Búcsú az integető izmoktól!

A minap hüledezve hallottam a buszon – igen, ihlet-merítésnek mindig jó, ha végigülöd a 7-es busz útvonalát… - hogy a legjobb módszer az integető izmok eltüntetésere a krémezés, no meg a beletörődés, mivel idővel mindenkire lesújt az idő és a gravitáció vasfoga. De érdekes, az fel sem merült, hogy esetleg az edzéssel és a megfelelő diétával változtathatunk a legtöbbet a problémán? A diéta részét sokszor átrágtuk, úgyhogy most három spéci tricepsz gyakorlatot mutatok Nektek, melyet úgy válogattam össze, hogy bárhol bárki el tudja végezni!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatom, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni! Krémek és csodák helyett végezd ezeket és nem fog a tricepszed lobogni a tavaszi szélben…


I. Tolódzkodás és variációi

A probléma ott kezdődhet, hogy kezdőbbek nem igazán tudják még saját testsúlyukkal kivitelezni a gyakorlatot, így mutatok néhány alternatív változatot, melyek között mindenki megtalálja azt, amivel neki tud indulni a feladatnak.

1. szint: Tolódzkodás padon, lábak a földön: keress egy padot, támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a padlóval. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra.

2. szint: Tolódzkodás két pad között: az egyik padra támaszkodjunk rá (fenn leírt módon), a másikra pedig dobjuk fel a lábainkat sarokkal, összezártan. Miután egy szép hidat képezünk a két pad között, óvatosan süllyedjünk a mélybe. Még mielőtt elvesznénk a két pad között, álljunk meg azon ponton, ahol a felkarunk párhuzamos a padlóval, majd innen visszaküzdjük magunkat a kiindulópontra. Lábak ugye végig egyenesek.

3. szint...Súlyokkal...: ha nehezíteni akarsz, kérd meg drága edzőtársadat, hogy jóindulattal vágjon rád még néhány tárcsát. Mármint a combodra. És innen mehet a gyakorlat a fenn leírt módon.

II. Szűk fekvőtámasz és variációi

Ha a fekvőtámaszt úgy végezzük, hogy a tenyerünk mellmagasságában és szorosan a törzs mellett van - akkor máris a tricepszünk válik a gyakorlatunk egyik főszereplőjévé. A tenyerek legyenek sűk távolságban - akár háromszög pozíciót formálva. A kivitelezés hasonló mód történik, mint a hagyományos széles támaszos társánál, annyi megjegyzéssel, hogy a könyökök itt hátrafelé néznek végig.

Helyes technikával fekvőtámaszokat nyomni sok csaj számára bizony kisebb kihívás. És ugye az lenne a lényeg, hogy nem csak pár darabot hozzunk ebből össze, hanem a fekvőtámasz rendes szériával az edzésterved fontos része legyen. Ezért íme három egyszerű lépés, melynek során ezt elérheted:

1. szint: Fekvőtámasz falnak támaszkodva: álljunk szembe a fallal, nyújtott kartávolságban a tenyereidet helyezd ugyanúgy rá, mint ahogy a talajra kellene. Minél távolabb állunk a lábfejeinkkel a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

2. szint: Fekvőtámasz padon: kapjatok elő egy padot (nagyon fontos hogy fixált pozícióba legyen!), helyezd rá a tenyeredet szűken, és az előzőhöz hasonlóan próbáljuk itt is szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, azaz minél lejjebb van a rúd az erőkeretben, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

3. szint: ...már a talajon, majdnem a célban: eljutottunk a talajig. Nem, most sem térdepelünk le, mivel az a tapasztalat, ha egy lány elkezdi a térdepelős fekvőtámaszokat, akkor nem igazán akar belőle tovább fejlődni. Helyette könnyítésképp széles terpeszben leszünk: azaz a lábfejeink legyenek egymástól csípőszélességnél nagyobb távolságban.

Ezekkel a variációkkal bárki, akár edzetlenebb szintről is bele tud lendülni a saját testsúlyos tricepszezés gyönyöreibe… és ha megvannak az alapok, akkor már lépj tovább, bátran egészítsd ki ezt a két alapgyakorlatot valamilyen súlyzós tricepsz gyakorlattal is!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

jnl_1_2.jpg

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

halado_edzesterv_noknek_2_1.jpg

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

tomegnoveles_csajoknak_13.jpg

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

izomtmeg_csajoknak_01.jpg

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!