Döntött törzsű evezés rúddal

Bent Over Rows

A hátizom edzésének egyik alapvető tömegnövelő gyakorlata…lenne, ha sokan nem lógnák el. Mert nyilván nem kényelmes szabályosan, hatalmas súlyokkal evezni, de aki vaskos és szépen kidolgozott hátizmokat akar, annak túl kell lépnie a komfortzónán - és meg kell tanulnia döntött törzzsel is evezni. Lássunk neki.

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap a széles hátizom, a trapéz izom, a rombusz izmok, a lapocka körüli izmok és a vállizom hátsó feje. (Igen, jól látod, szinte az egész hátad. És ezt a gyakorlatot akartad kihagyni?) Hátedzés révén remélhetőleg inkább csak másodlagos terhelést kapnak a karhajlító izmok. Sőt, az előredőlt pozíciónak köszönhetően a törzsizmokat - beleértve a hasizmokat is - keményen terheled, mivel ők próbálják a testedet ebben a pozícióban a mozgás során stabilizálni.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Állj kisebb terpeszben, és fogd meg felülről a rudat vállszélességnél kissé szélesebben. A térdeidet enyhén behajlítva dőlj előre. (A dőlésszög általában 45 foktól egészen a talajvonallal párhuzamosig mehet.) A karunk egyenes, a rudat a levegőben tartjuk. Figyelj arra, hogy a mozgás során a hát végig egyenes maradjon.
Végrehajtás: A lapockák összehúzódására koncentrálva, a hátizom erejéből húzd fel a rudat a hasad felső részéig. A könyök végig a testtel párhuzamosan, a karok pedig egy függőleges vonal mentén mozogjanak. A felső holtponton tartsd meg néhány pillanatra a rudat, hogy a lapocka körüli izmok maximálisan összehúzódjanak. Lassan ereszd vissza a súlyt, a hátizmok teljes kinyúlásáig.
A helyes légzéstechnika: A súly felhúzásánál fújd ki, a leengedésnél pedig szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Mivel a hátunkat akarjuk elvileg terhelni, ezért a célunk, hogy karhajlítók, vagy ne’adj ég más izomcsoportok a lehető legkevésbé szóljanak bele a gyakorlatba. Tehát a kampókéz-szabályt itt se feledd: a karunk csupán csak egy kampóként funkcionál, és a hátizom erejéből mozgassuk a súlyt.
- Egy másik tipikus, és annál vészjóslóbb hiba a görbe hát. A mozgás során végig legyen egyenes a hátad. A gyakorlat tanulásánál ezt folyamatosan ellenőrizd a tükörben, vagy kérd meg az edzőtársadat, hogy korrigáljon. Csak azután ugorj rá a nagyobb súlyokra, amint beléd rögzült a helyes testtartás.
- A könyökmozgásra is figyelj oda! Végig hátrafelé mozogjon, ne menjen ki oldalra.

Tippek a gyakorlathoz
- Csak, hogy ne und meg a gyakorlatot, így itt is számtalan lehetőséged nyílik apróbb változtatásokra. A fogásszélesség variálásával, illetve a húzás szögének változtatásával a hátizom más-más területein tudod elérni a fokozottabb izomrost aktivációt.
- A szélesebb fogással a hátizom külső területeit, a szűkebbel pedig a belső részeket tudod jobban megdolgoztatni.
- És ha ez még nem elég - akkor a fogás módját is változtathatjuk. Az alsó fogás (amikor a tenyér felfelé néz) még inkább növeli a széles hátizmok szerepét.

A hátizom nyújtása
- Keress egy oszlopot, kapaszkodj meg benne és domborítsd ki a hátad
- Ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtózz előre, amennyire csak tudsz
- Fogjunk meg az mindkét kezünkkel egy oszlopot és húzzuk óvatosan magunkat hátra, addig, amíg nem érezzük a hátizom teljes nyúlását.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Csinálnám ha bírná a derekam...
Péter Gábori | 2012-04-12 07:28:53
Próbáld övvel, az sokat segít!
Slezák András | 2012-04-12 08:02:53
András Slezák okés kipróbálom, köszönöm a tanácsot! :)
Péter Gábori | 2012-04-13 05:29:50
nekem se bírta a derekam se ezt se a guggolásokat, ezért külön edzettem a derekamra emiatt főleg derékemeléssel gépen itt van pár videó h tudd hogy néz ki a gyakorlat http://www.youtube.com/watch?v=WxIuzSGDD-U
http://www.youtube.com/watch?v=Jo7EDxFDDBg
http://www.youtube.com/watch?v=Sd_7v9oBw0g
http://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0
http://www.youtube.com/watch?v=kLYwZLWFGiU
és ezt még kiegészítettem jóreggelt gyakorlattal erről is egy videó:
http://www.youtube.com/watch?v=ZYOzw-Q0RfY
http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

emelett még csináltam a döntött törzsű evezést 3x12ismétlésekkel amit ugye csak kissebb súllyal lehetett ez pont jó volt a derekamnak viszont éreztem h a hátamat egyáltalán nem edzi meg mert kevés volt a súly neki, de inkább az érdekelt h a derekam erősödjön meg először. Meg is történt mostmár tudok nagy súlyokkal is döntött törzsű evezést csinálni.
övet ne használj kisebb súlyoknál fölösleges pont azt éred el vele h nem engeded h megerősödjön a derekad ha viszont nagy súlyokra mész amibe már csak 4-3ismétlés megy mindenképpen tegyél fel övet a sérülés veszély elkerülése végett. Bár vannak akik olyan erős derék és has izommal rendelkeznek az emberek 5-10%-a h még az 1 ismétléses maxukhoz se kell övet fel venniük. Nem hiszem h te vagy én közéjük tartozunk:P úgyh ne feledd 3-4ismétléses súlyoknál övet felcsatolni nagyobb ismétléses súlyoknál levenni:D
Még pár dolog ha már megerősödött a derekad, akkor a felhúzásokat se hanyagold! Az még tovább erősíti mind a derekadat mind a hátadat és a lábadat is ha szabályosan csinálod! és heti 2nél többször ne edzed a derekadat mert fájni fog hadd regenerálódjon. Valamint a bukásokat se erőltesd, bukás alatt azt értem h ne annyit nyomj egy adott súlyba a derékgyaksziknál amennyi megy hanem állj le előbb inkább oszd szét több sorozatba mert ez az egyik legkényesebb testrész....remélem tudtam segíteni sok sikert
Silvi Renzo | 2012-04-13 03:41:22
Silvi Renzo nagyon szépen köszönöm, mindenképp kifogom ezeket próbálni! :) az a baj, hogy nagyon óvatosan kell bánnom a derekammal, mert valami nagyon nincs rendben vele, anno gerinctornára is kellett járnom.
Péter Gábori | 2012-04-13 04:22:10
Ha homorítok szét megy a hátam alsó része és lumbagot is kaptam. Most mondta egy személyi edző ( nő ) , h domborítsak. Sokkal jobb.
Sándor László Horváth | 2012-07-07 01:04:58
Én használom ehhez az övet és nagyon magabiztosan lehet úgy végezni legjobb hátgyakorlat a húzódzkodás után :)
Horváth Zsolt | 2012-11-16 10:17:54
Silvi Renzo pont, hogy a 3-4 ismétléses terhelésnél fog erősödni a test. A világ legjobb öve maga a törzsizomzat, szóval az övet felejtsük el, főleg ilyen 50-60 kilós evezéseknél. 180 kilós felhúzáshoz sem veszek fel övet, sőt, kis csapatunkban aki 200 felett húz, azok sem.

A stabilizáló izmok erősítésére a hiperextenzió a létező legszarabb gyakorlat lesz. Haskerék, plank, pallof press, bőrönd felhúzás, koffercipelés... ezek erősítik a törzset, a hiperextenzió kevésbé.

Aztán ha valaki megtanulja a kettlebell lendítés helyes kivitelezését, annak pikkpakk rendbe lesz rakva a dereka.
Péter Pereg | 2013-09-09 07:31:33

Kapcsolódó cikkek

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.