Bicepszhajlítás egykezes súllyal

Dumbbell Biceps Curl

A jó öreg beforgatós bicepsz. Mindenki ismeri, hiszen amióta megtanultunk járni, és idővel eljutottunk az edzőteremig, ez volt az első gyakorlat volt, amit rögtön lelestünk a nagyoktól. Hiszen látszólag oly könnyű és veszélytelen, nem nyom agyon semmilyen vasrúd, és még a pajszer is nőhet tőle. Ideális egy kezdőnek. De nézzük meg mi a gyakorlat valós haszna, és hogy kellene, kellett volna szabályosan kivitelezni, hogy az valóban hatékonyan fejlessze a karhajlítókat.

Elsőként: a bicepsznek két fő funkciója van. Nemcsak a kar behajlítását és a söröskorsó rendkívül célzott felemelését teszi lehetővé, hanem a csukló-alkar forgatásával úgynevezett szupináló mozgásban is részt vesz. Igen, jól sejted, a gyakorlat mind a kettő funkciót ki fogja használni. És akkor lássuk a többit.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: bicepsz és a brachialis. Másodsoron terhelést kap: alkar hajlító izmai. Hatalmas súlyokkal szerencsétlenkedőknél a váll és a teljes háti szakasz. És még ki tudja mi...

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, vállszéles terpeszállásban. Fogd meg a súlyzókat és tartsd a karodat a tested mellett úgy, hogy tenyered hátrafelé nézzen.
Végrehajtás: Karod behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt, a csuklódat fokozatosan elforgatva a vállad irányába. Ha minden igaz, a felső holtponton a tenyér a felkar felé néz, hüvelykujjak pedig kifelé. Itt tartsd meg néhány másodpercig a mozdulatot, majd ugyanazon a félkörív mentén lassan forgasd vissza a karod a kiinduló helyzetbe.
A maximális izom összehúzódást azzal az apró trükkel is segítheted, hogy a felső pozícióban a karodat úgy forgatod be, hogy a kisujjad feljebb legyen, mint a hüvelykujjad.
A helyes légzéstechnika: Mikor behajlítod a karod, kifújod, amikor leengeded a súlyzót, beszívod a levegőt.

Gyakori hibák, amire figyelj           
- A súlyzót olyan magasságig emeld fel, ameddig csak lehet, anélkül, hogy a felkar a tested mellől elmozdulna.
- A csukló helyzetére ügyelj! Ne törjön meg, mindig az alkar vonalának folyatása legyen!
- A felemelés és a leengedés során nem hintázgatunk a felsőtesttel. A lendületvétel miatt hiába tudsz szebb súlyokat mozgatni - de nem hogy elveszed a bicepszed elől a munkát, és rontod a gyakorlat hatékonyságát, hanem a terhelést átteszed a derekadra. És elég egy rossz mozdulat, és máris csúnya fájdalmakkal bajlódhatsz.
- A visszaeresztés mindig lassan történjen, küzdjünk meg a gravitáció barátunk ellen. A hirtelen leejtett súly csúnya bicepsz szakadások előzménye lehet. Amúgy meg a negatív szakasz előnyeit már taglaltuk itt is párszor, szóval tessék a mozdulat minden szakaszát átélni és kihasználni.

Tippek a gyakorlathoz - Itt aztán számos lehetőség van, amivel variálhatjuk a gyakorlatot. Íme egy rövid kis összefoglaló:
- Páros kar - váltott kar: a váltott kar esetében jobban tudunk koncentrálni az izom összehúzódásra, a páros bicepsz viszont valamivel intenzívebb, "pumpáló" ingert ad a hajlítóknak.
- Ferde padon ülve: a gyakorlat végezhető ferde padon ülve, megtámasztott háttal is (minél jobban döntve van a pad, annál jobban nyúlik a bicepsz az alsó pozícióban). Ami jó, hogy itt nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni, viszont a súly méretéből is visszább kell venned... Elvileg a felsőtest kitámasztásával csökken a csalás lehetősége, de mint tudjuk a szezon-gyúrós vagy a figyelmetlen kezdő ezt is megoldja... Amire Te ügyelj: a könyököd nézzen végig lefelé, és válassz helyesen súlyt, mert itt kivételesen a lendület nem visz előre a fejlődésben...
- Bicepsz padon hanyatt fekve: ritkán látott gyöngyszem, pedig nem rossz variáció ez sem, többek között azért, mert még hatékonyabban kikapcsolja a váll és a hátizmokat.

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
gyúrjáll !!!!!!!!!!!!!!
Richárd Lévai | 2012-05-22 06:36:45
Sziasztok!

Egy olyan kérdésem lenne hogy hatékonyabb-e ha úgy csinálom a gyakorlatot, amikor leengedem a kezem az utolso pontnál megfogom nem nyújtom ki teljesen a karomat és onnan vissza?
Tamás Jónás | 2012-10-26 05:04:30

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

bicepsz_allva_1.jpg

Bicepsz hajlítás rúddal

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!