Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

A gyakorlatot sok tévhit övezi arról, hogy ártalmas, vagy épphogy ellenkezőleg: ez minden idők legjobb alsótest gyakorlatainak az egyike. Igazából egyaránt használják kondíciófejlesztő- és testépítő programokban. Ez egyáltalán nem véletlen, hiszen egy pokolian hatékony gyakorlatról beszélünk a bolgár guggolás esetében. Azonban most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve.

Magáról a helyes végrehajtásról már korábban írtunk, amit - ismétlés gyanánt.

Először egy furcsa ténnyel kezdünk: a bolgár guggolást igazából nem a bolgárok találták ki. Angel Spassov bolgár edző legenda - aki 38 éves edzői pályafutása alatt 7 olimpiára készített fel súlyemelőket - azt mondta erről, hogy inkább a zsámolyra fellépés volt a legfőbb fegyverük. Emellett ritkábban, de használtak valóban olyan kitörés variációkat, ahol a hátul lévő láb egy zsámoly segítségével meg volt emelve. Ellenben ez egyáltalán nem bolgár sajátosság volt, hanem nagyrészt a szovjet súlyemelő iskolával együtt érkezett hozzájuk.

Az egyoldalas (unilaterális) gyakorlatoknak a létjogosultságát sokan megkérdőjelezik, amikor a fókuszban az erő áll - ugyanakkor még ezek az edzők és sportolók is egyet kell értsenek abban, hogy bizonyos esetekben, amikor specifikus helyzetben szeretnék erősíteni az alsó testet - például futók esetében - akkor nem megkerülhetők.

Továbbá a súlyemelő olimpiai bajnok fehér-orosz Leonid  Taranenko (aki 266 kg-os lökésével minden idők legnagyobb rekordját állította fel) állítólag miután guggolt, utána mindig zsámolyra fellépéseket végzett gyakran 180 kg-val. Erre azért volt szükség, mert a gerincmerevítők - amiket a mély guggolás előtte kellően kikészített - kevéssé voltak terhelve, ugyanakkor a combok és főképpen a farizom még bőven bírta volna a terhelést….

Állítólag az igazi verzióban a hátul lévő láb bár valóban meg volt emelve, de csak mintegy 10-15 cm-re. Az indok az volt, hogy mivel a súlyemelők a gyakorlatot elsősorban a lökéshez való kiegészítő gyakorlatként alkalmazták, így felesleges volt számukra magasban egyensúlyozni. A fent említett Spassov edző szerint már ez a minimális emelés is elég ahhoz, hogy nagyobb terhelést adjunk az elöl lévő lábnak, és ne terheljük azt túl.

Amikor valaki azt javasolja, hogy a hátul lévő lábat extrém magasra tegyük - hogy a lehető legnagyobb terhelést kapja a másik láb - akkor két problémával szembesülünk:

1. Az instabilitás túl nagy, emiatt a nehéz súlyok használata túl veszélyes.
2. Ha a lábat ilyen formában magasra emeled, azzal a gerincet hyperextensioba hozod, és a sérülés lehetősége hatványozódik. A medence billenése túlterheli az első lánc izmait, úgy mint a csípőhorpaszt, az egyenes combizmot és az egyenes hasizmot.

Tehát a konklúzió: nem biztos, hogy az a jó megoldás, hogy a bolgár guggolás során extrém magasra kellene tenni a lábat.  Gyakorlatilag, ha a pad magasabb 20-25 cm-nél, és még súlyt is használsz, akkor a porckorongsérv kockázatát növeled. Akinél már a sérv kialakult, azoknál pedig teljes mértékben ellenjavallott a gyakorlat!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

smith_gep_04.jpg

Smith-gép: hasznos dolog vagy csak törölköző tartónak jó?!

A hőn imádott – vagy épp hasztalannak kikiáltott Smith-gép... Ha Te is az utolsó csapatot erősíted, akkor adj egy esélyt és olvass tovább: íme öt módszer, mellyel valóban hasznát vehetjük a gépnek! ;)

srlt_04.jpg

Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

terdfajas_09.jpg

Öt meg egy meglepő dolog, ami miatt fájhat a térded!

Gyere, ülj le mellém, valamit mondok… méghozzá néhány meglepő dolgot, amit, ha megfogadsz, akkor nagyobb eséllyel kerülheted el a rád leselkedő térdfájdalmakat. Nézzük hol mehet félre a dolog!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

felhzs_merevlbbal_02.jpg

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!