Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Néhány lehetőség a kardió gépek helyettesítésére.

Érdekes dolog a kardió edzés. Egyesek akár a Háború és békét is képesek kiolvasni a taposógépen, mások - mint például jómagam - már öt perc után lefordulnak a futópadról unalmukban, hiába töltötték fel a nyarat idéző koncertzenékkel az mp3-at. Ez a cikk az utóbbi csapathoz szól inkább, - mert vagyunk egy páran, akik nem a monotonitástűrésüket írnák legelőre az önéletrajzukban.

A szokásos kardió edzésünket nem csak a gépeken végezhetjük. Mielőtt neki kezdünk, még sebtében megemlítem: itt és most nem mennék bő lére eresztett szemantikai vitákba, hogy mi a különbség (vagy van-e egyáltalán különbség? :)) kardió-aerob mozgások között. A jelen körülmények között szerintem mindenki tudni fogja, hogy pontosan milyen mozgásformára is gondolok.

Azért - a teljesség igénye nélkül - a kardió gépeken végzett kétféle mozgástípust különítsünk most gyorsan el. Vannak, akik hosszan tartó, közepes intenzitású, egyenletes pulzusszámú mozgást végeznek, még mások a rövidebb ideig tartó, nagyobb intenzitású, ciklikusan váltakozó terhelésű intervallum edzést favorizálják. (És itt most ki is hagytuk a felsorolásból az öt perc után kardió gépről lehulló, és újraélesztésért kiáltozók csoportját.)

Tehát mind a két csapat kap egy-egy edzés programot, mellyel néhanap kiválthatják a kardió gépeket.

1., Az egyenletes intenzitású kardió gépes edzés helyett:

Minden egyes gyakorlatot egy percig végezz, majd utána pihenés nélkül válts a következő feladatra.

  • Guggolás saját testsúllyal
  • Zsámolyra / padra fellépés
  • Kitörés váltott lábbal
  • Felülés
  • Ugrókötelezés

Ez az 5 gyakorlat egymás után végezve egy teljes kört alkot. A köröket egymás után többször kellene megcsinálni, pihenés nélkül. Nyílván a kapacitásotoktól függően kezdetnek próbáljátok meg 3-4 kört túlélni, és ha már megy, akkor lehet nehezíteni, vagy az időtartammal variálni.

2., Nézzünk meg két intervall jellegű edzést is, amivel nyugodtan helyettesítheted a kardió gépes intervallum edzésedet:

Végezd el a gyakorlatokat teljes erőbedobással az adott 15-ös ismétlésszámban, majd pihenés nélkül válts a következőre. A kör végén tartsál egy-két perces pihenőszakaszt. Ami nagyon fontos, hogy ezen idő alatt sem esünk össze, hanem inkább járkálj körbe a terembe, lélegezz egyenletesen.

Elsőként egy talán könnyebb változat...

  • 15 Négyütemű fekvőtámasz
  • 15 Térdfelhúzás függeszkedve / könyöktámasszal
  • 15 Kitörés kézisúlyzóval (lábanként)
  • 15 Alkartámaszos hídtartásból fekvőtámaszba emelkedés, majd visszaereszkedés
  • Pihenés

...és végül még egy, a haladóbbaknak:

  • 15 Húzódzkodás (ha ez nem megy szabályosan: invertált evezéssel helyettesíthető)
  • 15 Guggolás rúddal
  • 15 Fekvőtámasz (akinek nem megy, itt talál alternatívákat: )
  • 15 Sétálós kitörés kézisúllyal (lábankét)
  • Pihenés

A gyakorlatsorok itt is egy-egy körré épülnek fel, melyekből próbálj meg legalább hármat végignyomni. Ha már megy, akkor lehet itt is variálni az ismétlésszámon, pihenőidő hosszán vagy a körök számán.

Ami még fontos: a bemelegítést itt sem lógjuk el az elején!

Szilvi / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

otthoni_kardi_03_1.jpg

Ha már nincs sok hátra... - Alfa-kardió a gyakorlatban

Olyan kardió programot fogok most bemutatni, melynek segítségével mindenki kegyetlenül lesújthat a mit sem sejtő, utolsó makacs zsírpárnáira.

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

kell_e_protein_05_1.jpg

Glutamint a turmixba!

A glutamin mindenkinek nagy kedvenc, és nemcsak az izomszövet ácsingózik utána! Ismerd meg a glutamin több oldalát, és azokat, akik szeretnék a kedvenc aminonkat elhappolni az izomszövet elől!

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

zsiros_mitoszok_04_3.jpg

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

4_gyakorlat_5_perc_6_kocka_02.jpg

4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Kockás has rekord idő alatt? Talán nem annyira lehetetlen! Mit kell tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

koffein_02.jpg

Koffein: a barátod vagy inkább az ellenséged?

Miképp hat a koffein a zsírégetésre? Na és a vérnyomásra? Van-e köze a koffeinnek a rákhoz? Többek között ezekre a kérdésekre is megtaláljátok a választ - a legfrissebb kutatások fényében!