Bicska fit-ball labdán

Gym ball jackknife

Még egyesek időt, energiát, és néha gerincet nem kímélve vetik bele magukat a hasazásba, addig Te legyél okosabb és figyelj jól. Fogj egy fit ball labdát és tanuld meg azt a gyakorlatot, mellyel pár ismétlés alatt is ízekre szedheted a hasizmod minden rostját. Sőt! Olyan hatékony gyakorlatot tanulhatsz most meg, mellyel nem csak a hasizmod, hanem a törzsed többi izomrostja is bele fog szállni a játékba. Kezdhetjük?

Semmi felülés. Semmi hasprés. Csak Te és egy labda. Ennyi lesz a titka az egyik legjobb hasizom erősítő gyakorlatunknak.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: egyenes és a ferde hasizom, csípőhajlító izmok (A gyenge hasizommal rendelkezőknél főleg a csípőizmok munkája fog erőteljesebben lenni.)
Másodsoron terhelést kap: stabilizálóként részt vesz a gyakorlatban a négyfejű combizom, a gerincfeszítő izmok, sőt a támaszt adó vállöv és a karok igénybevétele is fokozott lesz.

Helyes kivitelezés
Az első lépés:
álljunk a fit ball mögé, majd a felsőtestünket helyezzük a labdára, és óvatosan gördüljünk előre, úgy hogy a tenyerünkkel stabilan tudjunk a talajon támaszkodni. Ha ez sikerült, akkor lépkedjünk előre addig a pontig, még a fit ball labda nagyjából a bokánknál nem lesz.
Ezzel az egyensúlyi helyzettel keményen megküzdve próbáljuk felvenni a helyes testtartást: karok nyújtva, vállszélességnél kissé szélesebb támasszal. A törzsünk egyenes egészen a lábunktól a fejünk búbjáig, lefelé nézünk, hasunkat behúzzuk, fenék feszes, csípőnk pedig semleges helyzetben van (vagyis nem lógatjuk le a derekunkat és nem is homorítunk!)

Na mármost van egy jó és egy még jobb hírem. A jó, hogy kezdetben annyi lesz a feladatod, hogy ezt a helyzetet stabilizáld. Az instabil felületen megtartott testhelyzetek remek törzserősítő gyakorlatok, mivel a has és más törzsizmoknak is keményen kell dolgozniuk, hogy megtartsák a testünk egyensúlyát. Mivel a has (vagyis inkább a törzs) izomzata alapvető és kitűnő stabilizáló funkcióval rendelkezik, ezért mindenképp érdemes izometrikus gyakorlatokat beiktatni az amúgy is unalmas hasazások közé.

Ennyi röpke kitérő után térjünk vissza a gyakorlathoz. Ha már stabilan tudjuk tartani a fenn leírt testhelyzetet, akkor jöhet a még jobb hír: ez még csak a gyakorlat kiindulópontja volt! Tehát fogakat, hasizmokat, farizmokat összeszorítani és felkészülni a következő menetre!

A második lépés: a lábaidat a labdán tartva hajlítsd a csípődet és húzd a térdeidet a mellkasod felé. A hasizmok akkor fognak igazán dinamikusan összehúzódni, ha nem csak a csípőt, hanem az egész törzsedet behajlítod a mozdulat során. Ha elérted a végső pozíciót tartsd meg néhány pillanatra a mozdulatot! Végül gördítsd vissza a labdát a kiinduló helyzetbe. Ügyelj arra, hogy ilyenkor is feszes a test, a csípő helyzete pedig semleges! Ráadásul, ami a legjobb: törzsünket egy pillanatra sem hagyjuk pihenni, hiszen még ilyenkor is keményen dolgozik, hogy megtartsa a kellő pozíciót.

Hasznos tanácsok:
- Először ne azzal foglalkozz, hogy hány ismétlést tudsz kiszenvedni! Végig koncentrálj a tested egyensúlyban tartására és a mozdulat megfelelő kivitelezésére.
- Sose próbálj meg lendületből, gyorsan túlesni a gyakorlaton! Nem hogy értelme nem lesz, de könnyen meg is sérülhetsz! Mindig igyekezzünk a hasizmok erejéből végezni a mozgást, azaz ne pusztán a térdünk felhúzására, hanem a gerincünk hajlítására koncentrálni.

Variációk a gyakorlatra:
- Ha nehéz a gyakorlat, akkor némiképp könnyíthetsz rajta, ha nem egyből a földre – hanem egy magasabb, stabil (!) felületre helyezed kezedet. Ez lehet egy egyenes pad, vagy egy kisebb zsámoly is.
- A gyakorlatot kipróbálhatod TRX-el is! A lábak instabil felfüggesztésével szintén ki tudod vitelezni a mozdulatot, ráadásul a térdeidet egyik, illetve a másik oldalra húzva a ferde hasizmokat még keményebb megdolgoztathatod.

Azoknak, akik nehezíteni szeretnének:
- Csökkentsd a labdán az alátámasztott felületet, ezzel növelve az instabilitást, és a törzsizmok munkáját! Haladók elmehetnek egészen addig, amíg csak a lábujjak hegyével támaszkodnak a labdán!
- Szintén haladóknak ajánlom azt a verziót, amikor nem a térdedet hozod előre, hanem egyenesen tartva a lábadat, a fenekedet emeled meg, és ezzel hozod előre a labdát.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ezt nagyon jó, hajrá csajok!
Babós Beatrix | 2012-08-04 05:44:09
Mi ezt a gyakorlatot rendszeresen végezzük pilates edzéseken a csajokkal.
Ildi Pilates Hatvan | 2014-02-21 11:41:55

Kapcsolódó cikkek

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.