"Csacsi" vagy szamár - vádli

Donkey Calf Raises

Bár manapság inkább csak a gépes változat az elterjedt, de nevét onnan kapta, hogy eredetileg valóban valaki ráült a gyakorlatot végző hátára, ahogy egy szamárra szokás. Hasonló az álló vádlihoz, azonban itt előre döntjük a törzsünket - az előre dőlt testhelyzet miatt pedig másképpen dolgozik és még jobban izolálódik a kétfejű lábikraizom.

Mely izmokra hat?
A háromfejű lábikraizomra (m. triceps surae) az azt alkotó mindkét izomra, a kétfejű lábikraizomra és a gázlóizomra. Kiváltképpen a kétfejű lábikraizmot terheli ezeken belül is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: csípő széles, vagy még keskenyebb terpeszben hajoljunk előre úgy, hogy a hátunk nagyjából párhuzamos legyen a talajjal! Amikor gépen végezzük akkor fogjuk meg a gép erre a célra kialakított fogantyúját, - vagy ha ilyen nincs akkor bármit ami kellően szilárd és stabil. Ha nem gépen végzed, hanem partner segítségével, akkor a társad a hátad alsó részére üljön, körülbelül a csípő tájékánál kicsit lejjebb.
Végrehajtás: emeljük fel a sarkunkat, miközben a test feszesen marad. Ne arra koncentrálj, hogy lábujjhegyre állsz, hanem arra, hogy a vádlid erejével felemeled a partnert. Miután teljesen lábujjhegyre álltál, lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe!
A helyes légzés: kilégzés amikor emeljük a sarkat, és belégzések amikor ereszkedünk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Gyakorlat közben próbáld nem használni a combok erejét. Látni olyanokat, akik úgy csinálnak csaló ismétléseket, hogy térdből rugóznak, ezzel kihasználva a lábizom erejét.
- A hátad legyen egyenes, főleg ha partner ül rajtad.
- Amikor partnerrel edzetek, akkor se hülyéskedjétek el, mert sérüléshez vezethet! Egyáltalán nem poén, ha elkezd ugrálni az edzőtárs hátadon „gyíte paci” mondatokat kiabálva...Ha túlságosan nagy nyomást fejt ki ugrálás közben a gerinc lumbális görbületére, az derék sérülést okoz!

Tippek a gyakorlathoz
- Akár partner, vagy épp gép nélkül is végezheted a gyakorlatot! Ahhoz, hogy mégis nehezítsünk a gyakorlaton, tegyél egy tárcsát (téglát, bármit) a lábujjaid alá. Ezzel az alátámasztott helyzettel sokkal nagyobb mozgástartományban leszel kénytelen dolgozni, aminek köszönhetően jobban terheled az izmot.
- Az ismétlés szám itt is, mint minden vádli gyakorlatnál lehetőleg magas tartományban mozogjanak, minimum 20-25 ismétlés szettenként.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!