Derékfájdalmak nyomában

Enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

Egy gyors kérdés: melyik az a terület, aminek a fájdalmától rendszeresen szenvednek és amely lassítja a fejlődéseteket? Nos, valószínűleg a térd és a derék táji fájdalmak lennének a leggyakrabban előforduló hátráltató tényezők a felsorolásban. Sokan egyszerűen elkönyvelték, hogy fáj, és elfogadták ezt az áldozatot, azonban nem feltétlenül kellene így lennie! Mivel a térd problémák prevenciójával már foglalkoztunk, most járjuk körbe a másik "mumust", vagyis a derékfájdalmakat.

Mely izmok tehetők felelőssé elsősorban a derékfájásért?

Az alsó hát tájéki fájdalmak okozója legtöbbször a négyszögű ágyéki izom (m. quadratus lumborum), ami a csípőtaréjon ered és az L1-estől az L4-es csigolyák harántnyúlványán, illetve XII-es borda alsó szélén tapad.  Feladata, hogy a törzset feszítse, a gerincet hajlítsa. Gyúrásnál nagyon könnyű túlerőltetni, mert az olyan nehéz súlyzós gyakorlatoknál - mint pl. a guggolás, felhúzás - nagyrészt ez stabilizálja a csípőt, de szinte minden alkalommal, amikor a törzs hirtelen fordítása következik be, akkor megvan az esély az izom túlnyújtására, részleges szakadására. 

De azok, akik naponta 10-12 órákat ülnek, azok pedig jó eséllyel pályáznak arra, hogy ez az izmuk túlságosan kötött lesz - és az első adandó alkalommal, amikor sport tevékenységet végeznek, azonnal meg fogják húzni. A derékfájdalom oka - ha a fájdalom csak az egyik oldalon jelentkezik - 95%-ban ennek az izomnak a merevsége, sérülése miatt van!

A másik gyakori derékfájdalom okozó a csípőhorpasz izom (m. iliopsoas), ami a a T12-estől az L4-es csigolyák testén eredő nagy horpaszizomból és a csípőizomból ered, majd egy közös tapadásba átmenve a combcsont kis tomporán tapad. Fő feladata, hogy a csípőizületben hozzon létre hajlítást és kifelé forgatást. A csípőhorpasz izom sérülésekor jelentősen csökken a flexió ereje, a medene hátrabillen, a törzs előre dől és a súlypont megváltozik. Ilyenkor a test próbál kompenzálni és a túlfeszíti a gerincet merevítő izmokat, amivel próbálja visszaállítani a test súlypontját.

Mit tehetünk a fájdalommal?

A legnagyobb probléma, hogy ezek az izmok a mély rétegekben vannak. Ahhoz, hogy egy quadratus lumborum-ot nyújtani, vagy maszírozni tudjuk, azt csak a ferde hasizmokon és a széles hátizom eredése környékén tehetjük meg.  Feküdjünk oldalt, úgy, hogy az ellentétes oldalunk alá rakjunk egy párnát és próbálkozzunk úgy jegelni, hűsíteni a húzódást követően.

Az olcsó és egyszerű masszázsnak a legjobb változata az SMR hengerrel végzett lazítás, amely segít a szövet gyógyulásában. Az és az már írtunk, keress rá!

A minden nap végezett streching gyakorlatok elengedhetetlen részei a rehabilitációnak, mivel segítenek abban, hogy a túlfeszített izmok kicsit kiengedjenek.

Egy-két hét alatt általában teljesen elmúlik a fájdalom, így el lehet kezdeni szépen megerősíteni ezeket az izomokat. A törzshajlítások oldalra, az oldalsó támasz helyzetek mind-mind kiválóan alkalmasak az izom megerősítésre. Az instabil környezetben végezett gyakorlatok - például TRX, vagy a gimnasztikai labda használata - nagyon jó ötlet, mivel segít a mély izmok megerősítésében.

Viszont, ami legjobb módszernek tűnik amikor az erő edzésbe beleintegráljuk a mély izmok edzését! Erre nyújt lehetőséget például a homokzsákkal végzett edzés, a sandbag training. Ilyenkor a töltőanyag folyamatos mozgása megfeszülésre kényszeríti a stabilizátor izmokat (amilyen a négyszögletű ágyéki izom is), ezáltal nem kell külön edzést szánni a mély izmok megerősítésére.

Összefoglalva tehát! Akár hirtelen húzódás, akár a tartós ülés okozta derékfájdalmakról van szó, akkor a legfontosabb teendők:
•    nyújtása a területnek
•    borogatás, gyulladáscsökkentők használata
•    masszázs (akár masszőr segítségével, akár önmagunknak)
•    a mély izmok megerősítése (statikus, majd később dinamikus gyakorlatokkal)

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom_1.jpg

Gyakori hibák a hasprés során

A hasizom edzése roppant egyszerűnek tűnik, azonban ha nem figyelünk a részletekre, akkor egy csapásra könnyen olyan mozdulatokat fogunk elővarázsolni, mely a legtöbb gerincspecialista rémálma lehetne.

smr_04.jpg

SMR masszázs

kinesio_05.jpg

Kinesio tapasz

porckorongsrv_01.jpg

A legfontosabb tudnivalók a porckorongsérvről! - 1. rész

Porckorongsérvük van, de nem szeretnék végleg feladni az edzést. Ilyen esetben vajon mi volna a teendő: végleg fel kell adni szeretett hobbinkat vagy esetleg van valamilyen járható alternatíva?

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

kranking_05.jpg

Kranking - a "felsőtest spinning"

"Felsőtest spinning"? Igen, valami ilyesmi! :) Krankig edzésmódszer használata és lehetséges alkalmazása!

felhzs_031.jpg

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

tgu_gyakorlat_04.jpg

Néhány érv a TGU gyakorlat mellett!

Most eláruljuk, hogy miért ez a legjobb gyakorlat arra, hogy egyszerre fejlesszük a koordinációt, a stabilitást, az erőt és a mobilitást!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hardcore_kihvs_02.jpg

Egy újabb hardCORE kihívás: haladóknak!

A haladókra is gondolva hoztunk Nektek egy újabb gyors feladatsort: a rendszeres végzésével nem csupán a hasizmaidat fogod acélosítani, hanem a törzsizmaidat is hatékonyabban megerősítheted a nagy súlyos gyakorlatokhoz!