Bicepszhajlítás Scott-padon

Biceps Scott Curl

A bicepsz egyik izolációs gyakorlata, melyet főképp a karizom alsó, könyökhöz közeli részének fejlesztésére használnak. A gyakorlat nagy előnye, hogy a karunk alátámasztást kap – így kiszűrve a nagyobb csalás lehetőségét - nagyon jó koncentrált gyakorlatot kapunk.


Mely izmokra hat?  
       
Elsősorban terhelést kap: kétfejű karizom. Másodsoron terhelést kap: alkarhajlító izmok, elülső delta izom.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Állítsuk be a Scott-padot a megfelelő magasságra: ez pontosan azt a szintet jelenti, ahol a mellkasunk stabilan meg van támasztva, és a hónunk aljáig felfekszik a felkarunk a támlára.  A karok egymással párhuzamosak, a rudat pedig vállszélességben, alsó fogással fogjuk.
Végrehajtás: A bicepsz erejével emeljük fel a súlyt félkörív mentén, addig, amíg az alkarok a felkarhoz nem érnek. (A felső pont az állad előtt van körülbelül 20 centiméterrel). Tartsd meg a rudat pár másodpercig, majd ugyanazon a félkörív mentén lassan, kontrolláltan engedd vissza. Az alsó holtpontban ne nyújtsd ki teljesen a könyököd, mindig maradjon enyhén behajlítva a karod.
A helyes légzéstechnika: Az emelésnél történjen a belégzés, leengedéskor pedig a kilégzés.

 Gyakori hibák, mire figyelj           
- A gyakorlat végrehajtása közben a karok végig maradjanak párhuzamosak.
- A csukló és a kar vonala ne törjön meg. A csuklónk végig az alkarunk folytatása maradjon.
- A törzset és a vállakat tartsuk stabilan, csak a karizmunk erejével dolgozzunk!

Tippek a gyakorlathoz   
- Mindig lassan engedd vissza a súlyt, használd k a negatív szakaszban rejlő növekedési potenciálokat!
- Nem rossz, ha van egy edzőpartner a közelben, aki segít kivenni – visszatenni a súlyt a gyakorlat során.
- A gyakorlat végezhető francia rúddal is, ami kíméletesebb a csuklónknak, másfelől pedig jobban terheli a bicepsz külső, hosszú fejét.
- Végezheted egykezes súlyzókkal is a gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy külön-külön, még inkább koncentráltabban tudjál edzeni a bicepszre. Ezen kívül variálhatod a fogásmódokat is (például így kalapács fogással is végezheted a gyakorlatot).

Mit tegyünk, ha nincs a teremben Scott-pad? Nem kell kétségbe esni, íme a lehetőségek:

  1. Kissé kreatívan, de 45 fokos ferdepadon is végezhető a gyakorlat. Célszerű az egykezes verzióra ráállni ebben az esetben.
  2. Ha nincs Scott-padunk, ellenben ragaszkodunk a kétkezes kivitelezéshez, akkor a következőt tehetjük: üljünk le egy pad szélére, dőljünk egy kissé előre és a karunkat támasszuk be a térdünknél. A végrehajtás hasonló a fenn leírtakhoz, bár ugye itt nem tudjuk olyan stabilan rögzíteni a karunkat, ezért külön ügyeljünk a szabályosságra.

A bicepsz nyújtása
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ez az egykezes Scott Pados dolog tecik és ki is probálom.
István Horváth | 2012-03-03 06:24:36

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

bicepsz_allva_1.jpg

Bicepsz hajlítás rúddal

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!