Bicepszhajlítás fordított fogással

Reverse Curl

A legtöbben talán csak annyit tudnak erről a gyakorlatról, hogy a fordított fogásnak köszönhetően jobban dolgoznak az alkar izmok. A teljes igazság azonban az, hogy a bicepsz is jobban terhelődik pronált helyzetű alkar estében! Mit is jelent mindez a gyakorlatban? Azt, ha megakad a karod fejlődése, akkor módosíts egy kicsit a jó öreg bicepszhajló gyakorlaton: ragadd meg fordítva a rudat!

Mely izmokra hat?          
A gyakorlatban az alkar csukló feszítő izmain kívül a karizom és a bicepsz is kiemelt szerepet kap.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: állj egyenesen, vállszéles terpeszállásban. Fogjuk meg a rudat, nagyjából vállszélességben, mindkét kézzel, de ezúttal felülről fogjál rá, azaz a tenyerek nézzenek lefelé! A karunk a törzs mellett egyenesen nyújtva, a rúd a combunk felső részén pihen.
Végrehajtás: a kar behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt a vállad felé. Ügyelj mindenképp arra, hogy a felkar és a könyök maradjon a törzs mellett, és a derekunkkal álljunk végig egyenesen, - ne segítsünk bele mindenféle hinta mozdulattal a kar munkájába. A felső pontot elérve tartsd meg pár másodpercig a rudat, majd ugyanezen a félkörív mentén lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
A helyes légzéstechnika: Mikor behajlítod a karod, akkor kifújod, mikor leengeded a súlyzót, beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A felemelés és a leengedés során nem dülöngélünk, hanem stabilan tartjuk a felsőtestet.
- A visszaeresztés mindig lassan történjen, küzdjünk meg a gravitáció barátunk ellen. Ne rángasd a súlyt, főleg az alsó holtponton, mert nagyon könnyen megsérülhetnek az alkar izmai, és ínszalagjai.
- A csuklódat ne hajlítsd be, mindig az alkarod egyenes meghosszabbítása legyen!

Tippek a gyakorlathoz   
- A gyakorlat elég erőteljesen próbára teszi mind az alkart, mind a szorítóerőt – ezért célszerű edzés végére beiktatni, hogy a nagy és összetett gyakorlatok ne lássák kárát.
- Ha az egyenes rudat nem bírja a csuklód (akkor elsőként lehet, hogy visszább kell venni a terhelésen?) próbáld ki a francia rudat!
- Kísérletezhetsz a vállszélességű és a vállszélességűnél szűkebb fogással is.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

biceps_scott_pad_4.jpg

Bicepszhajlítás Scott-padon

A bicepsz egyik izolációs gyakorlata, melyet főképp a karizom alsó, könyökhöz közeli részének fejlesztésére használnak.

bicepsz_allva_1.jpg

Bicepsz hajlítás rúddal

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

erezettsg_02.jpg

Mitől lesz erezettebb a karom?

A kockás has téma után úgy tűnik akadt még egy dolog, amit rendszeresen kérdeztek tőlünk... íme a kérdés, és a cikkre kattintva a válasz!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!