Combhajlítás fekve, kézisúllyal

Dumbbell Leg Curl

A gyakorlatnak több szempontból is hasznát veheted! A terhelés módosítása miatt nemcsak új ingereket kap a combizom, de Neked sem kell a teltházas teremben az egy szem lábhajlítónál tolonganod… hiszen ezt a gyakorlatot egy kézisúlyzóval és egy paddal is simán kivitelezheted!

Mely izmokra hat?        
Elsősorban terhelést kap: combhajlító-, far és csípőizmok
Másodsoron terhelést kap: gerincfeszítő izmok, a hasizom, a combfeszítő és a vádli

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el hason fekvésbe egy padon, úgy hogy a térded szabadon tudjon mozogni a pad mögött/mellett. Fenn kapaszkodjunk meg a padba. Kérjünk meg valakit, hogy a lábszárunk közé illessze be a súlyt… magányos farkasok pedig a talajról a két láb közé felcsippentve is kezdhetik. A láb egyenes, a térdnél enyhén berogyasztva.

Végrehajtás: a mozdulat megegyezik a fekvő, gépen végzett combhajlítással. Azaz: hajlítsuk be a térdeinket addig, míg a súlyzó nem közelít a fenekünkhöz. Fenn tartsuk ki és feszítsünk rá egy pillanatot, majd lassan, kontrolláltan engedjük vissza a súlyt kiinduló helyzetbe.

A helyes légzés: Mély belégzést követően hajlítsd a lábaidat, kilégzés pedig akkor történik, amikor visszafelé engeded!

Gyakori hibák, mire figyelj

- Néhányan a gyakorlat közben feltolják a feneküket és felemelik a medencéjüket. Ez az lumbális csigolyákra nagy megterhelést ró, sérülés veszélyes!
- Másik hiba, ami szintén a túl nagy súlyokból adódik, hogy sokan "visszacsapják" a lábukat a padra a fékező szakaszban. Az excentrikus szakasz ugyanolyan fontos mint a pozitív rész, amikor emeled a súlyt! Minidig tartsd a súlyt kontroll alatt!

Tippek a gyakorlathoz

- Lévén izolációs gyakorlat, ennél sem az a legfontosabb mekkora súlyokat használsz hanem, hogy mennyire minőségi ismétléseket hajtasz végre!
- Lassan, kontroláltan dolgozz, főképp a negatív szakaszban! A lehető legmagasabb ponton feszítsd meg 1-2 másodpercre a fenék és combizmokat! Amikor visszaengeded a súlyt akkor is feszítve kell tartanod az izmokat!
- Érdemes ferde felületen végezni, mert így nagyobb a mozgástartomány.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények