Csuklóbehúzás/csuklóhajlítás

Wrist Curl

Számos alapgyakorlat is szépen terheli az alkart (például szűk húzódzkodás, evezés, felhúzás), ugyanakkor vannak olyan esetek, amikor muszáj egy kis plusz figyelmet is szentelnünk ezen terültre. A csuklóbehúzás (és a csuklófeszítés) a legnépszerűbb gyakorlatok, melyek speciálisan az alkar izmait terhelik!

Mely izmokra hat?
A gyakorlat első soron az alkar izmokat veszi célba, itt is főképp az hajlítók kapnak terhelést.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: ülj a pad végére, az alkarod legyen a combodra úgy, hogy a csuklód a combodon túllógjon, tehát ne legyen alatta támaszték. Fogj meg egy súlyzót (akár egy sima rudat vagy két kézisúlyzót), úgy hogy a tenyered felfelé nézzen és a két kezed között nagyjából egy 20 centiméteres távolság legyen.
Végrehajtás:
A mozgás pofonegyszerű lesz: a csuklód hajlításával emeld fel a súlyzót, majd vissza. Ügyelj arra, hogy valóban csak a csuklódat mozgasd!
A helyes légzéstechnika:
Amikor felemeljük csuklónkat akkor kifújjuk a levegőt, amikor leengedjük, akkor pedig belélegzünk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Lehet, hogy a csuklóbehúzás nem tűnik valami hardcore kemény feladatnak, mégis könnyen megsérülhetsz ha túl nagy súllyal állsz neki és bemelegítés nélkül! Csuklókörzésekkel, fel-le mozgatásokkal mindenképp melegítsd be és a terhelést fokozatosan adagold!
- Ha eddig nem edzettél kifejezetten alkarra, akkor mindenképp fokozatosan, nagyon óvatosan növeld a terhelést – már csak azért is, mert a csuklóízületek nem biztos, hogy hozzá vannak szokva az ilyen jellegű megmérettetéshez!
- Próbáld meg a teljes mozgástartományt kihasználni. Mivel a gyakorlat elég rövid mozgástartománnyal rendelkezik, ezért ne rövidítsd még jobban le! Koncentrálj a teljes megnyúlásra és a csúcsösszehúzódásra!
- A negatív szakaszt mindig lassan végezzük és kontrolláltan engedjük vissza a súlyt.

Tippek a gyakorlathoz
- Csuklófeszítés gyakorlat kivitelezése az előzőhöz hasonló, de itt lefelé néző tenyérhelyzettel végezzük a mozgást. Itt inkább az alkar feszítő izmai terhelődnek. Akár lehet szuperszettben is végezni a két csukló-gyakorlatot!
- A gyakorlatot többféleképp is variálhatod! Például végezheted állva - a hátad mögött tartva a súlyt. Ennek előnye, hogy itt a felső ponton is még keményen küzdünk a gravitáció ellen , még az ülőnél inkább már "tudatosan" kell ráfeszíteni a végső ponton.

- Lehet rúddal, kézisúllyal, de akár kábeles géppel is végezni a feladatot! Mindegyik egy picit másképp hat, így érdemes tervszerűen váltogatni őket!
- Mivel az alkar izmai szinte állandó használatban vannak - ahogy a vádli és a has esetében, így itt is célszerű a magasabb ismétlési tartományokat (15-30 közötti) is kipróbálni.
- Az alkar erősítését lehetőleg az edzés végén végezzük, hiszen nem tanácsos már az elején lefárasztani ezeket az izmokat, hiszen számos alapgyakorlatban részt vesznek segéd/stabilizáló izomként. Ha az elején lefárasszuk őket, akkor pedig a fontos alapgyakorlatokkal nem tudunk olyan súlyokat megmozgatni, mint amire képesek lennénk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fogoero_20.jpg

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

01.jpg

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? Mondjuk Te? Akkor olvass tovább!

alkar_02.jpg

Az alkar

A Popeye méretű alkaroknak nemcsak az embertelen spenót-zabálás (vagy a magányos tengerész éjszakák...:)) a titka... íme a legütősebb gyakorlatok, melyekkel kiválóan megerősítheted a karod alsóbb izomcsoportjait

csuklfeszts_03.jpg

Csuklófeszítés/csuklófelhúzás

Az alkar hajlító izmai a népszerű hát és bicepszgyakorlatokon is rendesen kapnak stimulációt – ezért ezen izomcsoport általában erősebb, mint az alkar feszítők. Ezért kiváltképp fontos az alkar feszítő izmait is megfelelően terhelni – például a csuklófeszítés gyakorlattal!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!