Bicepsz hajlítás rúddal

Barbell Biceps Curl

A bicepsz edzésének az egyik klasszikus tömegnövelő gyakorlata. Alapgyakorlat, melynek már a kezdők is el kezdhetik tanulni a helyes kivitelezését.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: bicepsz és a brachialis. Másodsoron terhelést kap: alkar hajlító izmai.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, vállszéles terpeszállásban. Fogjuk meg a rudat, nagyjából vállszélességben, mindkét kézzel, alulról, felfelé néző tenyérrel. A karunk a törzs mellett egyenesen nyújtva, a rúd a combunk felső részén pihen.
Végrehajtás: Karunk behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt a vállad felé. Ügyelj mindenképp arra, hogy a felkar és a könyök maradjon szorosan a törzs mellett, és a derekunkkal álljunk végig egyenesen, - ne segítsünk bele mindenféle hinta mozdulattal a bicepsz munkájába. A felső pontot elérve tartsd meg pár másodpercig a rudat, majd ugyanezen a félkörív mentén lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
A helyes légzéstechnika: Mikor behajlítod a karod, akkor kifújod, mikor leengeded a súlyzót, beszívod a levegőt

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A felemelés és a leengedés során nem hintázgatunk a felsőtesttel. A lendületvétel miatt hiába tudsz szebb súlyokat mozgatni - de nem hogy elveszed szerencsétlen bicepszed elől a munkát, és rontod a gyakorlat hatékonyságát, hanem a terhelést átteszed a derekadra. És elég egy rossz mozdulat, és máris fájó derékkal bajlódhatsz.
- A visszaeresztés mindig lassan történjen, küzdjünk meg a gravitáció barátunk ellen. A hirtelen leejtett súly csúnya bicepsz szakadások előzménye lehet.
- A könyök ne éljen külön életet: maradjon végig a törzshöz minél közelebb, és lehetőleg tartsuk mozdulatlanul.
- Sokan szeretik kispórolni az ismétlések végét. Pedig az az igazi, ha a teljes összehúzódáson kívül a megnyúlást is érezzük. Fontos, hogy elég addig leengedni a súlyt, amíg a bicepszünk meg nem nyúlik - ellenben a karunkat nem kell teljesen megnyújtani, a könyökünk maradjon enyhén behajlítva.

Tippek a gyakorlathoz   
- A fogásszélességet itt is lehet változtatni: egyenes rúddal vállszélességben fogva, a bicepsz mindkét feje egyaránt terhelve van. 
- A váll szélességnél szűkebb fogásnál, a külső, hosszú fej, még a váll szélességnél nagyobb fogásnál, a belső, rövid fej van jobban terhelve.
- Néha beiktathatod az úgynevezett 24-es bicepszezést. Három szakaszból áll: elsőként csinálj nyolc fél ismétlést a gyakorlat alsó pontjától a mozdulat közepéig, majd egyből jöhet nyolc fél ismétlést középtől a felső holtpontig, majd végül nyolc szép, teljes ismétléssel zárd a gyakorlatot

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
uuuuuuuuuuu de komoly!!!!
szeretnék ijen lenni!!!
Lakatos József | 2012-03-14 07:04:31
ez már test :D :D :D
Tóth Gergő | 2012-03-14 07:12:13
hánykiloval csinálhatják? én 65kg val
Zsombor Deak | 2012-03-14 07:12:39
Mennyit húzol bele? 1-et? azt is hintázva !!!!
Balázs Trencsenyi | 2012-03-14 07:24:20
Balázs Trencsenyi hát azt a 65-öt én is megnézném..:D
Soma Prónai | 2012-03-14 07:33:09
2 éve gyurok napi 4 orát ugyhogy csá csá
Zsombor Deak | 2012-03-14 07:37:25
Zsombor mit kamuzol?!:D Mit fekve nyomod már a 120-at?!:D:D:D:D:D

Szász Szilárd | 2012-03-14 07:39:11
jah, hogy te vagy az...:DDDD
Ádám Neszt | 2012-03-14 07:40:10
én pedig a svéd trónörökössel randizok 3 éve, zsombor.. úgyhogy csácsá :))
Zsófia Flaskay | 2012-03-14 07:58:38
nem 21ezés a 24? :D egyébként meg Zsombor Deak ezt a fogaskerekekkel mérted le amikkel fekve nyomsz? :D
Viktor Sasvári | 2012-03-14 08:13:28
Zsófia Jr Flaskay hahahahaha mondani én is tudom de csináld én csinálom 2 honapja napi 4 orát ugyhogy enyihh
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:18:18
Eddig 2éve volt.. :D:D:DDD
Szász Szilárd | 2012-03-14 08:24:00
Zsombor Deak aki ismer tudja, hogy milyen kigyúrt keménylegény vagy. és ez a lényeg! :)
Zsófia Flaskay | 2012-03-14 08:25:49
Zsófia Jr Flaskay enyit ér mindenki sz....rá mindenkire mindenhez idő kel de 1 nap alat áh mek a faszba idegesitem magam f. kel ide irni akor
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:28:02
dafuq am i just read !?
te hülye vagy...
Zsófia Flaskay | 2012-03-14 08:30:02
120at 20x.:))) :D:D:::D:D
Levente Bella | 2012-03-14 08:30:49
Zsófia Jr Flaskay miért is??? :O
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:31:18
Kajak egy nagy bádibilder a gyerek :D
Szász Szilárd | 2012-03-14 08:33:54
Szász Szilárd na vazeh má szarok rá azért is csinálok vidit azt baszom fel youtubra
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:35:22
Te Zsombor ügye nem előadást tartasz nekünk? Mert egy kicsit beteges vagy XD

Balázs Siska | 2012-03-14 08:36:35
Zsombor Deak Menj el konditerembe légyszíves és RENDES SÚLYOKKAL csináld !! ;)
Szász Szilárd | 2012-03-14 08:36:52
Szász Szilárd aba járok
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:37:58
Szász Szilárd csá te ismered ezt a a Zsombor bohócot?
Balázs Siska | 2012-03-14 08:38:06
Balázs Siska mé vagyok beteges faszom kérdezek valamit ere mindenki oltogat baszák a kurva anyukat nem neked montam haver
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:38:43
Balázs Siska te mi a faszt bohocozol niger geci? :P
Zsombor Deak | 2012-03-14 08:39:57

Kapcsolódó cikkek

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!