Deck guggolás

Deck squat

Elismerem, egyszerű gyakorlatnak néz ki. Megpróbálod. Megcsinálsz egyet. Talán simán menni is fog… Aztán kettőt, hármat… és lassan kezded érezni az aljasságát!

A gyakorlat több mint egy egyszerű láb és törzserősítő feladat. Több esetben is nagyszerű hasznát veheted!

1. A deck guggolással könnyen megtanulhatod a teljes guggolás technikáját – pontosabban azt, hogy miképp vidd a csípődet hátra úgy, hogy közben a súlypontodat a támaszkodó lábad fölött, a sarkadon tartod.

2. Megtanít arra, hogy nem kell tartani a hátraeséstől. Sokan azért nem merik a teljes guggolást gyakorolni, mert attól félnek, hogy a nem megfelelő tartás miatt hátraesnek. Ezzel a gyakorlattal könnyen túl is tudod magad ezen a félelmen tenni… mert itt hátra kell gurulni!

3. Remek gyakorlat az egylábas guggolás elsajátításához! A gyakorlattal növelheted az erőt a lábaidban, mely szükséges lesz az egylábas guggoláshoz. Ezen túl segít abban is, hogy a guggolás közben ne az első talppárnára helyezed a súlypontod, amely amúgy sem az ízületeidnek nem jó, sem pedig a szükséges egyensúly eléréséhez.

Mely izmokra hat?           

A gyakorlat nemcsak a lábizmokat (combhajlító, combfeszítő és a farizom) erősíti, hanem kifejezetten a csípőizmokat, illetve a gerincmerevítő- és hasizmokat is megdolgoztatja. Aki súllyal végzi (lásd később) ott pedig még a felsőtest izmai (vállöv, mell, hát és a karizmok) is beszállnak statikusan a munkába!

Helyes kivitelezés           

Kiinduló helyzet: mindenképp keress egy puhább felületet magad mögé (például egy polifoam-ot). Állj elé vállszéles terpeszben, egyenes háttal, előre néző tekintettel.
Végrehajtás:
Vidd le a csípődet, mintha le akarnál ülni egy székre. Amikor elérted az alsó pozíciót, akkor gördülj hátra egyenesen a gerinc mentén addig a pontig, még a vállaid nem érintik a talajt. Igen, ez pont olyan mint egy hátrafelé bukfenc – azonban itt nem gurulunk tovább, hanem megfordítva a mozdulatot újra előre visszük a lábainkat, majd a talpainkat a talajra helyezve felállunk. A tekintet messze, előre néz.
A helyes légzéstechnika: leereszkedésnél és hátragurulásnál beszív a levegő, feljövetelkor pedig kifúj.

Videós bemutató:

Gyakori hibák, mire figyelj           

- Csigolyáról csigolyára, folyamatosan gördülj. Fontos hogy a hátragurulásnál olyan legyél, mint egy kerék: azaz végig legyen a háti szakasz kisé behajlítva, hogy a gördülés valóban gördülékenyen menjen.
- Általában a felállással szoktak problémák adódni. Segítheted a felállást akár a kezeiddel, vagyis amikor előre jössz, akkor a két tenyeredet a talajra helyezve ezzel a kis plusz segítéssel feltolod magad.

Tippek a gyakorlathoz    

Tarthatsz egy kettlebellt vagy tárcsát is a két kezedben a mellkasod előtt. Így gurulj hátra, majd vissza és felállásnál told egy kicsit ki magad elé. Tudom, meglepő hogy súllyal könnyebb – de itt tulajdonképp a nehezék ellensúlyként funkcionál és segít abban, hogy ne ess rögtön hátra.  súlyt a kezedbe, például egy 4 vagy 8 kilós kettlebellt. Ahogy leguggolsz, szorítsd a súlyt a hasadhoz.

Fél-lábbal is megy? Ugye az alapvető kezdés, hogy két lábon állva megyünk le és állunk fel. Ezt nehezíthetjük hogy lefelé még mindig két lábba megyünk le, de a visszagurulásnál mér csak az egyik talpunkat tesszük le a talajra, még a másikat behajlítva magunk alá húzzuk. Ez már majdnem olyan mint az egy lábas guggolás pozitív szakasza! Aki nagyon haladó, annak mehet egy lábon le és fel is a gyakorlat.

Power deck-guggolás! Variálhatod úgy is, hogy nem szimplán felállsz, hanem guggolásból felugrást csinálsz. Esetleg összekötheted más gyakorlatokkal: példa kedvéért egy hátragurulás-felállás-burpee (vagy négyütemű fekvőtámasz), illetve hátragurulás-felállás-húzódzkodás elég kis gonosz kombinációnak néz ki.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

egy_labbal_foldon_7.jpg

Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

A leghatékonyabb egylábas gyakorlatok! Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön!

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!