Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Hogyan melegítsek be?

Azt korábban megnéztük, hogyha már megvan a baj, bekövetkezett a sérülés akkor mit tehetünk. Most viszont ennek a megelőzéséről szeretnék beszélni, mivel az a tapasztalatom, hogy a bemelegítés egy olyan dolog amit egyaránt szeret ellógni a versenysportoló és hobbi szinten edző átlag ember is. Pedig annyira sok sérülést és sportbalesetet lehetne kivédeni a megfelelő bemelegítéssel, hogy szavakkal elmondani sem lehet.

A bemelegítés élettani alapja az, hogy a szervezetet a nyugalmi fázisból átvigyük szépen terhelési fázisba. Itt jön a tipikus konditermi butaság, amikor látom, hogy a "nagyok" bemelegítése abból áll, hogy belemasszíroznak egy fél tubus sportkrémet a bőrükbe. Ha három ilyen arc edz egymás mellett akkor nem győzöd legyűrni a hányingert amit a keveredő mentolos krémek szaga vált ki. Szóval ez sajnos nem bemelegítés! Igazából három fő oka van amiért bemelegítést végzünk:

1., A keringés és a belső szervek átállítása "sportfokozatba".

Ilyenkor megváltozik az egyes szervek vérellátottságának az aránya, gyorsul a szívverés, tágulnak a tüdőben a hörgők. A zsigerek (belek, máj, vese, stb...) működtetése csökken és helyettük többek között a vázizomzatba invesztálja a szervezet az energiákat. Az anyagcsere is átlép egy másik fázisba, hiszen itt most a tárolt energiákat kell felhasználnia, megemelkedik a vércukorszint, és gyorsul a szénhidrátok és a zsírok égetése.

2., Az izomzat hőmérsékletének emelése.

Azt azért mindenkinek illik tudni, hogy amikor az izmaink mozognak, akkor megváltozik a hosszuk: összehúzódnak illetve megnyúlnak a mozgás során. Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni, akkor az izom olyan mint a gumi: ha hideg akkor kevésbé nyúlik. Szükség van néhány tizedfokos hőmérséklet emelésre az izomszövetnek és az inaknak, hogy elérjék az optimális nyújthatóságot! Gyakorlati példa két éve télen egy outdoor edzésen sikerült egyszer egy nagyon csúnyán túlárazott gumiszalagot (power band) elszakítanom pont emiatt, mert hideg volt, majd fél évvel később egy általam is ellógott bemelegítés miatt hasonlót tettem a vállam egyik izmával. 

3., A központi idegrendszer felkészítése.

Miután az általános bemelegítéssel végeztünk akkor jön el a bemelegítésnek egy speciális része, amikor az adott sportágra jellemző gyakorlatokat végzünk. Nagyon triviális példa: amikor üres rúddal nyomsz néhányat... Ezek a gyakorlatok amellett, hogy speciálisan bemelegítik, vérrel pumpálják az adott mozgáshoz vagy sporthoz szükséges izmokat, emellett még az agyban eltárolt a mozgástanulás során elsajátított sztereotípiákat is előhozzák. Magyarul az agyad emlékezni fog rá, hogy mely izmokat milyen sorrendben kell aktiválnia az adott mozgáshoz. Zárójelben jegyezném meg, hogy az erő is úgymond "fejben dől el", vagyis az idegrendszeri gátló tényezők leküzdése sokszor fontosabb, mint az  izom komponens. Amint egyszer említettem az emberi test izmai el tudnának tolni egy tehervonatot ha egy irányba tudnánk az izmokat irányítani, csak ezt az agy még nem tudja...

Sportolók és edzők véleménye megoszlik a bemelegítésről.  Vannak, akik szerint nem szükséges, pár pumpálás után majd úgyis menni fog. Más edzőknél  pedig a bemelegítés szinte hosszabb mint maga az edzés fő része. Az igazság valahol a kettő között kellene legyen.  10-15 percnél kevesebb bemelegítés nem elegendő, viszont 25-30 perc vagy még több az már túl sok energiát von el magától az edzéstől.

A folytatásban végigvezetünk egy komplett bemelegítést, hogy az a leggyorsabban és legprofibban történjen, és kevesebbet kelljen kihagynod egy-egy hülye sérülés miatt.

Gil / FitBbuilder TEAM

Addig is egy kérdés : te körülbelül hány percet töltesz el a bemelegítéssel?

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
5-8 perc célszerű
Tibor Szűcs | 2012-01-15 05:14:55

Kapcsolódó cikkek

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

bokasrls_01.jpg

Ne lépj félre! Inkább előzd meg a bajt... hogy kimenjen a bokád!

A félrelépések komoly fájdalmakkal és következményekkel járnak - kmmm... a sport területén is. Egy roppant rövid, egyszerű kis edzésrutint fogtok ma tanulni, amellyel sokat tehettek azért, hogy elkerüljétek a bokasérüléseket.

terdfajas_09.jpg

Öt meg egy meglepő dolog, ami miatt fájhat a térded!

Gyere, ülj le mellém, valamit mondok… méghozzá néhány meglepő dolgot, amit, ha megfogadsz, akkor nagyobb eséllyel kerülheted el a rád leselkedő térdfájdalmakat. Nézzük hol mehet félre a dolog!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!