Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv a harcos amazonoknak!

Bár az MMA, azaz a Mixed Martial Arts jellemzően férfiak uralta sportág, azonban nem egy "amazonról" tudunk, akik ezt a sportágat választották. Szerencsére Ők nem az a réteg, akik azt hiszik, hogy csakis és kizárólag a dance-aerobik az egyetlen alternatíva számukra erősítő edzés gyanánt. Kicsit vizsgálódjunk, hogy miben térne el a női harcosok edzése a férfiakétól, ha valóban professzionálisan szeretnénk fejleszteni őket!

Számottevő különbség van-e a nők és férfiak adaptációjában az edzésre?

Igazából nagyon kevés, gyakorlatilag elenyésző. Tehát alapvetően a dolognak nem kellene különböznie teljesen, sőt, több lesz a közös pont. Felejtsük el azt a marhaságot, amit nap, mint nap látok, hogy a fitnesz versenyző hölgyek úgy edzetik a lányokat, hogy 50-es ismétléseket csinálnak "baba súlyzókkal". (Nem is fejlődnek semmit mellesleg a delikvensek...)

Még a férfiak az erőben, addig a hölgyek az állóképességben jobbak! Ez tény, amit leginkább a hormon háztartás határoz meg mindkét nem esetében. A férfiak (most dopping mentes állapotról beszélek és nem a bekokszolt kétnemű szörnyekről, akik valaha lánynak néztek ki) tesztoszteron  szintje sokkalta magasabb, emiatt a száraz izomtömegük nagyobb, és ebből fakadóan az  erejük is. Emellett az andorgének hatása az alacsonyabb testzsír is. Ezeket a sajátosságokat érdemes figyelembe venni az erősítő edzés megtervezésekor.

A hölgyeknek tehát arra kell helyezni a hangsúlyt, ami a hiányosságuk: minél jobban növelni a száraz izomtömeget. Egyből két legyet ütnek egy csapásra, ha mindezt úgy teszik, hogy egyúttal igyekeznek természetes módon a saját androgén termelésüket serkentő edzéseket végezni.

Ha rendszeresen olvasol minket, akkor tudod már - ha nem akkor újat mondunk - de a legjobb természetes tesztoszteron-fokozó módszer, ha az izolációk helyett a sok ízületet megmozgató, nehéz súllyal végzett alapgyakorlatokra fókuszálsz. Az erőemelő "három próba" gyakorlatai a nyomás, a felhúzás és a guggolás a legjobb példák. Használt súlyok tekintetében ezeknél a 10 RM (ismétléses maximum, azaz amit adott estben 10-szer ki tudsz nyomni, de már többször nem) az alsó határ, ennél inkább nehezebb súlyokat érdemes kiválasztani az alap gyakorlatokban.

Ha ehhez hozzávesszük a veleszületett jobb állóképességet, akkor megállapíthatjuk, hogy bizony a csajok jobban fognak regenerálódni! Vagyis az edzés során a hölgyeknél nyugodtan vehetjük a pihenő időket lentebb (durván 15-20 %-al) az erő edzésen.

Az állóképességi munka kérdése érdekesebb már, mivel a nők genetikailag jobban alkalmazkodnak az ilyen jellegű terheléshez, illetve a regenerációs idejük is lényegesen jobb tud lenni! A női MMA menetek általában 3 percesek, szemben a férfiak 5 percesével, szóval nekik adott esetben 9 percnyi effektív munkára van szükség felkészülniük. Ennek a során szerepet kap mind az anaerob, mind pedig az aerob anyagcsere!

A pihenő időknél ha állóképességi munkáról (kondicionálás, agility edzés) sparringról, vagy zsákolásról, vagy bármi ilyesmiről beszélünk, akkor törekedjünk arra, hogy a pihenő idők lehetőleg 1 percesek legyenek, lévén a menetek között is ennyi van. Vagyis célzottan fejlesszük úgy a kondíciót, ahogyan azt a meccshelyzet fogja megkívánni!

A köredzés talán a leggyakrabban használt módszer jelenleg a sportolók ilyen irányú felkészítésében. Nézzünk egy példát azokat az elveket betartva, amiket a fentiekben már ismertettünk:

Az alábbi köredzésben a gyakorlatok közt ne tartsunk szünetet, hanem a körök végén pihenjünk csak. Kezdetben ez a pihenő lehet akár 2-3 perc is, de ahogy javul az edzettség, úgy csökkentsük 1 percekre. Amennyiben szükséges az első 1-2 hét során akár az állomások közt is megengedett egy 10-20 mp-es szünet. Ismételjük meg a teljes kört háromszor!

Ha megfigyeled az ismétlések jellemzően alacsonyabbak, mint azt általában megszokhattad a "tradícionális" köredzéseknél. Az ok abban keresendő, hogy mint azt fentebb is említettük, a hölgyeknél sokkal fontosabb az erő kihangsúlyozása, mert az állóképességük alapból gyorsabban tud fejlődni. Másfelől teljesen igaza van azoknak a szerzőknek, köztük például Martin Rooney-nak arról, hogy a tipikus hiba az MMA-s felkészülésben, hogy túl kevés fókuszt fektetnek az erőre!


A nők esetében ahol a legnagyobb eltérés van a férfiak erejével szemben: az a felsőtest. Emiatt sok tolást (lökést, taszítást) és húzást kell tartalmaznia a gyakorlatsoroknak! Célszerű a köredzésektől függetlenül, lehetőleg külön napon dolgozni még pluszban az olyan gyakorlatokon, mint például a karból nyomás, vagy éppen a húzódzkodás…

A nyak és gerinc sérülések a sportág sajátosságából fakadóan gyakori jelenség, emiatt érdemes fejleszteni mindenképpen a paravertebrális (ez egy nagyon tudományos elnevezése annak, ami a disznóknál a karaj :)) izmok fejlesztésére. Ezeknek a terhelését inkább statikusan, izometrikusan kitartva - például híd tartások - valósítsuk meg.

A fent leírtakat vagy külön gyakorlatként érdemes alkalmazni vagy köredzés részeként, de akkor hívjuk fel a sportoló figyelmét arra, hogy a gyakorlatoknál fokozottan figyeljen a sérülés veszélyre!

Bár a cikk így is hosszúra nyúlt, de még bőven lenne mit írni, hiszen ez egy nagyon összetett téma. Remélhetőleg így is sokaknak hasznára vált, hatékony felkészülést és eredményes sportolást minden női ketrecharcosnak!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

izomtom_edzesterv_csajoknak_01.jpg

Izomtömeg növelő edzésterv - csajoknak

A női test nem érdemli meg, hogy csak diétára és kardió edzésre legyen ítélve, így összeállítottunk egy edzéstervet, ahol elsősorban az izomtömeg növelésre fogunk fókuszálni!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

gina_carano_07.jpg

Gina Carano

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

sszetev121.jpg

BCAA-t, de melyiket?

Az egyik por, a másik kapszula, ez itten cseresznyésen pezseg, a másikban van még más okosság is… nem beszélve az árak közötti különbségről… vajon ez csak a márka miatt jelentős, vagy tényleg annyival többet tud? Most kiderül!

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

Jelszó: csak semmi savasodás!

Ha szeretnéd kitolni a fáradságot, csökkenteni a savasodást: akkor béta - alaninra fel! Ismerd meg, és használd megfelelően! Útmutató a cikkben!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

kalcium_03.jpg

Két kiegészítő, hogy törhetetlenül juss előre!

Két nagyon fontos kiegészítőről szeretnénk beszélni a csontok kapcsán, melyek használatával olyan törhetetlen csontjaid lesznek, mint Hugh Jackmannek az X-men filmben!

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!