Bolgár felhúzás

Egylábas gyakorlat különlegesség következik, mely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokkal dolgozva szépen meggyűrd a combhajlító és farizmokat, anélkül, hogy az egyensúlyod elveszne!

Az egylábas gyakorlatokat mindig megéri beleilleszteni az edzésünkbe, mert rendkívül hatékonyan hatnak törzsizmokra és fejlesztik a koordinációt. Na már most, ha olyan egylábas gyakorlatot keresel, amely a far- és a combhajlítókat terheli főképp, akkor a leggyakrabban a merevlábas felhúzás szokott előjönni egy lábon végrehajtva.

Sajnos itt az egyensúly megtartása mindig komolyabb kihívások elé állít, mint az erőkifejtés maga. Nem mintha ez nem jó dolog, de azért nem lenne rossz, ha a megcélzott izomcsoportok el is fáradnának, és nem arról szólna az edzés, hogy csak a flamingó-pózt gyakoroljuk. Na már most a bulgár elemelés megoldotta a problémát!

Most ugyanis a lábadat a padra téve stabilabban maradsz meg a talpadon, miközben nagyobb súlyokkal szépen meg tudod gyűrni a combhajlító és farizmokat, anélkül, hogy az egyensúlyod elveszne!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a combhajlító, farizom, csípőizmok
Másodsoron terhelést kap: gerincfeszítő izmok, a hasizom, a combfeszítő

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: olyan elsőre, mint a bulgár guggolás és az egylábas elemelés összemixelése. Vegyél mind a kezedbe egy-egy kézisúlyzót. Az egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig dobd fel egy padra vagy zsámolyra. Ha sikerült kiegyensúlyozni a helyzetet, akkor úgy nézünk ki, hogy az egyik láb a talajon, enyhén behajlított térddel, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon.

Végrehajtás: egyenes háttal hajolj előre. Óvatosan engedd le a súlyzót a térded alá, olyan mélyre, hogy az alsó holtpontban a combhajlító teljesen megnyúljon. Majd feszítsd meg a fenekedet, és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét a kiinduló pozícióba. Nagyon fontos, hogy végig azon dolgozz keményen, hogy ne görbüljön be a hátad. Próbáld a has és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót.

A helyes légzéstechnika: amikor leengeded a súlyt, szívd be, amikor felhúzod, fújd ki a levegőt!

Gyakori hibák, mire figyelj           

- A mozdulat során SOHA SEM lehet görbe a hátad! Tartsd egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során (enyhe homorítás megengedett). Ne érdekeljen, hogy így nem tudod pincemélységig leengedni a súlyt! A cél mindig a sérülés kockázatának elkerülése. (Idővel amúgy is szép lassan növekedni fog ez a mozgástartomány.)
- A karok itt is kampóként funkcionálnak, ne segítsünk be a háti szakasszal a felhúzás során!

Tippek a gyakorlathoz   

- Elsőként is fontos, hogy ne magára a lehajolásra, hanem a súly leengedésére koncentrálj.
- Másodsoron fontos, hogy ne a derekadból, hanem a combod erejéből húzd fel a súlyt! Ezt úgy tudod könnyen elérni, hogy nem a törzs egyenesítésével, hanem a farizom összeszorításával és a csípő előrehozásával indítod az emelést.
- A gyakorlat alsó háromnegyedes szakaszában dolgozik leginkább a combhajlítód, és mihelyst kiegyenesedsz, már a háti szakasz veszi át a munka jó részét. Ezért figyelj arra oda, hogy a súly felemelésénél, a felső pozícióban nem kell a felsőtestedet hátra erőltetni! Ha a függőleges síknál hátrébb kerül a felsőtested, akkor a feszítést a combod és a farizmod helyett az alsó háti szakasz fogja átvenni.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények