Brachialis

... avagy mitől lehet csúcsosabb bicepszem?

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

Érdekesség, hogy Arnold is sokszor emlegette, hogy a telt, csúcsos bicepsz titka az, ha ezen izomcsoport fejlesztésére is nagy hangsúlyt teszünk, mivel a brachialis tömegének növelésével "kinyomjuk" a bicepszet, így elérve a vágyott csúcsos formát. Persze ez jól hangzik, de…

DE (mert mindig van DE...) a valóság ennél kegyetlenebb: a bicepsz alakja genetikai adottság. Vagyis: hiába a spéci gyakorlatok tárháza, akkor sem biztos, hogy el tudod érni azt a legendás a csúcsosságot, mint ami a nagy Arnoldnak megadatott.

A másik: amíg jóformán bicepszed sincs, addig ne kezdj nekem itt a csúcsosságán stresszelni. Végezz alapgyakorlatokat (tudod, húzódzkodások, nyomások, evezések...) várd meg, még a karodra szedsz egy kis masszát, aztán érdemes formálgatni!

Izomsuli – ismertető
A karizom, vagyis m. brachialis, a bicepsz és a tricepsz között megbúvó kis izom. A felkarcsont elülső felszínén ered és a singcsonton, az egyik alkarcsonton tapad. Feladata, hogy hajlítsa a könyököt. A brachialis izom sokszor van elmaradva, viszont gondot fordítva az erősítésére szépen felhozhatja a lemaradt karhajlítókat!

A leghatékonyabb gyakorlatok

Szűk fogású húzódzkodások
A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. A húzódzkodás tradicionálisan főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlat, de tulajdonképpen a kar és a vállöv is megkapja rendesen terhelést. A fogásmód és a szélesség változtatásával azonban mindig kicsit más területeket hajthatsz jobban munkába. A felső, semleges (egymás felé néző tenyerek) és alsó fogásokkal a karhajlítók terhelését fogjuk most növelni.

Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést. Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, de ha épp nem találsz ilyen eszközt a teremben, akkor nagyon ötletes módon a két lábad közé szorított súlyzóval is megoldhatod a helyzetet.

Húzódzkodás kötéllel, bicepszre
Még egy hatékony gyakorlat a bicepsz és az alkar fejlesztéséhez, sőt, még a fogáserőt is iszonyatosan fejleszti! A húzódzkodás-variációkat amúgy nem hiába erőltetjük… igenis jelentős hatása van az izomrost igénybevételre. Ennél a fogásmódnál a tenyerek egymás felé néznek, így nemcsak a bicepsz, hanem a brachialis is kap terhelést.

Ehhez a gyakorlathoz elvileg szükségünk lenne egy kötélre vagy valamilyen erősebb anyagra, ami elbír minket. Ha nincs a teremben erre alkalmas kötél – és feltételezem, hogy nincs… - akkor egy bivalyerős tricepsz kötél is megteszi, esetleg egy vastag türcsi... bár ha Te épp nagyon tömegelsz, akkor csak óvatosan! ;)

Kalapács bicepsz
A tradicionális csúcsosító gyakorlatként ismerté vált kalapács bicepsz népszerű eleme szokott lenni minden kezdő és haladó lélek edzéstervének. Elsősorban a brachialist célozza meg a gyakorlat, de tulajdonképpen az egész kétfejű karizom kapja a terhelést.

Ha egy kis változatosságra vágysz, akkor végezd a kalapács bicepszet ferdepadon, megtámasztott háttal is (minél jobban döntve van a pad, annál jobban nyúlik a bicepsz az alsó pozícióban). Ami jó, hogy itt nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni, viszont a súly méretéből is visszább kell venned… Elvileg a felsőtest kitámasztásával csökken a csalás lehetősége, de mint tudjuk, van, aki ezt is megoldja... Amire ügyelj: válassz helyesen súlyt, mert itt kivételesen a lendület nem visz előre a fejlődésben...

Bicepszhajlítás fordított fogással
Fogjuk meg a rudat, nagyjából vállszélességben, mindkét kézzel, de ezúttal felülről fogjál rá, azaz a tenyerek nézzenek lefelé! A gyakorlatban az alkar csukló feszítő izmain kívül a karizom és a bicepsz is kiemelt szerepet kap.

Kalapács bicepsz Scott padon
Aki nem nyugszik és mindenáron a bicepsz csúcsosságát hajkurássza, annak javaslom, hogy a kalapács bicepszet Scott padon is próbálja ki. A Scott pados bicepszhajlítás a kar alsóbb részét terheli, ráadásul a gyakorlat nagy előnye, hogy az alátámasztás miattszintén kiszűrhetjük a nagyobb csalás lehetőségét.

Példa edzésterv:
Kezdőként legyen elsőnek az a célod, hogy a megfelelő alapgyakorlatokkal némi masszát pakolj a felkarodra. Aztán, pár hónap alapozás után lehet és érdemes már szépen formálgatni, taktikázni, koncentrálni, izolálni, kalapálni. ;)

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Szilvi/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

erezettsg_02.jpg

Mitől lesz erezettebb a karom?

A kockás has téma után úgy tűnik akadt még egy dolog, amit rendszeresen kérdeztek tőlünk... íme a kérdés, és a cikkre kattintva a válasz!

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!