Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatok? Felülések vagy a plank a jobb?

Veszélyesek-e a római széken végzett felülések és társaik?

Miért tűntek el az edzőtermekből és úgy általában az edzéstervekből a római székeken végzett felülések? Nem is olyan régen (10-15 éve) még lépten-nyomon római székes hasizom gyakorlatokba botlottunk középhaladó szinttől felfelé, míg az utóbbi időben a srácok azt se biztosan tudják, hogyan néz ki az a bizonyos római szék... Egyik magyarázat erre a jelenségre, hogy állítólag nagyon káros volt a gerincre és egyenes út volt a sérüléshez a használata. Mi az igazság: a római székes gyakorlatok barátok vagy ellenségek? Járjunk utána a statikus gyakorlatok kiválthatják-e a dinamikusakat!

Mind a római széken végzett hyperhajlítás és felülés amolyan alappillérét képezték a "hardcore” edzéseknek a közelmúltig. Egészen addig, míg valamiért el nem terjedt, hogy nagyon károsak már rövidtávon is, és az utóbbi időben elvétve látni csak valakit, aki ezeket a gyakorlatokat végezné. Helyettük elkezdett boldog-boldogtalan hídtartásokat végezni előre, oldalra, lehetőleg kitartva az örökkévalóságig, "mert így preventív”.

A hátizmok mély rétegében elhelyezkedő gerincmerevítő izmok és a szinergikusan működő négyszögű ágyéki izom kardinális szerepet töltenek be az emberi mozgásban és úgy általában az egyenes testtartásban. Ezek azok az izmok amik védik a gerincet sok esetben a külső erőktől, amelyek akár sportolás közben is létrejönnek. Stabilizálnak az olyan komplex mozgások során mint a felhúzás, vagy a "jó reggelt” gyakorlat. Éppen emiatt a törzs izmok edzésénél kiemelten foglalkozni kell velük! Igen ám, de hogyan?

Az egyik fő vita-téma a core izmok edzésnének a kérdésében, hogy kell-e ezeket az izmokat izoláltan, és nagy terhelésnek kitéve edzeni? Statikusan terheljük csak őket (mivel nagyrészt úgyis tartó szerepük van) vagy adjunk az edzéshez dinamikus gyakorlatokat is? 

A római széken végzett gyakorlatok tipikusan olyanok, mely során izoláltan és dinamikusan edzük őket, és emiatt a "plank-párti” tábor - akik a statikus gyakorlatokat alkalmaznák - homlokán máris izzadságcseppek jelentkeznek, ha csak kiejtjük a szánkon ezt...

A statikus gyakorlatok tábora azt mondja az izometrikus (kitartott helyzet, amikor az izom megfeszül, de nem jön létre mozgás az ízületben, mert a külső erő és az izom által generált erő egyenlő) éppen úgy van izomsérülés és ezáltal a pihenő alatt fokozott fehérje szintézis, mint a dinamikus gyakorlatoknál. Ugyanakkor a végzésük sokkal biztonságosabb és kevesebb az esély egy esetleges sérülésre.

Ez valóban igaz, vagyis nem állítanak valótlant.

Viszont az is igaz, hogy az ilyen formában létrejövő izomsérülések mértéke jóval kisebb, mondhatni annyira kicsi, hogy alig vagy egyáltalán nem lesz nagyobb az izom (legalábbis szemmel láthatóan). Vagyis az ilyen módon indukált izomtömeg növekedés elenyésző lesz.

A római széken végzett gyakorlatok során az izom elektromos aktivitása magasabb volt a mérések során minden egyes vizsgálatban, mint akármelyik statikus társaiké. A 80-as évek óta számos vizsgálat bizonyította ezt. Továbbá egy 2013-as cikk szerint Fisher és Bruce szerzőpáros azt írta, hogy a dinamikus törzsedzést is végző sportolók 1RM-je mindig erősebb volt az azonos módszerekkel edző, csak éppen kizárólag statikus gyakorlatokat végzőkénél.

Egy másik pont, ami miatt a dinamikus törzsizom gyakorlatoknak, igenis van létjogosultsága, hogy sok sportban (ahol hirtelen irányváltások vannak, illetve gyorsan kell nulláról maximumra gyorsítani magad) a sérülés ráta igen magas tud lenni ezeknél az izmoknál, ha nem erősek. Emiatt muszáj volna edzeni erre ezt a területet! 

Ami viszont valóban igaz az ellentábor fő érvei közül, hogy valóban nagy erők hatnak ilyenkor a gerincre, emiatt kezdőbb szinten (ami a mi értelmezettünkben minimum 2 éves súlyzós edzős múlt nélkül) nagyobb a sérülés lehetősége. Illetve kerüljük a túlterhelést, ne végezzük teljes izombukásig a római székes felüléseket és hyperhajlításokat. Inkább törekedjünk a minőségi összehúzódásokra, és álljunk meg 1-2 ismétlésre a teljes izombukás előtt!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

veszlyes_gyakorlatok_04.jpg

A három legrosszabb gépes törzsizom gyakorlat

Vannak népszerű gyakorlatok, melyek korántsem olyan produktívak, mint amilyennek gondoljuk... sőt, kifejezetten veszélyesek is lehetnek! Íme három gyakorlat, melyeket jobb lenne inkább kerülnöd!

trzsizom_020.jpg

Milyen előnyökkel jár az izometrikus törzsizom edzés a teljesítményedre?

Milyen előnyökkel jár az, ha az edzéseiden a törzsizmokat is terheled? Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatot a célravezetőbbek? A válasz a cikkben!

oldals_plank_01_1.jpg

Tedd ezt - és ne ezt! Törzsdöntögetés problémája és alternatívája

A törzsdöntögetés roppant népszerű gyakorlat: kezdőktől kezdve, nemtől függetlenül végezzük (ki magunkat) vele… Most nemcsak azt mondjuk el, miért ne csináld, hanem tippet is adunk, mit végez helyette!

torzs05.jpg

4 perces törzsizom erősítő edzés végére – kezdőknek és haladóknak!

Toljuk agyba-főbe edzések végén a haspréseket? Legyen ennek vége! Egy klassz, nemcsak a hasat, hanem a teljes törzset erősítő gyakorlatsort hoztunk Nektek, melyet kezdők-haladók is végezhetik…sőt, eszközt sem igényel!

01_1_1.jpg

Intenzív has edzés: erősítsd hatékonyan a törzsed!

Ki ne szeretne nyárra kockákat a most még ott lapuló fókaháj helyett? No, igen… a diéta az alap, de hát ezt úgyis megfogadtad januártól, hogy tartod, mint a kisangyal… mellette edzel rendesen, így már csak fel kell tennünk az i-re a pontot: egy igen erős kis has edzéssel!