Bicepsz

Már sokszor említettük, hogy kezdőként nem is kell kifejezetten direkt karmunkára pazarolni az időt. Végezd el a jó öreg alapgyakorlatokat felsőtestre is (felhúzás, evezés, húzódzkodás, nyomás…) és hidd el, a karodat sem fogják kímélni! A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

Izomsuli - ismertető

A kétfejű karizom (latinosan szólva: musculus biceps brachii) – ahogy a neve is mutatja - két külön fejjel ered, mely a könyökízületnél egy közös pontban tapad.

Funkciói, egyfelől az alkar hajlítása könyökben (vagyis a flexió), illetve behajlított könyöknél fel és kifele forgatja az alkart (ez pedig a szupináció). Tehát a bicepsz nemcsak a kar behajlítását és a söröskorsó rendkívül célzott felemelését teszi lehetővé, hanem a csukló-alkar forgatásával más mozgásban is részt vesz. :) A megfelelő edzésterv pedig mindkét funkcióját kihasználja!


A leghatékonyabb gyakorlatok

ALAPGYAKORLATOK

Szűk fogású húzódzkodások
A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. A húzódzkodás tradicionálisan főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlat, de tulajdonképpen a kar és a vállöv is megkapja rendesen terhelést. A fogásmód és a szélesség változtatásával azonban mindig kicsit más területeket hajthatsz jobban munkába. A felső, semleges (egymás felé néző tenyerek) és alsó fogásokkal a karhajlítók terhelését fogjuk most növelni.

Tipp: Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést. Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, de ha épp nem találsz ilyen eszközt a teremben, akkor nagyon ötletes módon a két lábad közé szorított súlyzóval is megoldhatod a helyzetet.

Bicepsz hajlítás rúddal
A bicepsz edzésének az egyik klasszikus tömegnövelő gyakorlata. Karod behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt a vállad felé. Ügyelj mindenképp arra, hogy a felkar és a könyök maradjon szorosan a törzs mellett, és a derekunkkal álljunk végig egyenesen, - ne segítsünk bele mindenféle hinta mozdulattal a bicepsz munkájába. A felső pontot elérve tartsd meg pár másodpercig a rudat, majd ugyanezen a félkörív mentén lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.

IZOLÁLT GYAKORLATOK

Bicepszhajlítás egykezes súllyal, kiforgatva
Igen, jól sejted, a gyakorlat  azért nagyszerű, mert a bicepszed mind a kettő funkciót ki fogja használni. Karod behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt, a csuklódat fokozatosan elforgatva a vállad irányába. Ha minden igaz, a felső holtponton a tenyér a felkar felé néz, hüvelykujjak pedig kifelé. Itt tartsd meg néhány másodpercig a mozdulatot, majd ugyanazon a félkörív mentén lassan forgasd vissza a karod a kiinduló helyzetbe.
Tipp: A maximális izom összehúzódást azzal az apró trükkel is segítheted, hogy a felső pozícióban a karodat úgy forgatod be, hogy a kisujjad feljebb legyen, mint a hüvelykujjad.

Bicepszhajlítás egykezes súllyal, padon
Ha egy kis változatosságra vágysz, akkor végezd a bicepszhajlítást ferdepadon, megtámasztott háttal. Minél jobban döntve van a pad, annál jobban nyúlik a bicepsz az alsó pozícióban! Elvileg a felsőtest kitámasztásával csökken a csalás lehetősége, de mint tudjuk, van, aki ezt is megoldja...

Bicepszhajlítás páros karral
A páros bicepsz intenzívebb, "pumpáló" ingert ad a hajlítóknak. Mindenképp illesz be ezt a formát is!

Bicepsz padon hanyatt fekve
Ritkán látott gyöngyszem, pedig nem rossz variáció ez sem, többek között azért, mert még hatékonyabban kikapcsolja a váll és a hátizmokat.

Koncentrált bicepszhajlítás
Kis terpeszben üljél le a pad szélére, és vegyél a kezedbe egy viszonylag könnyebb kézisúlyzót. Enyhén előre dőlve támaszd meg a felkarodat a combod belső részéhez, úgy hogy a karod egyenes legyen, a súlyt pedig leengedve tartod, kifelé fordított tenyérrel. Emeld fel a súlyzót egy félkörív mentén, kizárólag a karhajlító izmok erejét használva! A felső ponton szoríts rá a maximális összehúzódás érdekében, majd lassan és kontrolláltan engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe. Figyelj arra oda, hogy a mozgás közben a felkarod ne mozduljon el, hanem végig a combodhoz legyen támasztva!

Kalapács bicepsz
A tradicionális csúcsosító gyakorlatként ismerté vált kalapács bicepsz népszerű eleme szokott lenni minden kezdő és haladó lélek edzéstervének. Elsősorban a brachialist célozza meg a gyakorlat, de tulajdonképpen az egész kétfejű karizom kapja a terhelést.

Bicepszhajlítás Scott-padon
A bicepsz egyik izolációs gyakorlata, melyet főképp a karizom alsó, könyökhöz közeli részének fejlesztésére használnak. A gyakorlat nagy előnye, hogy a karunk alátámasztást kap – így kiszűrve a nagyobb csalás lehetőségét - nagyon jó koncentrált gyakorlatot kapunk.

Haladó edzésterv a karhajlítók felhozására:

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!