Combhajlító sérülések fókuszában!

A combhajlító sérülések okai - és megoldási tippek!

A combhajlító sérülések nagyon gyakoriak minden olyan sportban, ahol sok a gyors, vágtaszerű futás. Tehát atlétikai sprint számokban, fociban, amerikai fociban mindenképp magas ez az arány, de manapság bárkinél előfordulhat, aki a hosszútáv futások helyett inkább a sprintek megszállottja. Több rizikó faktort tudunk azonosítani: hitvány bemelegítés, gyenge izomerő, túl merev hajlító, csökkent koordináció, az előrehaladott életkor, satöbbi. Ezekre léteznek hatékony, kevéssé hatékony, illetve néhány részében egyenesen ostoba megoldások. Lássuk mit és hogyan kellene!

"Túl merevek a hajlítóid!"
Fontos dologgal kezdeném: a kórosan berövidült és a merev hajlító a sportolóknál nem ugyanaz! Sokszor panaszkodnak, hogy "meghúztam a hajlítómat, pedig nyújtottam rendesen..." Nos, statikus nyújtásokkal kezelhető a kórosan berövidült 'hamstring' csoport (csak mert ne legyen szó ismétlés és ne kelljen megint leírnom, hogy 'hajlító'… hopp mégis leírtam :)), de ez nem véd meg a sport közbeni rándulástól. Bizonyítható, hogy bár a combhajlító hosszának nyújtása segít az izom berövidülése okozta problémák (például megváltozott medence szög) kezelésében és a rehabilitációban, de nem véd a hirtelen fellépő erők okozta rándulásokkal szemben!

Miért nem? Ha relaxált állapotban próbálod túlnyújtani az izmot, attól az, amikor dinamikusan (a másodperc tört része alatt) kellene, hogy elengedjen, akkor nem fog. Az "elengedés"-t úgy kell érteni, hogy a sérülések 90%-a akkor történik, amikor a hajlítók nem tudnak ellazulni elég gyorsan - így egyszerre feszülnek meg a nekik ellentétesen működő feszítőkkel. (Mivel a négyfejű combizom közel háromszor olyan erős, mint a hajlító, így szegénynek esélye nincs a quadricepsszel szemben.)

Másik érdekesség, hogy - Stuart McGill mérései alapján - a világ élvonalába tartozó sprinterektől azt várnánk, hogy baromira lazák... de épp ellenkezőleg! Iszonyú merev hajlítójuk van. Tudniillik, ez a merevség (képzeld el: mint egy olyan rugó, amit bár nehezebb összenyomni, de sokkal nagyobbat képes lökni) sokkal több elasztikus energiát tárol.

A nyújtások esetében a dinamikus hajlékonyságot kellene fejleszteni elsősorban, illetve javítani az ideg-izom koordinációt.


"Túl gyenge hajlító az oka."
Idén február környékén beszélgettem az egyik hazai futball akadémia edzőjével, aki mesélte, hogy a hajlító szakadása magasan vezeti a sérülési rátát. Ennek az oka, hogy már elkezdték rendesen erősíteni a combizmokat, azonban sajnos valami félreértés folytán a combfeszítőt leginkább - ezzel tovább növelték a két ellentétes izomcsoport közti asszimetriákat. A fenti edző rá is jött, hogy ez így nem oké, és elkezdte a srácokkal veszettül nyomatni a lábhajlító gépeket. Az edző jól gondolkozott abban, hogy a hajlítót kellene erősíteni, de mégsem működött tökéletesen a dolog, mert nem volt funkcionális (jaj, már félve írom le ezt a szót, hiszen lassan akkora közhely, mint a Coelho idézetek)!

A combhajlítók funkcionális feladatai a következők:
•    Lassítja a térd nyújtást és a csípő hajlítást
•    Lassítja a sípcsont befelé fordulását
•    Gyorsítja-támogatja a csípő nyújtást (á lá Román felhúzás)
•    Stabilizálja a medencét
•    Hajlítja a térdet

Vagyis a térd hajlítása csak az egyik funkciója, így ha csak lábhajlító gépen nyomom a "láb bicepszezést", akkor csak az egyik speciális feladatára koncentrálok - de a többi attól függetlenül még nem fog feltétlen erősödni, sőt gyakorlatilag nem tettem sokat értük!

Egy elhanyagolt ok: gyenge farizom aktivitás
Mi a közös a farizomban és a combhajlítókban? Az, hogy mindannyian csípő feszítők! Viszont, ha a farizom valami miatt inaktívabbá kezd válni, akkor a hajlítók lesznek a dominánsok a csípő feszítésben. A feladat tehát a farizmokat beaktíválni, ahogyan az csak lehetséges. A farizom híd (glute bridge) és a csípőemelés (hip thrust) az egyik alapja a dolognak. Ezeket végezhetjük labdán - így még a stabilizáló funkció is bekapcsol!

SMR-rel és masszázs technikákkal is érdemes oldani a tónusát a túlfeszült csípőhajlítóknak és combközelítőknek. Sokszor ezek alaptónusa is a baj forrása!

Remélhetőleg a fenti cikk kicsit segít mind az edzőknek, mind pedig a sportolóknak a hajlító szakadások megelőzésében!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Köszi a cikket, segített. Én felhúzás közben húztam meg a bal hajlítómat(sokadszorra), ami amúgy is dominans a jobbal szemben, így nem csoda hogy azt. A cikk alapján arra következtetek hogy több dinamikus nyújtásra lesz szükségem, valamint elment a technikám az utóbbi időben és a farizom túlságosan ki volt kapcsolva a kivitelezés során. Ez fel is tűnt rögtön a gyakorlat után, de nem asszociáltam azonnal arra hogy így a hajlító átvette a kikapcsolt farizom terhelését, pedig így van. Figyeljetek a (testépítő) felhúzásra oda, és ne feledjük, hogy ez elsődlegessen farizom, combhajlító és gerincmerevítő gyakorlat. Remélem segítettem másnak is ezzel a kommenttel.
Ben10 | 2018-01-03 10:15:05

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

terd_rehab_01.jpg

Sérülés után hogyan kezdhetjük el terhelni a térdet?

A soron következő írásban kifejezetten sérülés utáni visszavezető gyakorlatokat fogunk bemutatni, hogy minél hamarabb elkezdve a regenerációt a gyógyulás útjára léphess.

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

setalos_kitores_060.jpg

Állj féllábon és megmondom, ki vagy!

Most megtudhatod mi az oka, hogy bajban vagy a kitörés variációkkal, másfelől az alábbi mozgásminta próbatétel lesz arra, hogy meghatározzuk, milyen állapotban vannak a csípő-medence komplexumot mozgató izomcsoportok!

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

kalcium_03.jpg

Két kiegészítő, hogy törhetetlenül juss előre!

Két nagyon fontos kiegészítőről szeretnénk beszélni a csontok kapcsán, melyek használatával olyan törhetetlen csontjaid lesznek, mint Hugh Jackmannek az X-men filmben!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!