Burpee

... avagy a kicsit több mint négyütemű fekvőtámasz.

A fekvőtámaszban nem csak az a jó, hogy összetett, sok izmunkat megdolgoztató alapgyakorlat, hanem ráadásul megunhatatlan: ugyanis számos módon lehet variálni, illetve beilleszteni komplett erő- és állóképességet növelő gyakorlatsorok közé.

Tehát egy röpke folytatás erejéig bemutatunk egy összetettebb gyakorlatsort, ahol szintén előbukkan a fekvőtámasz – többé-kevésbé felismerhető formában. Íme az első.

Kicsit több mint négyütemű fekvőtámasz

Nem akarom, hogy a négyütemű fekvőtámaszról mindenkinek a tornaórák során csontig rágott változatának nem mindig kedves emléke ugorjon be, így most egy új verzióval fogunk megismerkedni. A gyakorlat angolosabb beceneve Burpee lesz, ami valahol a szíve mélyén a négyütemű fekvőtámasszal megegyező gyakorlat, kivéve, hogy helyet kap benne még egymás.

Íme a mozdulatsor:

  1. Kiindulásképp terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba.
  2. Ez ugye idáig nagyon a négyütemű társára emlékeztet. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, méghozzá oly módon, hogy a mellkasunkkal és a combunkkal is megérintjük a talajt (nem muszáj egyszerre).
  3. A visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik.
  4. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan, és egyúttal karjainkat nyújtva emeljük fel a magasba (fülvonalnál, vagy hátrább). 

Ugrás magasság megkötés önmagában ugyan nincsen, de cserébe lehet tapsolni a gyakorlat utolsó mozzanatakor.

A gyakorlat javasolt kivitelezése: 10-9-8-7-….2-1, nagyjából fél perces szünetetekkel. Lehet gyakorolni, kitűnő tüdőkiköpős állóképesség fejlesztő gyakorlat, és nem utolsó sorban sok crossfitesnél bevágódhatsz. :)

Segítségképp itt egy videó: 

Van benne lassabban prezentált változat, és a végén láthatjátok milyen a gyakorlat némileg intenzívebb kiadásban.

Tehát mielőtt tovább élnénk megszokott ritmusban zajló életünket az edzőgépek világába, ne feledkezzünk meg olyan egyszerű, ám mégis sokoldalú gyakorlatokról sem, mint ez a többütemű fekvőtámasz - pláne, ha állóképességet, mozgáskoordinációt vagy épp a gyorsaságot szeretnénk fejleszteni.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

4_gyakorlat_5_perc_6_kocka_02.jpg

4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Kockás has rekord idő alatt? Talán nem annyira lehetetlen! Mit kell tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

vgs_jtszma_02.jpg

Végső játszma: 12 hetes edzésterv a zsírpusztításhoz

Egy nagyon kemény, haladó szintű, 12 hetes edzésterv következik, mellyel mindenkinek esélye nyílhat arra, hogy az utolsó, oldalán-hasán-hátsóján jó ideje tornyosuló zsírréteggel leszámolhasson!