Bolgár guggolás

Bulgarian split squat

A bolgár guggolás tulajdonképpen egy olyan kitörés variáció, melynél csupán egy lábbal állunk a talajon, mivel a másik lábunkat egy padra helyezzük. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod!

Mely izmokra hat? 
Elsősorban terhelést kap: a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizom
Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has és a gerincfeszítő izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig dobd fel egy padra vagy zsámolyra. Ha sikerült kiegyensúlyozni a helyzetet, akkor úgy nézünk ki, hogy az egyik láb a talajon, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon.

Végrehajtás: a mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe!

A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. Elsőként mindenképp terhelés nélkül barátkozz össze a feladattal.
- Az előre kilépő lábnál figyelj arra, hogy a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé.
- A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt derekunkat is terhelhetjük. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel küzdjük végig a gyakorlatot.
- A medence nézzen előre, ne forduljon ki gyakorlat közben!

Tippek a gyakorlathoz   
- Elsőként súly nélkül próbáld ki a gyakorlatot. Ha megy a mozdulat, és az egyensúlyi helyzet megtartásával sem kell sokat vesződnöd, akkor mehet súly is a kézbe!
- Ha kezdetben nagyon nem tudod tartani az egyensúlyt, akkor végezd bordásfal mellett a gyakorlatot, amibe bele tudsz kapaszkodni!
- A gyakorlat végezhető kézi súlyzók helyett vállon tartott rúddal is, de sok kezdőnél ilyenkor gondot szokott jelenteni az egyensúly megtartása.
- Használd ki a teljes mozgástartományt! Minél lejjebb ereszkedsz, annál jobban fog dolgozik a farizom!
- A farizmokat és a törzsizmokat végig tartsd feszesen, hogy ne billenj ki könnyen az egyensúlyból.
- Később nehezíthető a feladat, ha a padot lecseréljük olyan instabil eszközökre, mint a gimnasztikai labdára vagy a TRX-re.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores02_3.jpg

Törjünk ki a megszokottból...

A kitörés az egyik leghatékonyabb fenék és comb-formáló gyakorlat. Ha az alaplépés már megy, akkor nézzük meg, hogyan tehetjük még változatosabbá a gyakorlatsort!

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

bolgar_guggolas.jpg

Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

Most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni, hogy mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve!