Csak péntektől vasárnapig tudsz edzeni?! Megoldjuk!

Hétvégi edzésprogram

Biztos vannak egy páran azok, akik annak is örülnek, hogy ha mondjuk heti 2 nap el tudnak menni hétköznap technikai edzéshez, mondjuk pl. kézilabdázni, vagy kicsit birkózni, esetleg teniszezni. Ez éppen elég arra, hogy kicsit átmozgassák magukat, és meglegyen a technikai rész, de arra, hogy erőnléti edzést is végezzenek, az már esélytelen volna. Ennek oka lehet munka, család, bármi. Most elsősorban ezeknek az embereknek szeretnénk segíteni abban, hogy miképpen és mikor végezzenek erőnléti edzést, ha éppen csak a hétvége áll rendelkezésükre!

Sokan nyafognak azon, hogy nincs idejük rendesen edzeni hétköznap, mert egyszerűen annyira zsúfoltak a napjaik, hogy nem fér már bele. Főleg olyanoknak, akik már családosak szokott problémát jelenteni az edzésnapok beiktatása. Természetesen van, akiknél ez csak kifogás keresés, de valóban vannak olyanok, akiknél ez valós probléma. Mostani írásunk elsősorban a dinamikus erőre és az általános erősítésre fog fókuszálni, tehát ha azt keresed, miképpen lehetsz a péntektől vasárnapig tartó edzéssel a következő Mr. Olypmpia, akkor ez biztos nem neked fog szólni!

A szituáció a következő: péntek van, és van egy délutánod és két napod arra, hogy levezesd a felgyülemlett feszültséget. Hallottam már edzőktől is, akik csapatsportban, ha nincs meccs, akkor az erőnléti edzést hétvégére írják elő, mert akkor a hét közben tudnak fókuszálni a technikai készségek fejlesztésére. Igazából az egyik legérdekesebb ilyen program, amit olvastam, az az egyik amerikai blogon jelent meg egy Ohio Állami egyetemen edzősködő pasastól, aki hétvégére egy főleg erőemelő és olimpiai súlyemelő gyakorlatokat tartalmazó tervet szorgalmazott a sportolóinál.

Ez mind szép és jó is lenne, de.... az olimpiai súlyemelő gyakorlatoknál a technikai kivitelezésen túl a hely és eszköz igény is limitáló faktor. Aki mondjuk otthon edz, és egy rosszul megvilágított alacsony belmagasságos, zsúfolt panelház pincéjében, annak az Olympic Lifting csak egy álom (saját tapasztalat). Normális erőkeret nélkül meg szintén van egy csomó más dolog, ami kivitelezhetetlen. Ami a maximális eredményességéhez kell, az sokaknak nem áll rendelkezésére. Véleményem szerint mégis lehet nagyon jó eredményeket elérni, csak okosnak kell lenni! (Az egyik erőemelő barátomat idézve: "Nem számít, ha annyira nem vagy erős, amíg okosan edzünk, addig be tudjuk érni a hülyéket, akik nálunk sokkal jobb genetikával rendelkeznek az erőfejlesztéshez!")


Tehát induljunk ki abból, hogy vagy Te, akinek az első edzésre péntek este, az utolsóra meg valamikor vasárnap van időd. Mindezt úgy, hogy mondjuk ami rendelkezésedre áll az elég limitált - mégis szeretnél erős lenni. A helyzet nem könnyű, de nem is reménytelen!

1. NAP: (húzások)

A - Elemelés + Állig húzás 6*4

B - Húzódzkodás (súllyal ha lehet) 5*5

C - Felrántás (high pull) széles fogással 5*5

D - Evezés döntve 5*5

2. NAP: (alsótest)

A - "Speed" guggolás (dynamic effort) 8-10*3

B - Felugrás mély guggolásból kézisúlyzókkal 4*8

C - Kitörések előre 3*6-10 / láb

3. NAP: (nyomások)

A - "Speed" Fekvenyomás (dynamic effort) 8-10*3

B - Mellről nyomás 5*5

C - Tolódzkodás (súllyal ha lehet) 5*6-10


Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

dan_green_05.jpg

Dan Green újabb kritikái a Westside Barbell erőemelő dogmáiról

Dan Green érdekes meglátásait olvashatjuk a mai cikkben a guggolás fejlesztéséről, illetve egy hetes edzésrendet is mutatunk, melyet ő erőemelőként követ.