Dan Green újabb kritikái a Westside Barbell erőemelő dogmáiról

Élet a Westside után - 2. rész

Ha olvastad az előző írást, abban Dan Green erőemelő gondolatairól volt szó: konkrétan arról, hogy miért nem működik mindenkinél a hagyományos Westside Barbell-es erőemelő módszerek. Green különösen arra tér ki, hogy a "nem ruhában nyomó" - azaz "raw" stílusban - versenyzőknek kissé más edzésmódszerek és technikák javasoltak. Most kifejezetten a guggolás fejlesztéséről lesz szó, és arról, hogy a Green szerint mit rontanak el azok a "raw" emelők, akik a Westside-os módszerrel elakadtak.

Green véleménye szerint a zsámolyra guggolás bár hatékony arra, hogy rászoktasson, hogy a csípő erőteljes nyújtásával indítsuk meg a mozdulatot - ahogyan ezt magyarázza számos elismert kortárs szerző - ellenben a valódi guggolás során csak a farizom és a combok fogják a mozdulatot megállítani. Szerinte hiába guggolt Ő vízszint alá 250 kilóval fél éven át, a versenyeken a 220 kg is kifogott rajta. Úgy véli nem hoz kellően nagy javulást.

Ennek ellenére a cikkíró véleménye, hogy mivel "tehermentesít" a végponton, emiatt a zsámolyra guggolás remek módszer arra, hogy nagy súlyokkal, relatív biztonságosabban tudjuk fejleszteni a csípő extensio erejét - ezáltal javítva különösen a súlyzós edzést csak kiegészítésként végző sportolóknál a robbanékonyságot.

A másik dolog, amit kritikával illet - és ezzel sokaknál kiveri azt a képzeletbeli biztosítékot - az, hogy szerinte a Jó reggelt gyakorlat erősen túlértékelt. Green szerint hiba, hogy Louie Simmons szerint a maximál erős napokon kábé 10-ből 7 esetben valamilyen Jó reggelt-variáció szerepel. Azt írja, hogy amikor a guggolása az Istennek sem akart javulni, akkor természetesen Ő is megpróbálta megfogadni a tanácsot (mert biztosan a háta túl gyenge…) és elkezdte veszettül csinálni a Jó reggelt gyakorlatokat. 18 hónap alatt elhanyagolható volt a javulás!

Green szerint a guggolás esetében rossz az az elképzelés, hogy hátsó mozgási lánc gyakorlatnak kellene értelmezni. Erre akkor döbbent rá, amikor 2010-ben Moszkvában volt egy bajnokság, és Ő magára roppant büszke volt, hogy összehozott egy 280 kg-os guggolást, aztán látta, hogy Konstantin Pozdeev nem sokkal utána nyomott egy 370 kg-osat! Azt mondta a legbrutálisabb combfeszítőket látta a kollégának, és ekkor gondolkozott el rajta, hogy valóban az erőemelő stílusú guggolás - ahol a combközelítők, a far és a hát sokkal jobban dolgozik, mint a combfeszítő - hatékonyabb-e.

Pozdeev nem a hagyományos erőemelő stílusban guggolt, hanem sokkal egyenesebben tartotta a törzsét, és a terpesz is inkább a hagyományos stílushoz állt közelebb. Edzései során is a kiegészítő gyakorlatai kvadricepszre irányultak a guggolós napon. Innen jött az ötlet, hogy picit térjünk el az erőemelős, "low bar" guggolásoktól, és adjunk teret a hagyományosabb, ha úgy tetszik testépítős módszernek.

Végezetül érdekességképpen nézzük meg, hogy Dan hogyan osztja fel az edzéshetét!

Hétfő: Guggolások (mind "high bar", mind "low bar" technikával) 1-5 ismétlésben

Kedd: Pihenő

Szerda: Elől tartott rudas guggolások (olimpiai súlyemelő stílusban) és némi kiegészítő munka

Csütörtök: Mellről nyomás, egykezes nyomások (szigorúan a vertikális síkban), illetve emellett végez kiegészítő munkát, klasszikus testépítő kar gyakorlatokkal operálva

Péntek: Felhúzások - leginkább nem a földről, hanem az erőkeretben a tüskéket a alacsony szintre véve

Szombat: Pihenő

Vasárnap: Fekvenyomás - egy napon a maximális súlyos és a dinamikus vagy "speed" nyomások

Láthatod, hogy az elosztás, és az alkalmazott módszerek eltérnek mind attól, amit a Westside Barbell és amit az Elite FTS hirdet.


Zárszóként szeretném az egyik erőemelő cimborámat idézni: "Az erőfejlesztésben nem hiszünk annak, aki nem dagadt, ez a Green meg tiszta szálkás" :D

Az első részt pedig találjátok - amennyiben lemaradtatok róla!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

44_3.jpg

Folytassuk amibe belekezdtünk - Mi a különbség izomtömeg növelés és izomtömeg növelés között 2.0?

Miért is lesznek hatékonyabbak az alacsonyabb ismétlések és nagyobb súlyok?

robbanekony_mozdulatok_06.jpg

Robbanékony mozdulatok: zsírégetéshez és izomépítéshez

Gyorsan, gyorsabban, még gyorsabban érd el a céljaidat! Lássuk a gyors ismétléses technikák előnyeit, vagyis azt, hogy miként fog segíteni egyaránt a zsír vesztésben és az izom épülésében.

gumiszalagok_01.jpg

Gumiszalagok

Újdonság arra, hogy lehet erőt és tömeget építeni kisebb súlyok mellett? Gumiszalagos edzés most NEM (csak) kislányoknak!

max_effort_01.jpg

A maximális erőfeszítés módszere (Maximal Effort)

Ismerd meg az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb módját: a maximal effort tréninget.

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

ismetlos_modszer_04.jpg

Az ismétlős módszer

A Westside Barbellben alkalmazott harmadik módszer, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

bigger_stronger_faster_03.jpg

Bigger, Stronger, Faster

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!