Csípőtolás térdelésből

Kneeling hip thrust

Keresed a módszereket, hogy minél erősebb legyenek a csípőizmaid? Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Vagy egyszerűen csak szenvedélyesen kerekebb feneket akarsz? Amikor már azt hiszed, hogy minden gyakorlatot próbáltál a hátsó mozgási láncra, akkor jött el az ideje, hogy teszteld az gyakorlatot, amit kábé 100-ból ha egy ember ismer: a térdelős hip thrust-ot!

Mely izmokra hat? 
Teljes egészében a hátsó lánc gyakorlata, ahogy a bevezetőben ecseteltük: tehát a farizom, combhajlítók, csípőfeszítők és a gerincet merevítő izomcsoport mind szerepet játszanak a mozdulatban.

Helyes kivitelezés    

Kiindulás:

Az erőkeretben is végezheted a gyakorlatot, de a smith-gép biztonságosabb. Mérd fel elsőként, hogy milyen magasan legyen a rúd ahhoz, hogy térdelő helyzetben is ki tudd emelni a rögzítőkről. Ezután győződj meg róla, hogy kellően szilárd a felület, amin térdelsz. A több rétegben összehajtott jóga-matrac, a kemény habszivacs jó lehet. Amikor felméred a magasságát a rúdnak, azt is kalkuláld bele, hogy a habszivacs akár 8-10 cm vastag is lehet!
Ezután helyezkedj el csípő széles térdelő terpeszben. A rudat úgy tartsd, mintha guggolnál vele. Ez lesz a kezdő pozíció, innen fogsz minden szettet indítani!

Végrehajtás

Emeld ki a rudat a tartókból, és emelkedj fel addig, míg a combod szinte teljesen merőleges nem lesz a talajra. Majd a csípőd told hátra, és ülj be szinte teljesen a sarkaidra, miközben a felsőtesteddel kicsit jobban előre dőlsz. Majd emelkedj vissza!

Gyakori hibák, mire figyelj            

•    A mozdulat elsajátítása nem egyszerű, először csak súly nélkül próbáld meg magát a mozdulatot. Érezd, hogy dolgoznak a csípő izmai!
•    Annyira dőlj bele előre a mozdulat során, mint amennyire az erőemelők szoktak a guggolásba. Ennek azért is van értelme, hogy ily módon még jobban aktiváld a hátsó láncot. A gerincmerevítők és farizom együtt pokolian erős, de amíg bizonytalan, addig a derekad bánhatja!
•    Ha nem érzed egyáltalán, miről is szólna ez a gyakorlat, akkor képzeld azt el, hogy a hagyományos csípőtolást elforgattuk 90 fokkal! A normális csípőtolásnál a talaj és a megemelt törzsed síkja közt mozogsz. Na, most az egészet forgasd el képzeletben! A smith-gép síkja és a sarkaid mentén állítanánk egy egyenest a talajra merőlegesen, akkor ezen két egyenes közt lenne csak a mozgásterjedelmed.

Tippek a gyakorlathoz   

Ha a gyakorlat egyéb variációi után érdeklődsz, akkor mindenképpen javasoljuk kipróbálásra a gumiszalagos változatot. A farizom aktivitása még a súlyzós verziónál is nagyobb lesz a negatív szakaszban, amikor a mozdulatot fékeznie kell. Aki hatalmas felhúzásokat akar, és a könyökén jönnek már ki a „jó reggelt” gyakorlatok, mint csípő extensiót erősítő kiegészítő, akkor itt az új alternatíva!


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hyperextention_fenekre_01.jpg

Felhomorítás farizomra

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

hipthrust_03.jpg

Hip Thrust

Most egy olyan remek kis gyakorlatot tanulunk meg, mely a szakavatott edzői körökben úgy terjedt el, mint az alsótest fekvenyomása!

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

farizom_02.jpg

Farizom: a lusta óriás?!

Bizony, a sok üléstől nemcsak Te, hanem a hátsód is "ellustulhat", így csökkentve a láb edzéseid hatékonyságát...íme pár tipp, hogyan aktivizáld a farizmokat!