Témák nekem: Edzéstervek nőknek

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Azaz hozzuk formába a felsőbb területeket is!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Ugyanis lekerül a vastagpulcsi meg a nagykabát, ami eddig cenzúrázott eltakart... jajj nekünk. Formás váll, szép testtartás, feszes karok, izmos hááát… mit, hogy??! Nem akarsz izmokat, csak tónusosabb felsőtestet, ahol nem él önálló életet a tricepszed a szélben? Akkor ki kell ábrándítsalak, mert izmok nélkül nem tudunk mit tónusba vagy épp formába hozni.

Arról nem is beszélve, hogy egy szépen karbantartott felsőtest nem csak azért jó, mert mágnesként vonzza az alfahím tekintetet, hanem egészségügyi előnyökkel (például helyes testtartás) is rendelkeznek, sőt a mindennapi teendőkben is potenciális haszonnal kecsegtet: például könnyebben hazacipeled a bevásárló-ámokfutásod szerzeményeit, de épp egy kisgyereket is könnyebb lesz a karodon hurcolászni.

Tehát ennek tudatában egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

Erősítő - blokk:
3x8 Húzódzkodás szűken (!)
3x8 Vállból nyomás állva, kézisúllyal
3x8 Döntött törzsű evezés padon, kézisúllyal
3x8 Tricepsznyújtás fej mögött kézisúllyal, tárcsával vagy kettlebellel

Rövid útmutató: mindig ezzel a szekcióval kezd az edzést, persze alapos bemelegítés után. Az erőnövelő résznél idővel törekedj arra, hogy a terhelést fokozatosan növeld, persze a szabályos munkavégzést megtartva. A nagy súlyoktól csak az féljen, aki nem akar feszes és formás felsőtestet.

Köredzés - blokk:
2 perc guggolásból felugrás
10 Fekvőtámasz vállszéles kartartásban (nem, meg ne lássam, hogy a térd lenn van! Ha nehéz, akkor tedd a karodat egy magasabb felületre - steppad, zsámoly - és csináld úgy!)

2 perc guggolásból felugrás
20

2 perc guggolásból felugrás
30 Tolódzkodás padon

2 perc guggolásból felugrás
40

2 perc guggolásból felugrás
50

Rövid útmutató: a köredzésnél a körök számát lehet szép lassan adagolni. Kezd úgy, hogy az erőedzés után először csak egy kört csinálsz, majd legközelebb kettőt, és így tovább, amíg kedved, tested, lelked bírja! Semmi gond nincs, ha nem tudod egyből teljesíteni az előírt ismétlésszámot. Vegyél pár mély levegőt, majd ess neki újra. Ha kell, akkor több részletben, de valahogy végezd el, pipáld ki, és csak azután lépj tovább a következő feladatra!

A guggolásból felugrás gyakorlatot azért választottam, mert szépen megdobja a pulzust, ráadásul mivel az alsó testtájakat gyötri, így legalább a felső testednek van egy rövid ideje helyrekapnia magát a következő bevetésig. Aki nagyon kemény, az csinálhat felőlem négyütemű fekvőtámaszt is helyette, de magára vessen, ha másnap olyan izomláza lesz a felsőtestében, hogy a pólóját nem bírja levenni! :) Bár ha párkapcsolatban élsz, akkor gondolom a partnered lelkesen kisegíti a szorult szituációból ... ;) …


Szóval csajok, hajrá! Nem csak a hátsónkra vagy épp a csípőnkön figyelő alattomos és leküzdhetetlen feleslegre kell koncentrálni az edzéseken, hanem a teljes testet munkára kell fogni. Tegyetek hangsúlyt a felsőbb régiókra is, ha másért nem, hát azért, hogy nyáron szépen formált karok lógjanak ki abból az ujjatlanból!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eskv4_1.jpg

Mi kell a nőnek? – avagy a csajok és a súlyzós edzés

A fitneszterembe járó csajok számos sztereotípa-csoportját lehet beazonosítani. Te vajon közöttük vagy? És vajon jó helyen is állsz?

felesleges_gyakorlat_02_2.jpg

Kezdő edzésterv csajok részére.

Kezdő edzésterv csajok részére, ha van már azért némi affinitásod a sporthoz.

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

invertalt_evezes_1.jpg

Ki tudja mi az invertált evezés?

Amíg nem megy olyan jól a húzódzkodás, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére? A válasz a cikkben!

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

miert_nem_emelnek_a_nok_nagy_sulyokat_050.jpg

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!

Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

Várandós anyák testedzése

Ma egy speciálisabb témát vettünk elő: alapelvek, melyet a kismamáknak mindenképp be kellene tartani a testedzésük során!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!