdulatot, akkor próbáld meg a felfelé emelés során a súlyzót kissé a tested felé bedönteni - mintha egy pohár vizet akarnál kiönteni.
- Próbáld meg a könyöködet olyan magasra emelni, amennyire csak tudod!
- Ha szeretnél edzőpartnerednek segíteni a mozdulat kivitelezésében, akkor mindig a könyöke alá nyúlva segítsd a súly emelésében.

Nyújtás
Fogjunk meg egy oszlopot vállmagasságban, majd engedjük hátra a testünk súlyát, miközben domborítjuk a hátunkat. Egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel. alul belekapaszkodunk egy stabil rúdba. Próbáljunk a nyújtott kar irányába kifordulni addig, még a hátsó váll izmai kellőképp meg nem nyúlnak.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
kiprobálom jolehet
Jeno Adam | 2012-02-15 08:10:27

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_1.jpg

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

dontott_torzsu_evezes_20.jpg

Döntött törzsű oldalemelés

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_1.jpg

Oldalemelés állva

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

oldalemels_fekve_01.jpg

Fekvő oldalemelések

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

hts_vll_03_1.jpg

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!